10 hetes edzésprogram izomtömegre

Ezt az edzésprogramot úgy tervezték, hogy az izomtömeget a lehető legnagyobb mértékben növelje 10 hét alatt. Minden izomcsoportot hetente egyszer edzenek, többnyire nehéz kombinált gyakorlatokkal.

Ajánlások és iránymutatások

1. Bemelegítés - minden edzés előtt melegítsen 5-10 percig egy futópadon, és 4-5 percig melegítse fel a csuklóját, könyökét, vállát, térdét és csípőjét. Pihenjen egy percet, másfél percet a szettek között és 2 percet a gyakorlatok között. A munka megkezdése előtt végezzen 1-2 bemelegítő szettet.
2. Végrehajtási technika - olyan alapvető gyakorlatokkal kezdje, amelyeket könnyebb elvégezni, és a sérülés esélye kisebb. Ha nem tudja, hogyan kell végrehajtani valamelyik gyakorlatot, kattintson rá, és további információkat kap. Ne szálljon le nagy súlyokkal, először tanulja meg a gyakorlatok helyes végrehajtását, majd növelje a súlyt. Stretch minden edzés után. Ez segít gyorsabban és hatékonyabban felépülni, és nagyobb rugalmasságot biztosít az izmokban és az ízületekben.
3. Növelje fokozatosan a súlyokat - a legtöbb gyakornok nagy hibája, hogy nagyobb súlyokat cipelnek és a sérülések esélye nagyon magas. Most elmagyarázom neked, hogy mi függ attól, hogy növeljük-e vagy csökkentjük-e a súlyt, azaz hogyan állíthatja be a terhelését. Ha egy adott program tíz ismétlését el kell végeznie egy programon, és tizenhárom ismétlést könnyen elvégezhet jó végrehajtási technikával, ez azt jelenti, hogy növelheti a terhelést. De ha tíz helyett nyolc ismétlést hajt végre, akkor csökkentenie kell a súlyát. Az ötlet az, hogy az utolsó két ismétlést nehezen hajtsuk végre, és ne rontsuk el a végrehajtás technikáját. Ha egy program azt mondja, hogy csinálj nyolc ismétlést egy sorozathoz, és csak ezt csinálod, és az utolsó kettő nehéz, de mindez jó technikával, akkor ez a súlyod, és ne változtass rajta.
4. Visszaszerez - ahogy tudod, izmaink nőnek, miközben pihenünk. Ezért minél keményebben edzünk, annál jobban kell pihennünk. Próbáljon éjszakánként 8-9 órát aludni. Az alvás mellett jó ételre is szükség van. Céljának könnyebb elérése érdekében, nem számít mi ez, egészségesen kell táplálkoznia. Diétát kell követnie az izomtömeg növelése érdekében, azaz. diéta energiafelesleggel.

A képzési program ismertetése

• Fő cél: izomtömeg növelése
• A képzés típusa: Split
• Képzési szint: haladó
• A hét napjai: négy
• Szükséges felszerelés: kar, súlyzók, saját súly, gépek
• Nem: férfiak és nők

Ajánlott étrend-kiegészítők

Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX, 2000 g/66 adag

Kiváló minőségű tejsavófehérje, amely segíti az izomtömeg növelését és az edzés utáni helyreállítást. A C magas biológiai értékű savófehérjét tartalmaz, gyorsan emészthető és természetesen elágazó láncú aminosavakat (BCAA) tartalmaz.

Yamamoto® Nutrition Bcaa POR 8: 1: 1

Elágazó láncú aminosavak, 8: 1: 1 arányban. Elágazó láncú aminosavak (BCAA) segítik a karcsú izomtömeg növelését és az edzés utáni gyógyulást.

Négy napos edzésszakasz

• Első nap - Mellkas, tricepsz és has
• Második nap - Hát, bicepsz
• Harmadik nap - Pihenés
• Negyedik nap - Váll, trapéz és alkar
• Ötödik nap - Combok és borjak
• Hatodik nap - Pihenés
• Hetedik nap - Pihenés

---