Vonat otthon; A nagy 6; 4Fitness
Abban az esetben, ha egy ideig otthon kell maradnia, például ünnepnapokon, vagy nyaraláson vagy üzleti úton van a városon kívül, nem szabad elhanyagolnia az izomtónusát. A jó hír az, hogy van mód arra, hogy kondíciót tartsunk fenn.
Szüksége van univerzális hangprogramra?
Bemutatom Önnek a "Big 6" hibrid programomat. Ehhez nem fitneszeszközre van szükség, hanem összességében két üvegből/két súlyzóból, egy székből, egy ágyszőnyegből és egy törölközőből.
Mi a program ötlete?
A program fő célja, hogy formában tartsa azokat a rövid időtartamokat (1–4 hét), amelyek alatt nincs hozzáférése egy sportcentrumhoz. A gyakorlatok komplexuma körkörös és OFP (általános fizikai edzés) jellegű. A programnak nincsenek kiemelt izomcsoportjai, de igyekszik minél többet tónusba hozni. Az idő, a sorok, az ismétlések és a megvalósítás megközelítései a szolgáltatás időtartamától, a személyes adatoktól és a program végrehajtásának gyakoriságától függenek. Néhány gyakorlat hibrid. Ez azt jelenti, hogy klasszikus formájuktól megváltoztatták őket az összhatás javítása érdekében, vagy egy új vegyes mozdulatban kombinálták őket. Dupla sorozatokat és szuper sorozatokat használnak.
Kinek szól a program?
A gyakorlatok olyan emberek számára alkalmasak, akik legalább három hónapos korszerű fitnesz tapasztalattal rendelkeznek 16 és 45 év között. A 16 év alatti fiatalok csak felügyelet mellett és egy tapasztaltabb felnőtt fitneszpartner segítségével futtathatják a programot. A 46 és 65 év közötti hölgyeim és uraim csak akkor használhatják a programot, ha a jelen pillanatban legalább egy év komoly edzés van edzővel a hátuk mögött. És most egyenesen a Big 6-ra!
1. Push-up + A karok vízszintes forgatása
Végrehajtás:
Közvetlenül a fekvőtámaszok után kezdje el elvégezni a vízszintes forgatást.
Kezdők és túlsúlyos emberek:
Ha nehezen tudja elvégezni a szokásos "ujj-ujj" nyomás 15 ismétlését, próbálja ki az "ujj-térd" mozdulatot egy térdtartóban.
Közbülső:
Válasszon széles tenyérpozíciót, és hajtsa végre a támaszt, amíg a mellkasát a padlóhoz nem érinti, anélkül, hogy pillanatnyi töréseket engedélyezne. Abban az esetben, ha nagyon erős vagy ebben a mozgásban, tedd a lábtartót a székre.
2. Előrehajlás + Súlyzók oldalra emelése előrehajláskor + A karok előreemelése
Végrehajtás:
Az előrehajolást, más néven "Jó reggelt" itt súlyzó/súlyzók nélkül végezzük. Ehelyett kéziszerszámokat használnak - könyveket vagy azonos súlyú kulacsokat. Ahogy előrehajolsz, karjaid szabadon ellazulnak, így a gravitáció a vállad alá húzza őket. Röviddel azelőtt, hogy a gerinc és az egyenes combok vonala derékszöget írna le, a hajlítás leáll. Tartása után emelje előre a karjait, amíg el nem érik a váll szintjét. Miután a karokat a vállak alá helyezte, a testet ki kell igazítani a kiindulási helyzetbe. A következő ismétlés során a karok oldalirányban a vállmagasságig irányulnak, de ezúttal a könyöknél kis szöggel.