10 hiba, amelyet el kell kerülni fiatal korunkban - GymBeam Blog
Lehet, hogy már találkozott olyan kijelentésekkel: "Fiatal koromban olyan hülye voltam. Nem is tudom, hogyan sikerült izomtömeget szerezni. ”Néhány fiatal azt gondolja, hogy még a rossz és rendkívül veszélyes képzési program megtérül, ha keményen edzenek, nem hagyják ki az edzéseket és évekig ezt teszik. Valószínűleg van némi igazság a "fiatal és ostoba" kifejezésben. A fiatal sportolók gyakran elismerik hibák, amelyek nem vezetnek azonnal kellemetlen következményekhez, de ezek az "ifjúsági tévedések" gyakran megnyilvánulnak és 30-40 év között hatnak rájuk. néz milyen hibákat követünk el leggyakrabban, és megpróbáljuk elkerülni őket.
1. hiba: elégtelen bemelegítés
"Azt hittem, hogy túlmelegszik elveszi az erőm a rúd nehéz emeléséről egy padról. Igen, maximum egy ismétléssel felemelkedni egy kanapéról, amit egyébként minden héten kipróbáltam. Sok éven át melegítettem, mielőtt a mellizomra edzettem volna padgyakorlatok! Felemeltem egy 61 kg súlyú súlyzót és 15 ismétlést hajtottam végre. "
Ma Brian Crane (kanadai fitnesz edző) sokkal okosabb és nem teszi lehetővé az elégtelen bemelegítést. Ehelyett mégis 7-10 perc megfelelő bemelegítés, a vállak, a combok és a mellkas izommozgásaira összpontosított. Ezután fokozatosan kis számú ismétlést hajt végre a nap első gyakorlatában, amelyet egyfajta "felkészülésnek" tekint a közelgő gyakorlatra. Vannak, akik türelmetlenek és egyenesen nagy súlyokkal kezdenek, de a megfelelő bemelegítés segít mozgatja a vért az izmokban és javítja az izom viszkozitását.
Tegyük fel, hogy guggolást kell végezni 4 sorozatban, 5 ismétlésben, 152 kg súlyban. Így néz ki egy jó bemelegítés:
| 1 | üres kar | 5. |
| 2 | 61 kg | 5. |
| 3 | 84 kg | 5. |
| 4 | 102 kg | 5. |
| 5. | 125 kg | 3 |
| 6. | 134 kg | 2 |
| 7 | 143 kg | 1 |
| 8. | 152 kg | 4 - első edzéssorozat |
Sorozatok között csak a súly hozzáadása közben pihenjen.
2. hiba: Túl nagy terheléssel edz
Egyre több súlyt tenni a súlyzóra az izmok és erő erősítésének egyik leghatékonyabb módja, de az is játszani a tűzzel - legalábbis hosszú távon. Kevés olyan sportoló, aki 20 éves korában rendszeresen emelt nehéz súlyokat, nem szenved krónikus sérülésektől a 40-es években. Ahogy Brian állítja, nem kivétel ez alól: "Ezek a vállak, a hát alsó része és a nyak - szentségtelen szentháromságom. Általában nem mentem olyan rosszul. Sok 40 év körüli sportoló feladta a sportot ízületi problémák miatt. ”
Ez azonban nem jelenti azt, hogy teljesen ki kellene zárnia az erőnlétet. A tested nem fog haladni és felépülni az edzőteremben töltött évek szerint. Ha túlzásba viszed az edzésedet messze meghaladva, intelligens edzés és tervezés nélkül, ez teljes katasztrófa lehet.
Igen, keményen kell edzeni, de nem kell ezt folyamatosan csinálnod, ha egész életedben edzeni akarsz. Tervezzen alacsony intenzitású, nagy volumenű testmozgást, amelyet nagy intenzitású edzésciklusok követnek.
3. hiba: Túl sok felesleges súly
Brad Schoenfeld edző, a The M.A.X. Izomterv ”, az izomtömeg növelésére szolgáló optimális szériaszám egyénenként változik és genetikától, képzési tapasztalattól és táplálkozási állapottól függ. Néhány sportoló mérsékelt ismétlésekkel reagál jobban a nagyszámú szettre, amit intenzív edzésnek hívnak. Ez általában A "biztonságosabb" mód, amikor olyan súlyzós edzésről van szó, amely segíti az izomtömeg növelését.
Túlzott terhelés és túl sok ismétlés és sorozat, az ízületek és az inak jelentős kopását okozhatja, főleg, ha nem követed megfelelő edzéstechnika vagy ha folytatja ugyanazt a mozgást, a különféle készülékek és kiegészítők ellenére. Mondanom sem kell, hogy a képzés ösztönzése csökken.
Schoenfeld szerint az optimális eredményeket olyan időszakos megközelítéssel érik el, amelyben a készletek számát a képzési ciklustól függően állítják be. Például az első hónapban heti 8-10 szettet hajt végre egy izomcsoport számára. Aztán a második hónapban 12-15 sorozat, végül a harmadik hónapban heti 18-20 sorozat.
Valójában a kifejezés túlképzés (ezt a kifejezést valószínűleg találkoztad, ha nagy súlyokkal edzel) kissé fenyegetésként használjuk, mert kevés amatőr sportoló képes elérni, de közel kerülhetnek hozzá, ha mérték nélkül edzenek. Ez lehet gyengíti az immunrendszert és igen hátrányosan befolyásolja a hormonszintet, ami káros.