Útmutató a legjobb étrendhez
Hogyan táplálkozzunk egészségesen? A válasz erre a kérdésre mindenki számára eltérő, de az egészséges táplálkozás leggyakoribb kerete a különböző csoportokból származó élelmiszerek fogyasztása, amely jó érzéssel tölt el minket, több energiát, jobb hangulatot és egészségünk megőrzését vagy javítását szolgálja.
Az egészséges táplálkozás minden bizonnyal nem szigorú étrendi korlátozás, amely rövid idő alatt gyors eredményeket ígér (például a 90 napos diéta), vagy megfosztja magát a kedvelt ételek 100% -ától. Az étrend gyakran társul egy fogyókúrához, de valójában ez az étel, amelyet 24 órán belül, egy héten, egy hónapon vagy más időszakon belül fogyasztunk.
A jó étrend elősegíti a jó és optimális egészséget. Több élelmiszercsoportot kell tartalmaznia, mert egyetlen csoport nem képes mindent biztosítani (fehérjét, szénhidrátot, zsírt, rostot, vitamint és ásványi anyagokat), amire az emberi testnek szüksége van.
Az egészséges táplálkozást és a fizikai aktivitást kombinálva tartják a legbiztonságosabb és legmegbízhatóbb módnak a betegségek kockázatának hosszú távú csökkentésére és az optimális (egészséges) súly elérésére vagy fenntartására.
Ha az egész táplálkozás és a diéta szempontjából az interneten tapasztalható teljes véleményütközés túlterheltnek érzi magát, akkor nem vagy egyedül. Úgy tűnik, hogy minden olyan vélemény mögött, miszerint egy étel vagy étrend jó és megfelelő, van legalább egy másik vélemény, amely pont az ellenkezőjét mondja.
Az egészséges táplálkozásról szóló útmutató segítségével eltávolíthatja a zavaros tippeket, hogy finom, változatos és egészséges étrendet készítsen, amely jót tesz a testének és az elmének egyaránt.
Hogyan táplálkozzunk egészségesen?
A legtöbb ember számára, akinek nincs ételallergiája, ez a következő ételek hangsúlyozásával történhet:
- Tiszta hús (bőr nélkül/vágott zsírral) - főleg fehérjeforrások;
- Halak (például lazac, pisztráng, hering) - főleg fehérjeforrások, telítetlen és omega 3 zsírok;
- Különféle zöldségek - rostforrások, vitaminok és ásványi anyagok;
- Teljes kiőrlésű gabonafélék (például zabpehely, barna rizs és vadrizs, quinoa) - főleg összetett szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok forrásai;
- Nyers diófélék és magvak (mandula, mogyoró, földimogyoró és len, napraforgó, hajdina) - elsősorban zsírok, vitaminok és ásványi anyagok forrásai;
- Növényi fehérje (például bab és lencse) - elsősorban összetett szénhidrátok, rostok és fehérjék forrásai;
- Korlátozott mennyiségű gyümölcs (miért van szükség a gyümölcsök korlátozására?) - elsősorban rost-, vitamin- és ásványi anyagok forrásai;
- Korlátozott mennyiségű tejtermék. - vitaminok, ásványi anyagok és kiegyensúlyozott mennyiségű fehérje, szénhidrát és zsír forrása.
Amint észreveheti, amikor az élelmiszer nem változik mesterségesen, az nem tartalmaz csak fehérjét, csak szénhidrátokat vagy csak zsírt. Úgy gondolják, hogy ez az egyik oka annak, hogy ezek az ételek olyan jól működnek a testünkön, és lehetővé teszik a pozitív egészségügyi változásokat, függetlenül a céljainktól.
A feldolgozatlan ételek számos előnyének egyike, hogy a különböző típusú makro- és mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) szállítása lelassítja a vércukorszint emelkedését (általában erősen feldolgozott élelmiszerek fogyasztása esetén tapasztalható).
A vércukorszint nagyon rendszeres emelkedése pedig a zsírraktározáshoz és a súlygyarapodáshoz, az étkezés utáni gyors energia- és tónuscsökkenéshez, olyan betegségek kockázatához kapcsolódik, mint a cukorbetegség stb.
Mit kell inni?
