10 gyakorlat az edzőteremben a derékfájás megelőzésére Sport
A derékfájás az izom-csontrendszer egyik leggyakoribb problémája, amely sok ember motoros képességeit és napi tevékenységét korlátozza. A megelőzés legjobb módja, ha rendszeresen gyakorolunk olyan gyakorlatokat, amelyek megerősítik a hát és a derék izmait, és fenntartják a gerinc mobilitását. Erre a célra csak 30 percet kell eltölteni az edzőteremben tartott órákra, heti 1-2 alkalommal, vagy otthon gyakorolni a gyakorlatokat.
Mit tehetünk, hogy megvédjük magunkat a derékfájástól és a problémáktól?
Miután megjelentek, a derékfájás gyakran krónikussá válik, és állandó problémává válik, amely az emberek életét kíséri. Ezen ok és nehéz kezelésük miatt a legjobb megoldás az, hogy intézkedéseket hozzanak megelőzésük érdekében. Tartalmazzák:
- A gerincet és a medencét stabilizáló izmok megerősítésére szolgáló gyakorlatok rendszeres gyakorlása. A megfelelő testtartás és az izomegyensúly az egyik fő dolog a deréktáji problémák megelőzésében.
- Fenntartja az egészséges súlyt, vagy fogyjon, ha túlsúlyos. A túlsúly túlzott megterhelést jelent a gerinc ízületein és csigolyáin.
- Fogyasszon elegendő vitamint. D-nek és kalciumnak egészséges csontja van. A csontvesztés törékennyé teszi a csontokat, és a gerinc csigolyáinak deformitását okozhatja.
- Soha ne emelje a derékba hajlított nehéz tárgyakat. Ha valami nehéz dolgot emel, először guggoljon, majd álljon fel egyenesen. Ha túl nagy a súly, tegyen övet a derekára.
AZ ALACSONY MEGERŐSÍTÉSÉNEK ÉS A FÁJDALOM MEGELŐZÉSÉNEK ALAPVETŐ GYAKORLATAI
A gyakorlatok erősítik a hát alsó részének izmait
A deréktáji izmok erősítése az egyik legfontosabb dolog a deréktáji problémák megelőzésében. Ha az izmok gyengék, nem tudják eléggé támogatni a gerincet, ami a fájdalom előfeltétele. Ezeknek a gyakorlatoknak célja a gerincet támogató izmok, inak és szalagok megerősítése. Minden gyakorlatban a medence rögzítve van, hogy elszigetelje az ágyéki régió izmainak munkáját. A gyakorlatokat lassan és pontosan hajtják végre, hirtelen és kényszerű mozgások nélkül.
1. Feladat
- Ehhez a hátsó meghosszabbító gépre van szükség.
- Jól üljön és rögzítse a medencét, amennyire csak lehetséges, hogy a hát alsó részénél elszigetelten dolgozzon.
- Kezdje 1-2 sorozat 5-10 ismétléssel.
- A súlyokat egyedileg határozzuk meg, hogy a gyakorlat zökkenőmentesen és a lehető legpontosabban végezhető legyen. A legjobb, ha kevesebb súllyal kezdjük, és fokozatosan növeljük.
2. gyakorlat
- Ehhez a gyakorlathoz szükség lesz egy eszközre a hátbővítéshez.
- Másszon rá a készülékre, rögzítse a bokákat a megfelelő helyekre, és helyezze a medencét az ülésre.
- Karjait keresztezze a mellkasán.
- Engedje le magát, és hajlítsa meg a testét 90 fokra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- A gyakorlat végrehajtása során a hátnak a lehető legegyenesebbnek kell lennie.
- Végezz 10-15 ismétlést.
- A gyakorlatot simán és pontosan hajtsa végre. Remegés és hirtelen robbanásszerű mozgás sérülést okozhat.