Vitaminok Teljes lista, élelmiszerforrások és egészségügyi előnyök Tárgyak
Fotó: Lallapie/Shutterstock
Április 04 2019, 12:19 h.
Vitaminok - mindannyian tudjuk, hogy rendkívül fontosak számunkra, de pontosan hogyan kell felhasználni őket az egészség, a megjelenés és a teljesítmény javítására?
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a különféle vitaminokat, szerepüket, táplálékforrásaikat (vitaminokban gazdag ételek), honnan szerezhetjük be őket, és az ajánlott napi bevitelt.
A vitaminok a normális élethez és a jó egészséghez szükséges szerves anyagok. Számos fiziológiai folyamatot érintenek: növekedést, fejlődést, anyagcserét, májműködést, vérsejtképződést és még sok mást. Szükségesek az alapvető tápanyagok megfelelő felszívódásához és az enzimek kémiai aktivitásához.
A legtöbb vitamint rendszeresen táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből kell beszerezni, mivel szervezetünk önmagában nem képes előállítani a szükséges mennyiséget.
Az étrend vagy az étrend követése nagyon gyakran csak értékes tápanyagokra korlátozódik, ami viszont fontos vitaminok hiányához vezethet.
Ezért fontos különös figyelmet fordítani a fogyasztott ételek sokféleségére.
Érdekes tény: A vitamin neve 1912-ben jelent meg, miután Casimir Funk lengyel származású amerikai biokémikus a rizshéjakból izolált egy amincsoportot (B1-vitamint) tartalmazó anyagot és "vitaminnak" nevezte.
Vitaminok típusai
Két fő csoportra oszthatók: zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) és vízben oldódó vitaminok (minden B-vitamin és C-vitamin). Bebizonyosodott, hogy az optimális egészségi állapot mindkét fél esetében jó egyensúlyt igényel.
A zsírban oldódó vitaminok olyanok, amelyek kötődnek a gyomorzsírhoz, majd később a testben tárolják őket későbbi felhasználás céljából. Kevésbé valószínű, hogy ilyen típusú hiányt tapasztal, de előfordulhat, hogy mérgező szintig halmozódnak fel a szervezetben, általában a túlzott fogyasztás miatt.
A listán szereplő többi vitamin vízben oldódik, ami azt jelenti, hogy a szervezet közvetlenül felszívódhat (nem halmozódik fel).
Ha túl sokat vesz be, a test eldob néhányat. A vízben oldódó vitaminokat gyakrabban kell bevenni, mivel a szervezet tolerálja a nagyobb adagokat.
Zsírban oldódó vitaminok
A-vitamin
A vitamin köztudottan jó a látásra, de vannak más fontos felhasználási lehetőségek is - elősegíti a vörös- és fehérvérsejtek termelését és aktivitását, erősíti az immunrendszert, javítja az erek egészségét, elősegíti a csontok felépítését, elősegíti a növekedést és az osztódást. sejtek. Növeli a szervezet ellenállását a fertőzésekkel szemben.
A-vitaminban gazdag ételek: tojás, sárgarépa, tejtermékek, sült édesburgonya, dinnye, mangó, ananász
Ajánlott napi bevitel: Férfiak - 3000 NE (900 mikrogramm), nők - 2300 NE (700 mikrogramm). Az IU bizonyos vitaminok (pl. D-vitamin és A-vitamin) nemzetközi mértékegysége.
Biztonságos felső határ: 10 000 NE (3 000 mcg)
D-vitamin
"Nap-vitamin" néven ismert, amely képes mintegy 2000 gén befolyásolására az emberi testben. Egyes hormonokkal együtt elősegíti a foszfor és a kalcium megfelelő anyagcseréjét a csontokban, és jelentősen hozzájárul a csontrendszer fejlődéséhez. A vitamin elégtelen mennyisége, különösen gyermekkorban, különféle egészségügyi problémákhoz vezethet.
D-vitaminban gazdag ételek: lazac (főleg vadon kifogott), makréla, gomba (különösen, ha termesztés közben ultraibolya fénynek vannak kitéve)
Ajánlott napi bevitel: 600 NE (15 mcg)
Biztonságos felső határ: 2000 NE (50 mcg)
E-vitamin
Az E-vitamin fontos zsírban oldódó vitamin és antioxidáns, amely segít megvédeni a sejtmembránokat a szabad gyökök okozta károsodásoktól és megakadályozza a rossz koleszterin oxidációját.
Szerepet játszik a vörösvértestek termelésében is, és segíti a szervezetet abban, hogy teljes mértékben felhasználja a K-vitamint, amely utóbbi fontos a szív egészsége szempontjából.
E-vitaminban gazdag ételek: zöld leveles zöldségek (brokkoli, spenót stb.), Növényi olajok (például olívaolaj), mandula, avokádó, mogyoró.
Ajánlott napi bevitel: 22 NE/15mg (természetes források), 33/15 mg NE (szintetikusan előállítva)
Biztonságos felső határ: 2200 NE/1000 mg (szintetikus úton előállítva)
K-vitamin
Ez az esszenciális zsírban oldódó vitamin nagyon szükséges a normális sebgyógyuláshoz és a csontok fejlődéséhez. Kulcsfontosságú a véralvadásban és szabályozza a szervezet kalciumszintjét.
K-vitaminban gazdag ételek: brokkoli, petrezselyem, csalán, bazsalikom, spenót
Ajánlott napi bevitel: férfiak - 120 mikrogramm, nők - 90 mcg
Biztonságos felső határ: Nincs meghatározva.
Vízben oldódó vitaminok
B-vitaminok
A B-vitaminok segítik a tápanyagokat energiává alakítani a nap folyamán. Megakadályozzák az emlékezetkiesést, a fejfájást, fontosak a bőr és a haj egészsége szempontjából.
A B-vitaminok vagy az úgynevezett B-komplex bevitele növeli a tónust, javítja az idegrendszer és az izmok munkáját, javítja a bél perisztaltikáját.
A B6 és B12 vitaminok a csoport kulcsfontosságú tagjai, amikor az izomnövekedésről és az edzés utáni helyreállításról van szó.
B-vitaminban gazdag ételek: lazac, burgonya, banán, lencse, tojás.
Ajánlott napi bevitel:
B1: Férfiak - 1,2 mg, nők - 1,1 mg (biztonságos felső határt nem állapítottak meg)
B2: M - 1,3 mg, F - 1,1 mg (nincs meghatározva biztonságos felső határ)
B3: M - 16 mg, F - 14 mg (biztonságos felső határ - 35 mg)
B5: M - 6 mg, F - 5 mg (nincs meghatározva biztonságos felső határ)
B6: M - 1,7 mg, F - 1,5 mg (biztonságos felső határ - 100 mg)