Vegán és vegetáriánus fehérje - Hatás, előnyök és különbségek a fajok között - GymBeam Blog
Között vegetáriánus fehérjék esik növényi fehérjék, szintén állati fehérjék, amelyek nem tartalmaznak húsfehérjét. Ha azonban teljesen vagy kizárták az étrendjükből állati tápanyagforrások, ne ess kétségbe. Elérhető a piacon növényi eredetű vegetáriánus fehérjék széles skálája, amely felajánlja a szükséges mennyiségű fehérjét. A cikkben az egyeseket vesszük figyelembe típusú vegán és vegetáriánus fehérjék, valamint mik azok mindegyikük különbségei és előnyei. [1]
Növényi vagy állati fehérje
Állati termékek, mint pl hús, tojás és tej van magas fehérjetartalmú. A fehérjék a következőkből állnak 20 aminosav, Ebből 9 elengedhetetlen. Ez a testet jelenti nem képes egyedül előállítani őket és a test táplálékkal és étrend-kiegészítőkkel szerzi be őket. Ez megkönnyíti az állati termékeket fogyasztó emberek számára megkapják a fehérje és az esszenciális aminosavak napi szükségleteit. Említett állati termékek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat és ezért hívják őket komplex fehérjék. [2] [3]
Egyes növényi termékek, mint pl szója és quinoa, között is esik komplex fehérjék. A legtöbb esetben azonban a növényi fehérjéből hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav, leggyakrabban metionin, izoleucin és lizin. Emiatt a gyártók keverik a növényi fehérjéket többkomponensű termékek, vegánok ellátására az összes esszenciális aminosav bevitele egy adagban. [3] [2] Az EAA szükségleteiről az esszenciális EAA aminosavakról és azok hatásairól, forrásairól és adagolásáról olvashat.
Vegetáriánus fehérjék
Nak nek vegetáriánus fehérjék mind esik tej, tojás, de növényi fehérjék is. Itt van a helye tejsavófehérje, kazein, tojásfehérje és fehérje porok növényi alap. A tejfehérjék előnye, hogy minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, míg a növényi fehérjék nem mindig fordulnak elő.
1. Tejsavófehérje
Tejsavó fehérje, tejsavófehérje, úgy termelődik, hogy a szilárd anyagot elválasztják a tejtől folyékony savó. [4] A tejsavófehérje előnye, hogy mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, ami azt teszi komplex fehérje. Ezenkívül magas a BCAA-tartalma, ami javítja a fizikai teljesítményt és növeli az erőt, és megtehetik segít a fogyásban. [5] [6] További információ erről a fehérjéről: Tejsavó és tejsavó fehérje: Minden, amit tudnod kell.
2. Kazein
A tej kétféle fehérjét tartalmaz - kazein és savó. A kazein a tejben lévő szilárd anyag, és képviseli 80% tejfehérje, a másik 20% tejsavó. Kazein fehérje, más néven éjszakai fehérje, se a test lassabban felszívja, míg a tejsavófehérje gyorsabban felszívódik.
A kazein lassú lebomlása azt jelenti, hogy a fehérjék fokozatosan jutnak be a véráramba, lehetővé téve a test számára hasznot húzott a kazein fehérjéből hosszabb ideig. Ezért javasolja a kazein bevételét lefekvés előtt vagy napközben, és a tejsavófehérje közvetlenül az erősítő edzés után. Ezen felül a lassabb felszívódás jól érzed magad hosszabb idő. [7] [9] A többi állati fehérjéhez hasonlóan a kazein is komplex fehérjeforrás. [8] [9] Olvasson többet a kazeinről és annak előnyeiről cikkünkben Kazein, kazein fehérjék és minden, amit tudnia kell róluk.
3. Tojásfehérje
Mint minden állati termék, a tojás is komplex fehérjeforrás. Vagyis biztosítják mind a kilenc esszenciális aminosav, és emellett nagy mennyiséget tartalmaznak leucin. Ez az aminosav támogatja a vázizomzat növekedését és helyreállítását, valamint segíti a vércukorszint szabályozását. [10]
Tojásfehérje a tejsavófehérje után a lizin és a BCAA aminosavak második legnagyobb forrása. A tojásfehérje fogyasztása kiváló alternatíva a tej intoleranciában szenvedők számára, aki nem tudja bevenni a tejfehérjéket. [11]
Vegán fehérje
1. Szójafehérje
Szójafehérje tartalmaz mind a 9 esszenciális aminosav, és magas a tartalma BCAA, ezért tartozik komplex fehérjék. Összetételében számos hasznos növényi vegyületet is talál, amelyek támogassa az egészséges táplálkozást és segítséget nyújtani a koleszterinszint csökkentése. [20]
A szójafehérjét az termeli szójaáztatás, melyik eltávolítja a szénhidrátokat és növeli a glutamin tartalmát. Ez az aminosav segít megelőzni az izmok túlterhelését azáltal, hogy eltávolítja a tejsavat a testből. A szójafehérje fogyókúrás étrendben való fogyasztásra alkalmas, mivel szinte nulla szénhidráttartalom. [20]