Yvonne- Táplálkozási edzés (MUSCLE GAIN) BB-Team fórum

Helló, úgy döntöttem, hogy végrehajtom Kaloyan tanácsát, és naplót készítek. Tehát azt hiszem, hatékony iránymutatásokat fogok tudni elolvasni a célomhoz - IZOMTÖMEG FÉNYES HÍZOLÓDAL.

Yvonne
15 év; meg 2004
170 cm
58,6 kg (általában kb. 57-57,5 vagyok)

Edzés előtt (9:00):
- két kb. 150 gramm banán

Reggeli (11:00):
- joghurt 2% „Okos” 390 gramm
-chia "Kara" 12 gramm
-lenmag "Kara" 10 gramm
-tahini tökmagból "Balcho" 15 gramm
-étcsokoládé "Roshen" "mandulakrokánssal" - 21 gramm (egy sor)
-két kb. 147 gramm banán
összesen: 761 cal; 90 g szénhidrát; 28 g fehérje; 31 gr zsír
Ebéd (15:00):
-saláta (paradicsom 185 gramm; főtt csicseriborsó 74 gramm; fagyasztott káposztakeverék "Sweet Silvia" (borsó, kukorica, brokkoli, sárgarépa) 155 gramm; fokhagyma 8 gramm; tehénsajt "Ralitsa" 30 gramm)
- teljes kiőrlésű kenyér 100 gramm
teljes: 576 cal; 87 gr szénhidrát; 33 g fehérje; 12 gr zsír

Délután (18:00):
- 2 csomag "Rocco" csicseriborsó (1 = 80 gramm)
-Neo fit fehérjeszelet 38% (méz, chia és himalája só) „Nutrim” (1 bar = 50 gramm)
összesen: 452 cal; 26 gr szénhidrát; 56 g fehérje; 14 gr zsír

Vacsora (21: 30-22: 00):
-sült burgonya 270 gramm
-saláta (paradicsom 227 gramm; uborka 162 gramm; hagyma 38 gramm)
-Nivego túró 108 gramm
-főtt mogyoró 71 gramm
teljes:717 cal; 87 gr szénhidrát; 36 g fehérje; 28 gr zsír

KALÓRIABEVITEL ÖSSZESEN:
2506 cal
290 g szénhidrát (275 g); 153 g fehérje (153 g-ból); 83 g zsír (83 g-ból)

Kiképzés (9: 33–10: 45):

otthon
- bemelegítés-
futás a helyszínen + fegyverek keresztezése; naplózás (? 😄); kezek kissé hajlított térdű úszók

-lábak + gluteus-
a szumó guggolás 30 ismétlést eredményez.
Bolgár guggolás 30 ismétlés (mindegyik láb)

---