Zöldségek és gyümölcsök a gyermekek egészséges táplálkozásában - Alapítvány; Az ételről
Prof. Dr. Stefka Petrova
Szerző: Prof. Dr. Stefka Petrova, táplálkozási szakember
A gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának előnyei
Nem kell meggyőznünk arról, hogy a zöldségek és gyümölcsök nagyon fontosak az egészséges táplálkozáshoz minden életkorban, különösen gyermekeknél. Nem véletlen, hogy az egyik legnépszerűbb gyermekdal azt énekli, "aki nem eszik zöldséget és gyümölcsöt, az nem lesz nagy".
A zöldségek és gyümölcsök nagyszámú vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, és ezek a C-vitamin fő tápanyagforrásai. Alacsony energiaértékűek, mivel magas a víztartalom, rosttartalmúak, és többségükben szinte nincs zsír és fehérje. A zöldségek és gyümölcsök nagy számban tartalmaznak antioxidáns hatású biológiailag aktív anyagokat (karotinoidok, flavonoidok, fitoszterolok stb.). A napi megfelelő zöldség- és gyümölcsfogyasztás biztosítja a gyermekek egészségéhez és növekedéséhez szükséges alapvető anyagokat, csökkentve a túlsúly és az elhízás kockázatát, támogatja a rendszeres bélmozgást és a méregtelenítést, és olyan étrendet hoz létre, amely megakadályozza a 2-es típusú cukorbetegség, a szív-érrendszeri betegség kialakulását. betegségek és számos rák későbbi életkorban.
Javasoljuk, hogy a gyermekek különféle zöldségeket és gyümölcsöket fogyasszanak, mivel eltérő és specifikus összetételűek, és sokféle bevitelük optimális egészségügyi előnyöket biztosít. Hadd próbálják a gyerekek mindenkitől. Ha nem tudják először bevenni őket, próbálkozzon egy idő után újra.
Zöld leveles zöldségek
A leveles zöldségek (spenót, dokk, csalán, káposzta, saláta), a zöldbab és a zöldborsó fogyasztása, amelyek a navitamin-folát (folsav) fontos forrásai, hozzájárulnak ennek a fontos vitaminnak a megfelelő beviteléhez, jelentős szerepet játszva a vérszegénység, későbbi életkorban pedig a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása.
Sok zöldség gazdag vasban (spenót, csalán, dokk, borsó, zöldbab, zöldhagyma), de egy kis része felszívódik. A C-vitamin jelentősen megnöveli a növényi ételek vasfelszívódását azáltal, hogy jobban emészthető formává válik. C-vitaminban gazdag paprika (vörös és zöld), zöldborsó, karfiol, brokkoli, káposzta, petrezselyem, zöldhagyma és fokhagyma, retek és fehérrépa, burgonya, cékla és gyümölcs - eper, fekete ribizli, kivi, narancs, citrom, grapefruit, mandarin, csipkebogyó. Például egy gyermek sokkal több vasat fog fogyasztani, mint a spenót, ha desszertként egy tál epret eszik meg.
Sárga-narancssárga és sötétzöld fajok (sárgarépa, tök, piros paprika, paradicsompüré, paradicsom, sárgabarack, sárgadinnye, spenót, csalán stb.) Gazdag karotinoidokban, béta-karotinban (amelyekből a szervezet fontos szerepet játszik A-vitaminban) a gyermekek növekedéséhez) és más biológiailag aktív karotinoidok (lutein, zeaxanthin), amelyek jótékony hatással vannak a látásra.
Hőkezelés és konzervkészítés
A zöldségekben és gyümölcsökben található vitaminok, különösen a C-vitamin és a folát a magas hőmérséklet és a levegőben lévő oxigén hatására jelentősen elpusztulnak, ezért ajánlott frissen fogyasztani. Ne vásároljon hervadt salátákat és spenótot, közvetlenül fogyasztás előtt készítsen zöldség- és gyümölcssalátát.
A zöldségek főzésének mérsékelt hőmérsékleten, rövid ideig és fedő alatt kell lennie. Néhány zöldségben azonban a hasznos bioaktív anyagok könnyebben felszívódnak könnyű hőkezelés után. Ez a sárgarépában található karotin és a paradicsomban található likopin antioxidánsaira vonatkozik.
A sót általában a zöldségkonzerveknél, a cukrot pedig a gyümölcskonzerveknél használják, ami fontos ok a frissek előnyben részesítésére. Különösen nagy mennyiségű sót veszünk savanyúsággal. A zöldségek és gyümölcsök fagyasztása a többi konzervtípushoz képest a legnagyobb mértékben megőrzi táplálkozási tulajdonságait, és előnyösebb.