10 mítosz az izomtömeg növeléséről
Valószínűleg találkozott már azzal a Discovery Chanel „Mítoszvadászok” című műsorával, amelyben két rajongó megkérdőjelezi a város folklórját, állításait és minden kétséget kizáróan. Ebben a cikkben ugyanezt tesszük, de csak az izomtömeg növelésére használt módszereket érintjük.
Szóval, mi a terv?
Elemezzük a testépítés legnépszerűbb állításait, beleértve az edzést és a táplálkozást. Megfontoljuk, hogy mi hasznos és segít fejleszteni a testalkatát, mi akadályozná ebben a törekvésben, és mely módszerek, bármennyire segítenek is, hátráltathatnak, amennyire megközelítenek.
10. mítosz: Ne egyél késő este, mert hízni fogok!
Gyakran zavartak vagyunk abban, hogy mit és mikor együnk, hogy csak sovány izomtömeget gyarapítsunk.
Amit a tudósok és szakértők mondanak:
Amikor alszol, gyorsan étkezel. E böjt alatt a tested kénytelen az izom egy részét/fehérjét/üzemanyaggá alakítani a nap folyamán zajló életfolyamatokhoz, bár lassan. Izmai az alkotó aminosavakra bomlanak és glükózzá alakulnak. Más szavakkal, miközben az álmok országában áldozattá válik, és ugyanakkor tanúja lesz a saját testében zajló ösztönös kannibalizmusnak. Minél később lefekszik étkezés nélkül, annál több izomtömeg veszít. Ezért mindig azt javasoljuk, hogy a napját lassú fehérjével fejezze be, például kazeinporral, tejsavó koncentrátummal és/vagy túróval. Az omega-3 zsírsavakkal kombinálva a lassú fehérjék még fokozatosabban és kiegyensúlyozottabban szívódnak fel, ezért az omega 3-kiegészítőket vagy a nyers diót lassú fehérjével kombinálják Lefekvés.
A belépés idejét a Weider óriás tudósainak tanulmányával hangsúlyozzuk. Kutatócsoportjuk megállapította, hogy azok a képzett testépítők, akik nyolc héten át közvetlenül lefekvés előtt ittak kazeinfehérjét, lényegesen több izomtömeghez jutottak, mint azok, akik pontosan ugyanazt az alapanyagot itatták, de a nap közepén.
Alkalmazás:
A legegyszerűbb cáfolattal kezdtük, mert nem csak napnyugta után szabad enni, hanem létfontosságú a fehérje fogyasztása közvetlenül lefekvés előtt, hogy táplálkozzuk az izmainkat azokkal az anyagokkal, amelyekre szüksége van, hogy pihenés közben felépüljön és növekedjen. Kezdje 20-40 gramm lassan emészthető fehérjével, például kazeinnel, és adjon hozzá egy kis túrót. Ha hízni próbál, és nem tartja könnyen a zsírt, igyon fehérjét kb. 40 gramm lassú szénhidráttal, például zab, édesburgonya vagy szélsőséges esetben teljes kiőrlésű kenyér.
* Célja, hogy teljes kiőrlésű legyen nemcsak az illemtan, hanem a gyakorlatban is. Sok gyártó visszaél azzal, hogy az egészséges étkezők által keresett dolgokat felírja az élelmiszer-címkékre.
9. mítosz: A kudarcig kell edzeni!
A „Nincs fájdalom, nincs eredmény” mantrára épül, ha nem áll le addig, amíg az izma nem esik össze a súlyok alatt. Itt van egy másik: "Az egyetlen ismétlés számít, amit nem sikerült befejezni." Más szavakkal: valóban ösztönzi az optimális növekedést, amikor sorozatokat hajt végre az ismétlés abszolút lehetetlenségéig, sőt, azon túl is, olyan technikákkal, mint a szünetek közötti rövid szünetek, fokozatos súlycsökkentéssel vagy más személy segítségével?.
Amit a tudósok mondanak ?
