20 leghatékonyabb gyakorlat a fogyáshoz (2. rész) - Sport - Egészség
Ma bemutatjuk nektek a másik 10 gyakorlatot a fogyás érdekében
Tegnap bemutattuk a legeredményesebb fogyókúrás gyakorlatok első felét. Itt van a másik 10 gyakorlat:
11. Hegymászó - Has, tricepsz, comb
A hegymászó egy több ízületből álló gyakorlat, amely abszolút az egész testet megterheli, és bármilyen típusú kardioedzésre vagy komplexumra alkalmas, de rendkívül hatékony, ha a kívánt hasi lemezek faragására törekszünk.
Az érintett izmok az első comb, a fenék (gluteus), a hátsó combok, a ferdék. Csípőredők, rectus abdominis, borjak járulnak hozzá segédanyagként.
Szinte az összes meg nem említett izom stabilizátorként vesz részt.
A megvalósítás módja:
- Álljon fekvőtámaszban, tenyere a váll szélességében vagy kissé szélesebb legyen.
- Hajlítsa az egyik lábát a mellkashoz, húzza meg a hasizmait, és hozza össze a vállakat.
- A kiindulási helyzetből változtassa meg mindkét láb helyzetét, emelje fel a medencét és hajtsa a kinyújtott lábat a mellkashoz, miközben a másik hátát csúsztatja.
12. Kardio gyakorlat
A jó és gyorsabb fitnesz eredmények elérésének szerves része a kardió edzés (a kardió edzés fitnesz szakzsargon a szív- és érrendszert terhelő edzések/gyakorlatok számára).
A kardió edzésnek nevezhető minden olyan gyakorlat, amely növeli a pulzusszámot és a vérkeringést.
A különbség itt, a cikk többi gyakorlatához képest, az, hogy a pulzusszám növelését célozzuk hosszabb ideig - 10-20-30 perc alatt (a személyes képességek szerint).
Példák a kardio edzésekre:
- Gyors járás
- Kerékpárral vagy ergométerrel (statikus kerékpár), cross trainer
- Futó
- Lépcsőzés
- Futópad
- Ugrókötél stb.
A megvalósítás módja:
- Válassza ki a kedvenc kardio tevékenységét;
- Kezdetben használjon alacsony intenzitást, amely lehetővé teszi, hogy legalább 15 perc tevékenységet végezzen pihenés nélkül;
- Célszerű könnyebb kardió lehetőséggel kezdeni. Például lassan felfelé és lefelé menni a lépcsőn, hogy teljes edzést tudjon végezni;
Minél intenzívebb a kardió edzés, annál nagyobb mértékben növekszik a gyakornok anyagcseréje.
Úgy gondolják, hogy ebben a tekintetben a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) gyakorolja a legnagyobb hatást. az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak nevezett folyamatnak köszönhetően fitneszkörnyezetben kimutatható, és az interneten EPOC néven megtalálható. (Túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után)
A felgyorsult anyagcsere azt is jelenti, hogy sokkal könnyebben manipulálhatja a súlyát, függetlenül attól, hogy zsírvesztés vagy izomtömeg-növelés a cél.
Gyakorlatok fogyáshoz az edzőteremben:
13. Deadlift - Hát, combok
A deadlift az egyik fő gyakorlat az izomtömeg és a sűrűség növelésére a hát és a láb teljes területén.
A testmozgás a test szinte összes izomcsoportját bevonja. Megfelelően kivitelezett és személyre szabott súlyok, amelyek kihívást jelentenek Önnek, ez komoly energiafelhasználást és pozitív változásokat eredményez hormonális szempontból, mind a férfiak, mind a nők számára.
Szükség van a súlyok egyenletes bevezetésére, mivel a helytelen technika vagy a túl nagy súly megemelésének kísérlete súlyos sérüléseket okozhat.
A megvalósítás módja:
- Álljon a bár mögé. A lábakat általában vállszélességben helyezik el, és előre vagy a lábujjakkal kissé kifelé mutathatnak;
- Tartsa a rudat kissé szélesebb, mint a lábak szélessége;
- Hajlítsa meg térdeit, engedje le a fenekét, tartsa derekát függőleges helyzetben (előre vagy kissé felfelé nézve) a mozgás során;
- Felálláskor először vegye figyelembe a súlyt a lábak és a fenék izmaival, hogy a hátsó izmok is bekerüljenek a következő szakaszba;
- Tartsa a súlyt a test közelében, és ne nézzen le a gyakorlat végrehajtása közben - ez biztosítja a derék helyes helyzetét;
- A test kiegyenesítése után lazítsa el a vállakat, és próbálja összehúzni a hátát, összehozva a vállakat;
- Ne hajoljon hátra (deréktól), és ne húzza vissza a vállát;
- Lassan és ellenőrzött módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és fél másodpercig hagyhatja a rudat a földön, vagy ismételje meg az egész mozgást, mielőtt a súly elérné a padlót. Mindkét lehetőség megfelelő.
14. Zömök súlyzóval - combok
A súlyzó guggolás egy több ízületből álló fekvőtámasz, amely izomcsoportok széles láncolatát tölti be, és mint ilyen, több sportra alkalmas.