11 fő hiba a fogyásban - GALANTO
11 fő hiba a fogyásban
Ha bármelyikben felismeri önmagát, talán ez az oka annak, hogy nem tud lefogyni vagy megtartani az eredményt.
- Túl sok kalóriadeficit keletkezik
Az emberi test ideális a túlélésre éhezési körülmények között. Ezért amikor a kalóriabevitel élesen csökken, a test azonnal alkalmazkodik az új körülményekhez, és energiát kezd megtakarítani - "védelmi módba" lép.
A súlyos fogyás és a kalória-korlátozás (kevesebb, mint 900-1200 kilokalória/nap) gyors fogyásának klinikai vizsgálatai során a test maga is csökkenti energiafelhasználását a fizikai aktivitás változása nélkül is.
Három hónappal a vizsgálat megkezdése után a résztvevők 431 kilokalóriával kevesebbet fogyasztottak naponta, mint a kontroll csoport, és hat hónappal később - további 240 kilokalóriával kevesebbet fogyasztottak!
A kalóriabevitel rövid távú, 4 napos napi 1500 kilokalória alatti csökkentésével az alapanyagcsere 6% -kal, napi 1200 kilokalória alatti korlátozással - 13% -kal csökken.
A kalóriabevitel középtávú, három hetes, a kiszámított norma felére történő csökkentésével az alapanyagcsere napi 266 kilokalóriával, a sétára fordított energia pedig 22% -kal csökken.
A fordított helyreállítás meglehetősen tehetetlen, és a test, amely már energiát takarít meg, kevés kalóriát fogyaszt ugyanolyan ütemben, ugyanakkor nagyon sokáig és a táplálkozás normalizálása után.
Ennek eredményeként nemcsak visszaszerzi a lefogyott súlyt, de még a kezdeti súlyt is meghaladja.
Mit tudsz csinálni?
Ha önmagában fogy, ne korlátozza a kalóriabevitelt a testsúlyához, életkorához, neméhez és életmódjához szükséges mennyiség több mint 25% -ával.
Ha edzőnkkel lefogy, bízzon benne, és a lehető legpontosabban kövesse az utasításait - ő személyesen mindent kiszámított Önnek. Az ő vezetése alatt ez a százalék valamivel magasabb lehet.
Milyen gyorsan fogyhat anélkül, hogy károsítaná egészségét, megtanulhatja klubunkban, valamint annak különböző képzési formáiban és kihívásaiban, beleértve az online.
- Étkezések kihagyása
Az edzők ajánlásai ellenére sokan még mindig úgy vélik, hogy az étkezés elhagyása felgyorsítja a fogyást.
Például az ember kihagyja a reggelit, vagy ebéd nélkül marad a munkahelyén, ugyanakkor nagyon gazdag és magas kalóriatartalmú vacsorát eszik.
Mielőtt elkezdtem rendesen étkezni, csak ezt tettem - egész nap nem ettem, este pedig mindent megettem, amit csak a kezembe kaptam. És akkor a legrosszabb egészségi állapotom volt.
Ez a fogyás stratégia nyilvánvalóan nem hoz jó eredményeket. Először, egy egész nap étkezés nélkül, a súlyos éhség miatt a szokásosnál sokkal többet eszik. Másodszor, az étkezés elhagyása negatívan befolyásolhatja a vércukorszintet, az anyagcserét és az energiaszintet.
Miért történik mindez, megtudhatja részletesen és könnyen elérhető velünk. A magyarázat egyszerű, de a gyakorlat megmutatja, hogy az ember addig nem hisz benne, amíg nem tapasztalja meg saját maga.
Mit tudsz csinálni?
Próbáljon kis és rendszeres időközönként enni, kezdve a vízzel és a kelés utáni kötelező reggelivel, és életstílusától függően, legalább 4 ételt osszon szét akár 2-3 órával lefekvés előtt - azaz. reggeli, első snack, ebéd, második snack és vacsora. Ha későn fekszel le, 2-3 órával lefekvés előtt adhatsz még egy könnyű ételt, de ne felejtsd el, hogy az elegendő alvás hiánya egy másik hiba a fogyásban.
- Fehérje hiánya az étrendben
A fehérje jóllakottság érzetet nyújt, csökkenti a kalóriabevitelt és kulcsszerepet játszik az izomtömeg fenntartásában a fogyás során vagy legalábbis fenntartásában.
