12 asztali szabály Táplálékkiegészítők - online áruház
A méretre való étkezés tudomány - a maximális súly elérése érdekében minden étkezés elengedhetetlen. Ez nem azt jelenti, hogy mindent megeszel, ami csak van a kezedben - tudnod kell, mit egyél edzés előtt, alatt, után és a nap további részében. Attól függ, hogy izmosodik-e vagy sem. zsír. Világos, hogy sok minőségi szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell enni, de ez nem elég - tudnia kell, hogy mikor és miért eszel egy bizonyos típusú ételt. A táblázat feltöltéséhez a következő 12 szabály segít.
1. Valódi fehérjebevitel
Az izomnövekedés legkisebb és legfontosabb része a fehérje. Ez biztosítja az aminosavakat hozzá és helyreállítja a sérült izomrostokat. De pontosan mennyi projektre van szüksége? Ha keményen gyarapodik, akkor többre van szüksége - kb. 3,3 g/kg. (270 g. 82 kg-os edzéshez). Bár legtöbbször be kell tartania ezeket az ajánlásokat, egy kicsit több fehérje segít Önnek. A növekedés ellenőrzésének jó módja a bevitel időről időre történő csökkentése és növelése. 2 hetente pl. 2-3 napig csökkentse a napi fehérje bevitelét 1,65 g-mal/testtömeg-kilogrammonként. Utánuk további 2-3 napig növeljük 4,5 g/kg-ra, majd térjünk vissza az eredeti 2,6 - 3-3 g-ra. Ezekkel a változásokkal a test több aminosavat szív fel, több ellátást tart fenn és felgyorsul a fehérjeszintézis. Megfelelő fehérjeforrások a csirke, marhahús, tiszta sertéshús, tojás, túró, joghurt, szójatermékek, bab, lencse és fehérjeturmixok.
2. Naponta legalább 6 étkezés - Annak érdekében, hogy ne kerüljön túl sok zsír, az ételt legalább 2-3 óránként, lehetőleg 6 étkezéskor kell bevenni. Így az étel felszívódása maximális, a test folyamatos tápanyag-ellátást kap a kortizol növekedéséhez és elnyomásához, valamint az izmokban lévő glikogén megőrzéséhez. A tiszta táplálékbevitel nem teszi lehetővé a zsír felhalmozódását, ami ritkább, de nagyobb étkezések esetén válik nagyon egyszerűvé. Ha az élelmiszer-dobozok fel- és leszállítása nem mindig kényelmes, cserélje ki a szilárd ételt fehérje turmixolással vagy rúddal, amikor csak lehet.
3. Nagyon hasznos zsírok - A szénhidrátok energiát szolgáltatnak az edzéshez, de a zsírok ugyanolyan fontosak. A húsban és a tojásban lévő telített zsírok elegendőek a tesztoszteron stimulálására, de nem annyira, hogy eltömítsék az artériákat. Ha túl kevesek, akkor több lesz
az egészségügyi problémák, de az m szintje is erősen csökken. Ezért étkezéshez napi 2-3 -3 sárgáját kell bevennie legalább 200 - 400 g vörös húsból, valamint zsírosabb halakból - lazac, szardínia, makréla, sőt cápa is. Hasznos Omega-3 zsírsavakat biztosítanak, amelyek elnyomják a gyulladást, serkentik az immunrendszert és segítik a testet több glikogén termelésében. Ez utóbbi fontos - minél hatékonyabban termeli a szénhidrátokból a glikogént, annál kevésbé valószínű, hogy zsírként lerakódik.
4. Több szénhidrát - Ezek az asztali étrend egyik legfontosabb összetevője. A testben glükózzá válnak - a nehéz edzés fő formája. Ha nem sportol, a felesleges glükóz a véren át a májba és az izmokba kerül, ahol későbbi felhasználás céljából glikogénként tárolják. A szénhidrátok emelik az inzulin szintjét, amely több aminosavat juttat az izmokba. A probléma az, hogy amikor minden nap ugyanannyi szénhidrátot eszel, a test lustává válik, alkalmazkodik hozzájuk, és a növekedés leáll. Ennek kihagyása az elforgatással lehetséges. Az első héten (kevés szénhidráttal) kb. 4,4 g/kg. Súly vagy 360 g. 82 kg-hoz. Építész. A második héten vegyen ügyes mennyiségű szénhidrátot - 6,5 g. A kg esetében a 3. hét első 2-3 napjában csökkentse őket 2,2 g-ra, majd csak két napig növelje napi 9 g-ra. Amikor a test 2 gramm után ennyi szénhidrátot kap, túlzott kompenzációval és az anabolikus hormonok stimulálásával reagál. Ha ezt a 18 napos ciklust megismétli a fő periódus alatt, akkor a legjobb súlygyarapodás érhető el anélkül, hogy felesleges zsírt hízna.