Vegán étrend - teljes útmutató kezdőknek - Egészség
A vegetáriánus étrend nagyon népszerűvé vált.
Egyre többen döntöttek úgy, hogy környezeti vagy egészségügyi okokból áttérnek erre az étrendre.
Megfelelően elvégezve az ilyen étrend számos egészségügyi előnyhöz vezethet, beleértve a derékvonalat és a vércukorszint jobb szabályozását.
A kizárólag növényi ételeken alapuló étrend azonban bizonyos esetekben növelheti a tápanyaghiány kockázatát.
Ez a cikk részletes útmutató a vegán étrend kezdőinek. Célja, hogy lefedjen mindent, amit tudnia kell ahhoz, hogy a vegán étrendet megfelelő módon tudja követni.
Mi a vegán étrend?
A veganizmust olyan életmódként definiálják, amely az állatok kizsákmányolásának és kegyetlenségének minden formáját ki akarja zárni, akár élelmiszer, ruházat, akár más célból.
Ezen okok miatt a vegán étrend nem tartalmaz minden állati terméket, beleértve a húst, a tojást és a tejtermékeket.
Az emberek különböző okokból választják a vegán étrendet.
Általában az etikától a környezeti problémákig terjednek, de eredhetnek az egészség javításának vágyából is.
Különböző típusú vegetáriánus étrend
A vegetáriánus étrendnek különféle változatai vannak. A leggyakoribbak:
Bár a vegetáriánus étrendnek több változata létezik, a legtöbb kutatás ritkán különbözteti meg a különböző vegetáriánus étrendeket.
A vegán étrend segíthet a fogyásban
A vegánok általában vékonyabbak és alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI), mint a nem vegánoknál (2, 3).
Ez megmagyarázhatja, hogy miért egyre többen fordulnak vegetáriánus étrendhez a fogyás egyik módjaként.
A súly néhány előnye a diétán kívül más tényezőkkel is magyarázható. Ezek magukban foglalhatják az egészségesebb életmódválasztást, például a fizikai aktivitást és más egészséggel kapcsolatos viselkedéseket.
Számos randomizált, kontrollált vizsgálat, amely ezeket a külső tényezőket ellenőrzi, arról számol be, hogy a vegetáriánus étrend hatékonyabb a fogyáshoz, mint sok más étrend.
Érdekes, hogy a fogyás előnye akkor is fennáll, ha teljes ételeket használnak kontroll étrendként.
Ide tartoznak az American Dietetic Association (ADA), az American Heart Association (AHA) és az Országos Koleszterin Képzési Program (NCEP) által javasolt étrendek (4, 5, 6, 7).
Sőt, a kutatók általában arról számolnak be, hogy a vegetáriánus étrend résztvevői még akkor is fogynak, mint azok, akik a kalóriakorlátozó étrendet követik, még akkor is, ha enni engednek, amíg jóllaknak (4., 8.).
A vegán étrendben az a természetes tendencia, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, a magasabb rostbevitel okozhatja, amely teljesebbé teheti Önt.
Vegetáriánus étrend, vércukorszint és 2-es típusú cukorbetegség
A vegán étrend eltartása segíthet a vércukorszint és a 2-es típusú cukorbetegség kordában tartásában.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a vegánoknak alacsonyabb vércukorszint, magasabb inzulinérzékenység és 78% -kal alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint a nem vegánoknál (14,15,16,17).
Ezenkívül a vegetáriánus étrend alacsonyabb vércukorszintet jelent a cukorbetegeknél, akár 2,4-szer magasabb, mint az ADA, AHA és az NCEP által ajánlott étrend (5, 6, 18).
Az előny egy része a magasabb rostbevitelsel magyarázható, amely kitörölheti a vércukorszintet. A fogyás vegán étrend hatásai tovább hozzájárulhatnak a vércukorszint csökkentésének képességéhez.
Vegetáriánus étrend és a szív egészsége
A vegán étrend segíthet megőrizni a szíved egészségét.
Megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy a vegánoknak akár 75% -kal alacsonyabb a magas vérnyomás kialakulásának kockázata, és 42% -kal alacsonyabb a szívbetegség okozta halálozás kockázata (16, 19).
Véletlenszerű, kontrollált vizsgálatok - a kutatás arany standardja - növelik a bizonyítékokat.
Többen beszámoltak arról, hogy a vegetáriánus étrend sokkal hatékonyabban csökkenti a vércukorszintet, az LDL-t és az összkoleszterint, mint a diéták összehasonlítása (4, 5, 9, 20, 21).
Ezek a hatások különösen hasznosak lehetnek, mivel a vérnyomás, a koleszterin és a vércukorszint csökkentése akár 46% -kal is csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
A vegetáriánus étrend egyéb egészségügyi előnyei
A vegán étrend számos más egészségügyi előnnyel jár, beleértve az alábbiak előnyeit:
- A rák kockázata: A vegánok 15% -kal alacsonyabb kockázatban részesülhetnek a rák kialakulásában vagy halálában (20).
Arthritis: A vegán étrend különösen hatékonynak tűnik az ízületi gyulladás, a fájdalom, az ízületek duzzanata és a reggeli merevség tüneteinek csökkentésében. . - Veseműködés: A cukorbetegek, akik húst növényi fehérjével helyettesítenek, csökkenthetik a rossz veseműködés kockázatát .
- Alzheimer kór: Megfigyelési tanulmányok a vegán étrend szempontjait mutatják be az Alzheimer-kór kockázatának csökkentésében.