11 étel, amely elnyomja az étvágyat
Az éhség az egyik legnagyobb oka annak, hogy a legtöbb ember nem tartja be a diétát. Az elfogyasztott ételek korlátozása igazi kihívást jelenthet…
Ha megpróbálsz betartani egy rendet, de kontrollálhatatlan étvágyad van, akkor a következő 11 ételt tedd a menübe, hogy jóllakodjon a dübörgő gyomrod, és felesleges gyötrelmet spórolj meg magadnak.
Ezen élelmiszerek egy része terjedelmes és tartalmas, mert rostokban és vízben gazdag, de még mindig alacsony a kalóriatartalma. Mások jelet adnak az agyadnak, hogy tele vagy, és nincs szükséged több élelemre.
Az étvágyat elnyomó mechanizmusok különbözőek, de bebizonyosodott, hogy működnek. Nézze meg, melyek ezek az ételek:
Diófélék és magvak
Az egészséges zsírok mellett a diófélék és a magvak rostokban gazdagok, amelyeket a szervezet nem szív fel, de mégis kielégíti az étvágyat és lelassítja az anyagok felszívódását.
De a rostnak van egy másik nagyon fontos szerepe is - a gyomor-bél traktus mikrobái lebontják, felszabadítva az "acetát" nevű rövid láncú zsírsavakat.
Az acetát az erjedés során gyakorlatilag hulladékanyag, de nagyon érdekes tulajdonságokkal rendelkezik. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a vér a bélből az agy hipotalamuszába szállítja, ahol azt jelzi, hogy jóllakott és nincs szüksége több ételre.
A diófélék és a magok fehérjét is tartalmaznak, amely nagyobb mértékben kielégíti az éhséget, mint a szénhidrátok és zsírok.
Ha kíváncsi arra, hogy melyik dióféléket és magvakat válassza, akkor a következőket ajánlom:
Mandula - gazdag antioxidánsokban, E-vitaminban, mangánban és magnéziumban.
Fenyőmag - pinolénsavat tartalmaznak. Tanulmányok szerint ez a sav csökkenti az étvágyérzetet. Ezen kívül gazdag K- és E-vitaminban, valamint magnéziumban, foszforban, cinkben és mangánban is.
Lenmag - rost, esszenciális zsírsavak, B1-vitamin, magnézium és réz forrása.
Tanács: Ennek ellenére a diófélék és a magok továbbra is elég kalóriatartalmú élelmiszerek (500-600 kcal/100 gramm). Használja ésszerű mennyiségben (akár 30-50 gramm naponta). Hozzáadhatja például salátához vagy joghurthoz.
A tojásfehérje az egyik legjobb minőségű fehérjeforrás. Az European Journal of Clinical Nutrition (EJCN) folyóiratban megjelent tanulmány szerint 1-2 tojás reggeli elfogyasztása jobban kielégít, mintha kukoricapehelyet fogyasztana tejjel vagy croissant-t narancslével.
Azok a résztvevők, akik tojást fogyasztanak reggelire, az elkövetkező 24 órán belül 438 kalóriával kevesebbet fogyasztanak.
Ennek oka, hogy 20-30 gramm fehérje szedése elnyomja az éhséghormont - a grelint - és megnöveli két másik hormon - az YY peptid és a GLP-1 - szintjét, amelyek növelik a jóllakottság érzését.
Ha (majdnem) minden étkezésnél nem kapja meg ezt a 20-30 gramm fehérjét, akkor sokkal nehezebb lesz küzdenie az étvágya ellen.
Almák
A gyümölcs nagyszerű rostforrás, és az alma magas víztartalma segít megtölteni a gyomrot és jóllakni.
De az alma tartalmaz egy speciális típusú rostot - pektint. A pektin megakadályozza a vércukorszint hirtelen változását. Ily módon az inzulint a normális határok között tartják, és nem érzi az állandó éhséget.
Egy másik érdekes anyag az alma összetételében az ursolsav - a héjukban található természetes vegyület. Úgy találták, hogy ez a sav serkenti az izomnövekedést és fokozza a zsírégetést.
Egy tanulmány szerint egy nőcsoport, aki 3 kis almát (200 gramm) adott napi menüjéhez, 10 hét alatt valamivel több, mint 2 kg-ot fogyott, ellentétben a többi nőcsoporttal, akik a vizsgálat során nem fogyasztottak gyümölcsöt.
Avokádó
Jelenleg az avokádó rendkívül népszerű, és ez nem véletlen. Más gyümölcsökhöz képest rendkívül gazdag zsírban (kalória 77% -a). Ezek a zsírok jót tesznek az egészségnek, mert egyszeresen telítetlenek - és megakadályozzák az erek eltömődését.
A zöld gyümölcs gazdag B6-, C-, E- és K-vitaminban, folsavban és káliumban is. Az avokádó olajsavat is tartalmaz. A New York-i Yeshiva Egyetem kutatói tanulmányozták és megállapították, hogy ez jelentősen növeli a jóllakottság érzését.
Fél avokádót megehet reggelivel vagy ebéddel - így délután nem érzi magát nagyon éhesnek.
Lazac
A lazacban sok az omega-3 zsírsav, ami növeli a leptin szintjét. A leptin egy másik hormon, amely szabályozza az étel bevitelét. Ha alacsony a leptinszint, az éhségérzet fokozódik, és amikor étkezés után megnő - az éhség elmúlik.