20 ajánlott szabály a hosszútávfutásra
Valahol olvastam, hogy egy amatőr futó körülbelül 7 éves gyakorlat után éri el maximumát. Nem sikerült kipróbálni ezt az elméletet, mert közel 15 éve apálykor futok. A futás néha egyfajta módja volt annak, hogy elszakadjon mindentől és mindenkitől, néha tartsa magát fittnek, de néhány évvel ezelőttig nem is gondoltam, hogy elkezdek részt venni különféle maratoni eseményeken. Ez volt az a pillanat is, amikor kicsit jobban érdekeltek a technikák, a felszerelés és egyéb finomságok a sérülések elkerülése és a kitűzött célok elérése érdekében. 12 hónappal ezelőttig futottam az időért - a tavaszt 5 km-rel kezdtem. némi elért idővel és idővel javítottam rajta, és az volt a cél, hogy 1 km-t megtegyünk őszre. körülbelül 4:20 percig, ami nem olyan gyors. De tavaly felfedeztem a nagy távolságok varázsát, amelyek csak egy újabb bajnokságot jelentenek. A következő sorokban összefoglaltam néhány olyan szabályt minden amatőr számára, amelyek hihetetlenül sokat segíthetnek az első hosszú távra való felkészülésben.
1. Legyen konkrét a céljainak kitűzésében
Ez minden futásnál alapvető szabály, még rövid távok, például 5 km esetén is. Ha 10 km-t akar futni. átlagosan 5 perc/1 km sebességgel legalább néhányszor meg kell próbálnia elérni, mielőtt hivatalos versenyre indulna. Például az első félmaratonon (erről itt többet) az volt a célom, hogy 5: 15 perc - 5: 30 perc. Kilométerenként futni, és intenzív edzés után megcsináltam - 5: 17 perc.
A legjobb, ha néhány szimulációt készítünk magáról a versenyről is. Valami mint egy próbavizsga. Kivétel ez alól a szabály alól, ha maratonra vagy ultramaratonra készül, mert ez hosszabb felépülési időt igényel.
2. A 10 százalékos szabály
Növelje a heti teljes futásteljesítményt legfeljebb heti 10% -kal, különösen akkor, ha éppen edzeni kezd. Például, ha heti 4 alkalommal 4 alkalommal fut 5 km-en, azaz. összesen 20 km. A következőn próbáljon meg ne futni 22 km-nél többet, függetlenül attól, hogy az adrenalin rohama valószínűleg többet fog futni. Ez később sok sérülést takaríthat meg. Ha még mindig képzett vagy alacsony a kezdeti bázis, akkor megengedheti magának, hogy ezt a százalékot kissé növelje.
3. A két óra szabálya
Ez a futás előtti evésre vonatkozik. Kerülje a sok futást megelőző 1:30 - 2 órás evést. Ha reggel fut, és nagyon éhes, ehet valami elég kicsiet, hogy "kielégítse éhségét" és megnyugtassa a gyomornedveket. Én személy szerint megeszek néhány diót vagy 1-2 sima kekszet.
4. A 10 perces szabály
Sok szakértő szerint futás előtt körülbelül 10 perces sétával vagy kocogással kell kezdenie, majd ugyanúgy be kell fejeznie. Amit csinálok, egy kicsit gyorsabban járok, mint a szokásos tempóm. Aztán elvégzek néhány gyors alapmelegítő gyakorlatot az ízületek számára, és elmegyek.
Futás után, főleg ha 10+ km volt. Mindig a helyszínen melegítek, majd hazamegyek. A tested hálás lesz.
5. A 2 nap szabálya
Hogy megvédje magát a sérüléstől, hallgassa meg testét. Ezért, ha valami futás közben 2 egymást követő napon fáj, tartson egy kis szünetet. Ez szinte semmilyen hatással nincs az edzésedre, de rengeteg sérülést takaríthat meg.
6. A megszokott ételek szabálya
A versenyek vagy a megerőltetőbb (hosszú) edzések előtt nem szabad enni és inni semmit, amit ismeretlen. A legvalószínűbb, hogy a gyomrod kialakította az általa feldolgozott ételek szokásait, és egy verseny előtt újjal hangsúlyozva kellemetlen következményekkel járhat.
7. Felépülés verseny után
Szinte az összes szakember és edző egysége az, hogy minden mérföldért (1,6 km) 1 napot pihenni kell, mielőtt visszatér az intenzív edzéshez, vagy megjelenik a következő versenyen. Ez körülbelül 1 hét pihenést jelent, ha 10 km-t futott. vagy csaknem egy hónappal a maraton után. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy néhány kilométert nem lehet kirakni, de ezeknek kényelmes ütemben kell lenniük.