A magas fehérjetartalmú reggeli (reggel 30 gramm fehérje és harapnivalóknál kb. 15 gramm fehérje) jelentősen csökkenti az édes és sós ételek iránti vágyat az étkezések között.
Ha minden más tényező egyenlő, akkor a magas fehérjetartalom (kb. 140 gramm naponta) nagyobb jóllakottság érzetet nyújt a normál fogyasztáshoz képest (kb. 70 gramm).
A jóllakottság érzése érdekes módon közvetlenül befolyásolja a nap folyamán bevitt kalóriákat. Azok az emberek, akik a napi fehérjekalóriájuk 30% -át fogyasztják, átlagosan 575 kalóriával kevesebbet fogyasztanak éhség nélkül, mint azok, akik csak a fehérje-kalóriájuk 15% -át fogyasztják.
A fogyás és a zsírtisztítás során az elején elkerülhetetlenül elveszíti az izomtömeget. A fehérje segít megvédeni a testet ettől a kellemetlen hatástól.
Az egészséges testsúlycsökkentéshez vagy fenntartáshoz a normál fehérjebevitel ellenőrzése szükséges. Az alacsony kalóriatartalmú étrend során a megnövekedett fehérjebevitel (de legfeljebb 2,1 gramm testtömeg-kilogrammonként) lehetővé teszi az izomtömeg fenntartását, az alapvető anyagcserét és a vérnyomás normalizálását. Ne feledje, hogy az emberi test általában nem képes felszívni több mint 30 g fehérjét étkezésenként, függetlenül attól, hogy mennyi fehérjét fogyasztott.
Mit tudsz csinálni?
Próbáld meg tartani étrendedet a napi kalóriabevitel 30% -ának 4 óránként, az alvási idő kivételével.
Beszéljen edzőjével, hogyan érheti el ezt.
- "Folyékony" diéták
Azok az emberek, akik minimális erőfeszítéssel szeretnének fogyni, inkább a "folyékony" étrendet (friss gyümölcsleveket és turmixokat) részesítik előnyben. Noha általában egészséges, a gyümölcs- vagy zöldséglé nem biztosítja a szervezet számára elegendő rostot és fehérjét - a tápanyagokhoz, amelyek szükségesek a jóllakottság érzéséhez és a "téglákhoz", amelyekből testünk felépül és regenerálódik.
A test megtisztítása mellett a rostok segítenek a kalóriabevitel szabályozásában és csökkentik az elhízás kockázatát.
Már teljesen bebizonyosodott, hogy a magas pektintartalmú rostok (alma, citrusfélék) és béta-glükánok (zab, árpa) csökkentik az étvágyat, ami alacsonyabb kalóriabevitelhez vezet.
Mit tudsz csinálni?
Ne kezdjen "folyékony" étrendet. Egyél elegendő fehérjét és rostot. Korlátozza a friss gyümölcsleveket és a természetes gyümölcsleveket napi 125 g-ra - nagy mennyiségben kalóriatartalmú "bombák"!
- A zsírok vagy szénhidrátok teljes kizárása
A zsír elengedhetetlen az egészséges bőr, ízületek, jó látás, memória, spermatogenezis, termékenység és hangulat szempontjából. Ráadásul elegendő zsír nélkül az A-, D-, K- és E-vitaminokat nem szívja fel a szervezet, ami ezen vitaminok hiányához és egészségügyi problémákhoz vezethet.
A fogyáshoz fontosabb a szénhidrátok, mint a zsír mennyiségének csökkentése. Bár a zsír grammban körülbelül 9 kilokalóriát tartalmaz, a szénhidrátok és a fehérje pedig csak 4 kilokalóriát tartalmaz, különféle tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Hat hónapos alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén egyenlő feltételek mellett a résztvevők körülbelül háromszor annyi súlyt vesztettek, mint a korlátozott zsírbevitelűek, ezt több mint 50 klinikai vizsgálat is megerősítette.
Ezeknek a tényeknek nem szabad arra késztetnünk bennünket, hogy teljesen kizárjuk a szénhidrátokat - ezek jelentik az agy fő táplálékát, és rátok bízom, hogy mi történjen a szénhidrátok teljes hiánya esetén. A szénhidrátok szintén fontosak, és nem véletlen, hogy ezek jelentik a napi bevitel legnagyobb részét.