12 hatékony kardio gyakorlat, amelyet felszerelés nélkül is elvégezhet - mindenki kedvenc oldala

A kardió gyakorlatok elengedhetetlen elemei minden edzésnek, függetlenül attól, hogy fogyni akar, vagy csak egészséges és fitt akar lenni. Felgyorsítják a pulzusát, és segítenek kalóriák és zsírégetésben. A szakértők azt javasolják, hogy a hét 5 napján legalább 30 percig végezzen kardiót.

hatékony

És a legjobb az egészben, hogy nincs szüksége edzőterembe vagy speciális felszerelésre a kardió maximális kihasználásához.

Ma készítettünk egy 30 perces programot, amely ideális a kezdők számára. Tehát tegye be a fejhallgatót, játsszon le egy jó zenét, és kezdjük!

1. bemelegítés: menetelés egy helyen (40 másodperc)

Fontos fokozatosan növelni a pulzusát, ezért kezdje egy könnyű bemelegítéssel.

Bemelegítés №2: Futás a helyszínen (40 másodperc)

Kezdje lassú futással, majd gyorsítsa fel.

Bemelegítés № 3: Forgás a deréknál (40 másodperc)

Álljon egyenesen, széttárt lábakkal. Tegye a kezét a derekára, a nyaka mögé vagy a mellkasa elé - ahogy tetszik. A lábak mozgatása nélkül kezdje el forgatni a törzsét balra és jobbra. Forduljon, amennyire csak lehet.

1. gyakorlat: Íj (50 másodperc)

  • A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak.
  • Vigye a súlyt a bal lábra. Jobb lábaddal lépj hátra átlósan a bal lábadhoz (mintha egy fontos személy előtt guggolnál).
  • Zömök, mindkét lábát térdre hajlítva.
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanazt a mozgást a másik lábbal.

2. gyakorlat: Guggolás (50 másodperc)

  • Zömökben a térd nem haladhat túlságosan előre, és nem lépheti túl a lábujjakat. Guggoláskor nyomja hátul a fenekét, mintha egy székre ülne, és tartsa egyenesen a hátát.

3. gyakorlat: Burpee/Arc Jump (50 másodperc)

  • Guggoljon le a kezével a földön, a lábai között vagy előtt.
  • Anélkül, hogy mozgatná a karjait, ugráljon vissza a lábával egy deszka helyzetbe, és hajtson végre fekvőtámaszt.
  • Ugorj újra előre, és azonnal ugorj fel - a karok a fej fölé nyúlnak, a lábak kifeszülnek, és a test ívet képez.
  • Az ugrás után visszatér a zömök helyzetbe.
  • A cél az, hogy gyorsan lefuttassák őket, de ahogy megtanulja őket megtenni, kezdje lassabban.