Az ausztrál sportintézet (Canberra) kutatói elvégeztek néhány kutatást, és a következőket állapították meg: Ahhoz, hogy ez a megközelítés sikeres legyen, amikor erősséget akarunk szerezni, a kudarcig csak 1 sorozatot kell végrehajtani, a többi pedig tiszta. Ami azonban a növekedést illeti, az Ön számára több lehetőség a kudarcra. Nincs közvetlen bizonyíték, amely ezt alátámasztaná, de a kutatások azt mutatják, hogy amikor az összes sorozatot a kudarcig és azon túl is megteszed egy barátod segítségével, akkor a növekedési hormon szintje edzés után lényegesen magasabb, mintha lemondanál a kudarc előrejelzéséről a következő ismétlésekből . Mivel a növekedési hormon rendkívül fontos az izomnövekedés szempontjából, feltételezhetjük, hogy a legjobb megoldás az, hogy a legtöbb sorozatot a kudarcig végzik.
Alkalmazás:
Ha erőnléti edzésre van szükség, akkor csak egyetlen gyakorlatsort hajtson végre kudarcig - ne többet. Az izomnövekedés érdekében hozza a legtöbb gyakorlatot kudarcba és azon túl valaki segítségével, aki segít az utolsó ismétlésben.
8. mítosz: A cukor gonosz és ellensége a gyakornoknak
Nyilatkozat:
A késői étkezéshez hasonlóan az egyszerű szénhidráttal kapcsolatos viták is gyakran elmélkedés és habozás tárgyát képezik a sportolók részéről. Még a gyerekek is tudják, hogy az édes dolgokat nem szabad túlzásba vinni. Legalábbis, ha nem akarunk kariesist, diabéteszes sokkot és hasat, vagy a férfiakra jellemző mellet kapni. Természetesen nincs helye a testépítők étrendjében.
Amit a tudósok és a tudomány mondanak:
Ha cukorban gazdag ételeket fogyaszt, az inzulinszint hirtelen megugrik. Ez azt eredményezi, hogy az izomsejtek felveszik a cukrot (a vérben lévő glükóz) és glikogénként tárolják.
Az inzulin azonban cukrot is küld a zsírsejtekhez, amelyek zsírokká alakítják, ami viszont elnyom minden zsírégető hatást, függetlenül attól, hogy milyen intenzív az edzés.
Tehát a cukor fogyasztása határozottan rossz és nem ajánlott. Az egyetlen alkalom, amikor cukorra van szükség és fel kell használni, közvetlenül edzés után. Ezek a gyors szénhidráttartalmú ételek, amelyek azonnal belépnek a véráramba, és táplálják a kimerült izmokat, hasznot hoznak Önnek.
Azzal, hogy drasztikusan megemeli iznulinszintjét abban a pillanatban, amikor azt magasra szeretné, a cukor nem válik zsírrá, éppen ellenkezőleg, az aminosavakkal együtt az izomsejtekbe kerül. Az inzulin növeli a fehérjeszintézist is, ami hajlamosítja az izmokat anabolikus állapotra. Ez megint csak gyors szénhidrátokkal - például cukrokkal - lenne lehetséges közvetlenül edzés után! Ilyenkor jó lenne körülbelül 40 gramm fehérjét és 40-100 gramm gyors szénhidrátot fogyasztani. Vessen egy pillantást az általunk kínált erősítőkre, mert ezek csak egy ilyen kombináció.
7. mítosz: Étkezésenként csak 30 gramm fehérjét tud felszívni
Nyilatkozat: Nem tudjuk, hogy ez a hiedelem pontosan mikor és hol keletkezett. Különösen népszerűvé vált a testépítők körében a 80-as években, és a mai napig tart. Valahogy arra emlékeztet minket, hogy napközben kicsi és gyakori adagokat kell ennünk, és csak három magas kalóriatartalmú ételt kell elkerülnünk. De vajon 30 gramm a fehérjehatár egy étkezéshez? Nem képes emésztőrendszerünk többet felszívni? ?