10 egyszerű lépés az egészség javításához szigorú diéták betartása nélkül - Diéták és fitnesz
Egészségének javítása nem lehet fájdalmas folyamat, ha túl szigorú és korlátozó étrendet követ, és radikálisan megváltoztatja életmódját.
Az egészség javítása érdekében célszerű nagy lépések helyett kis lépések sorozatával kezdeni.
Az az igazság, hogy a szigorú diéták komoly negatív hatással lehetnek egészségére, fáradtnak érezhetik magukat, és a fogyás, amelyre törekszenek, csak rövid távon lehet.
Amikor ezek az egyszerű lépések szokássá válnak, pozitív hatással lesz általános egészségére és hangulatára. A mindennapi élet apró változásai nagyszerű eredményekhez vezethetnek, és javíthatják az életminőséget.
# 1: Tisztítsa meg a hűtőszekrényt a benne lévő felesleges dolgoktól.
Az első egyszerű lépés az egészségesebb életmód felé vezető úton az, ha megtisztítja a hűtőszekrényt a benne lévő minden felesleges dologtól. Bár könnyen olvashatónak tűnik, maga a kihívás akkor jön, amikor cselekednie kell. Ezért ajánlok néhány lépést az egészségtelen ételek hosszú időn át történő jobb helyettesítésére.
Szüntesse meg a lehető legkárosabb és túlzottan feldolgozott ételeket
Ezek édességek, kekszek, szénsavas italok, magas cukortartalmú gyümölcslevek.
Olvassa el az élelmiszer címkéit
Ha nem olvassa el a megvásárolt és elfogyasztott ételek címkéit, ideje elkezdeni. Ez jobb képet ad arról, hogy mit kell megtartani és mit kell eltávolítani a menüből.
- Vizsgálja meg a termék összetételét. Amit a legnagyobb mennyiségben tartalmaz, az elején szerepel. Ha cukrot és/vagy sót lát a lista tetején, biztos lehet benne, hogy az étel vagy ital nem a legjobb választás.
- Ellenőrizze az adag méretét. Általánosan használt trükk: Egy termék csak 2-5 gramm cukrot tartalmaz, de ennek 20-30 gramm értéknek kell lennie. Tehát például 100 g "egészséges müzli" esetén további 15-25 g cukrot adhat a napi menüjéhez.
- Tekintse át a kalóriákat is, amelyeket a termék adagonként szállít Önnek. Ez lehetővé teszi számodra, hogy naponta hány kalóriát eszel, anélkül, hogy szigorúan kalkulálnád a konyhai mérleget (amit nagyon ajánlok, de a legtöbb ember inkább megtakarít).
- Korlátozzon mindent a "Teljes zsír" és a "Nátrium" között.
- Egyél nagyobb mennyiségben mindent (beleértve) az étkezési rost és a vitaminok között
- Minden egyes makrotápanyag (fehérje, szénhidrát, zsír) vagy mikrotápanyag (vitaminok, ásványi anyagok) után ajánlott napi bevitel százalékos arányban. Javaslom, hogy az egészséges választás (például élelmi rost, vitaminok, ásványi anyagok) javasolt százalékos arányát tekintse meg az elérendő minimumértékekként, és azokban, amelyeket korlátozni kíván (ezek szinte mindig transz-zsírok, cukor, nátrium (hozzáadva) só)).) maximálisan nem haladhatja meg.
Figyelembe kell vennünk, hogy intenzív fizikai aktivitás során a vitaminok és az ásványi anyagok gyorsabban fogynak, és ez egy másik ok arra, hogy a mikroelemeknél magasabb értékeket válasszunk.
Általános szabály a 2000 kalóriatartalmú étrendre eső kalóriák esetében (referenciaértékként használják):
Adagonként 40 kalóriát tekintünk kis mennyiségű kalóriának
Adagonként 100 kalória számít átlagos kalóriamennyiségnek
Adagonként 400 kalóriát tekintünk nagy mennyiségű kalóriának
Amint jobban felismeri és elolvassa a címkéket, rájön, hogy sok olyan étel és ital, amelyet jó választásnak gondolt, nem igazán felel meg Önnek.
Állj meg és gondolkodj, mielőtt vásárolsz
Készítsen bevásárló listát, és próbáljon egészséges alternatívákat felvenni a korlátozott ételek és italok mellett.
Íme néhány példa az ilyen egészséges helyettesítőkre:
Chip vagy snack házi pattogatott kukoricához, amelyet személyesen is megkóstolhat
- Finomított sarlatán napraforgóolaj (hidegen sajtolt finomítatlan olaj)
- Pörkölt és sózott dió nyers dióhoz
- Müzli vagy kukoricapehely zabpehelyhez, amelyet személyesen is megkóstolhat (például fahéjjal és steviával (összesen 0 kalória))
- Tejcsokoládé étcsokoládéval - 70+ kakaó.
- Fagylalt fagyasztott gyümölcsökhöz joghurtban.
- Friss egész gyümölcsért, valamint zöldségfélékért (ha sok gyümölcsöt eszünk)
- Lisztes palacsinta zabpehely palacsintához
- Kenyér és más tészta teljes kiőrlésű alternatíváikhoz
# 2. Minőségi alvás.
Az egészség és az életminőség javításának egyik legjobb és legbiztonságosabb módja az elegendő alvás. Javasolt éjszakánként 7-8 óra közötti alvás, de itt is az az igazság, hogy minden szabálynak megvannak a kivételei.
Van, aki energikusabbnak érzi magát, ha 8 óránál többet alszik, és van, aki kevesebb alvással jobban érzi magát.
Néhány előnye a megfelelő minőségű alvásnak:
- Javítja a fizikai aktivitás és a sport hatékonyságát
- Harcol és szabályozza a gyulladásos folyamatokat a szervezetben Segíti az anyagcserét (tanulmányok összekapcsolják az elégtelen alvást a lassú anyagcserével)
- Segít egy fontos hormon (növekedési hormon) kiválasztásában, amely közvetlenül kapcsolódik a zsírégetéshez
- Szabályozza a stresszt, jótékony hatással van a szívműködésre, és arról számoltak be, hogy csökkenti a vér rossz koleszterinszintjét.
# 3. Kiegyensúlyozza a makrotápanyagokat.
Először tisztázzuk, melyek a makrotápanyagok. A makrotápanyagok szénhidrátok, zsírok és fehérjék, amelyek a szervezet feladatainak fő tüzelőanyagai. Az étel vagy ital mennyisége és ajánlott napi értéke megtalálható a címkén.