22 ötlet az izomnövekedés kiváltására BB-Team
Mi a képlete a nagyobb izomtömegnek?
2014.12.07-től 15 perc alatt olvasható.
Sokat beszéltünk az izmok hipertrófiájáról, de nem hiszem, hogy ez valaha is elég lesz. Egyszerűen azért, mert az izomnövekedés serkentése nagyon gyakori cél a testedzők körében, és ennek módszerei nagyon eltérőek lehetnek. Felidézünk néhány olyan módszert, amely az edzés során alkalmazható az izomfejlődés előrehaladásához.
Hogyan nőnek az izmok
Edzésinger + gyógyulás (étel, alvás) + anyagcsere + hormonszint = izomnövekedés
Első pillantásra az egyenlet egyszerű - dédelgetett célunk eléréséhez 4-5 komponensre van szükségünk. De valójában a dolgok teljesen mások - gyakran stagnálás tapasztalható, vagy nem találja meg az optimális egyensúlyt a különböző tényezők között.
Az izomtömeg edzésének alaptörvénye az izmok, amelyeket meg kell terhelni és megfelelően meg kell terhelni - erejük határáig.
A test emiatt a stressz miatt kompenzációs mechanizmusokkal fog reagálni, és az izmok nagyobbak és erősebbek lesznek (természetesen nem szabad kihagyni a fenti egyenlet többi elemét).
Íme néhány ötlet az izomnövekedés edzésingerének létrehozására.
Képzési ösztönzők
1. Tisztázza céljait
A képzési program nagyon fontos része a célok tisztázása. Ez segít megszervezni a mindennapi élet többi tényezőjét, amelyekkel periodizálhatja az edzést.
Tegyen konkrét célokat az egyes edzések, hetek vagy edzésciklusok elérésére. Készítsen előzetes elképzelést arról, hogy pontosan mit szeretne csinálni ebben a szakaszban.
2. Legyen pontos a technikával
Egyre gyakrabban találkozom olyan emberekkel, akik elhanyagolják a technikát, és elsősorban csalással edzenek (minden sorozatban), arra gondolva, hogy a nagyobb súly megemelése (a gyenge technika ellenére) elősegíti az izom gyorsabb növekedését.
Úgy gondolom, hogy ez tévhit, és sokkal nagyobb előnyök származnának a minőségi berendezésekből - mind a célok, mind a biztonság érdekében.
Cél, hogy az edzés nagy része jó technikával rendelkezzen, és kerülje a csalást (legyen az utolsó szettben, ha van ilyen, miután megbukott).
Próbálja meg ellensúlyozni a gravitációt - érezze a gravitáció irányítását.
3. Növelje a hangerőt
Változtassa meg edzéstervét a teljes mennyiség növeléséhez. Ez megtehető további sorozatokkal vagy több ismétléssel.
- Ha az edzésprotokollnál kevesebb az ismétlések száma, de nagy az intenzitása (súlya meghaladja az 1% 85% -át kevesebb, mint 6 ismétlés esetén), adjon hozzá további sorozatot.
- Ha inkább több ismétléssel és közepes intenzitással edz (súlya megegyezik az 1 óra 65-85% -ával, 8-12 ismétléssel a 4-8 sorozatban), adjon hozzá egy másik sorozatot vagy több ismétlést.
Jó lehetőség, ha mindkét módszert kombinálja - az edzés 30% -ának nagy intenzitásúnak és kis számú ismétlésnek kell lennie, a fennmaradó 70% -ot pedig nagyobb térfogatú és közepes súlyú sorozatokkal kell elvégezni.
4. Nagyobb mozgástartomány - a változatosság és a jó eredmények érdekében
Az edzés intenzívebbé tétele érdekében nagyobb mozgástartományt adhat hozzá az egyes gyakorlatokhoz.
Sokkal bonyolultabb, ha a hiánytól (a lábak a platformon vannak) holtjátékot hajtanak végre, a tömeg 1% -ának 85% -a, mint az azonos súlyú vontatási teljesítményt végrehajtani.