A vízfogyasztás szintén fontos szerepet játszik az egészséges táplálkozásban. Valójában a cukros italok és más fokozók túlzott fogyasztása sok étrendet vagy étrendet tönkretett.
Ha ízet kell adnia a vizének, adjon hozzá egy szelet citromot, lime-ot, uborkát vagy természetes teát.
A kávé akkor is megfelelő lehetőség lehet, ha nem vagy túl érzékeny rá, és nem zavarja a mindennapi tevékenységeket vagy az alvást.
Ha eszünk, az is számít (némileg)
A tanácsok mindenhol olvashatók, például, hogy a reggeli a legfontosabb étkezés, és hogy az utolsó étkezés legyen könnyű, és ne tartalmazzon meghatározott makrotápanyagot. A legújabb tanulmányok azonban bebizonyítják, hogy teljesen mindegy, hogy reggel, délben vagy este eszünk-e.
Az egyik ilyen tanulmány, a Súlykontroll Osztályért felelős amerikai intézmény véleménye: "Nem számít, hogy a nap melyik órájában eszel. Az számít, hogy mennyit szed, és a fizikai aktivitást, amit egész nap végez. határozza meg, hogy hízik-e, lefogy vagy fenntartja-e a súlyát.
Természetesen az egyenletes és gyakori étkezésnek vannak egészségügyi előnyei (nem reggel vagy este). Az, hogy mennyi ételt fogunk fogyasztani és hogyan osztjuk el, leginkább a fizikai aktivitástól függ, és ha nincs fizikai aktivitás, akkor az egyenletes elosztása a legjobb megoldás.
A rendszeres táplálékfogyasztás a legjobb módszer az energiaszint optimalizálására, feltéve, hogy a napi összes kalóriaszám megfelel a kitűzött céloknak (testsúly megtartása, hízása vagy fogyása).
Ennek oka, hogy ily módon olyan környezet jön létre, ahol nincsenek rendkívüli emelkedések és esések a vércukorszintben, ami viszont közvetlen kapcsolatban áll az energiával. Ennek megfelelően a nehéz fizikai aktivitás során logikus hangsúlyozni több tápanyagot az előtte és utána lévő tartományban.
A gyakoribb étkezéssel járó egészségügyi előnyök: optimális energiaszint, hatékony vércukorszint-szabályozás, a tápanyagok és különösen a fehérjék jobb felszívódása, az éhség jobb kontrollja.
Étkezés lefekvés előtt
Néhány évvel ezelőttig azt gondolták, hogy 18 vagy 20 óra elteltével ártalmas az étel fogyasztása, vagy hogy lefekvés előtt ez a fogyasztás azonnal befolyásolja a súlyunkat. Komoly kutatások, valamint a fitneszkedvelők a személyes blogokban és a YouTube-on számos kísérletet végeztek azzal, hogy szénhidrátjaik nagy részét elfogyasztották közvetlenül lefekvés előtt, és még mindig elérték a zsírfelesleget.
Gondoljon arra, vajon valóban ez a legfontosabb dolog, és szükséges-e ennyi erőfeszítést és energiát fektetni ebbe a hitbe (véleményem szerint - káros), amikor sokkal fontosabb dolgokra tudunk koncentrálni.
A lefekvés előtti étkezés néhány előnye:
- Szabályozza a vércukorszintet a nap folyamán, de leginkább reggel;
- A minőségi és egészséges ételek rendszeres fogyasztása lefekvés előtt segít elkerülni az előre nem látható étkezéseket éjszaka és kora reggel;
-Javíthatja az alvás minőségét, mert nem próbál meg éhesen elaludni, és ébren sem ébred éjszaka.
A minőségi ételek lefekvés előtt való fogyasztása valójában sokkal egészségesebb, mint az ébredés, hogy felkelés után egészségtelen reggelit fogyasszanak, vagy egészségtelen reggelit.
Régen azt ajánlották, hogy az utolsó étkezés 18: 00-kor legyen, mert úgy gondolták, hogy 20: 00-21: 00-ig ágyban leszel. Az egyik legveszélyesebb dolog, amit tehet az anyagcseréjért, az optimális testsúlyért és az általános egészségi állapotért: Utolsó étkezés 18: 00-kor, elalvás 11: 00-00: 00-kor, felébredés 8-9-kor, kihagyás a reggeliből és az első elkészítése étkezés 13-14-kor. Ily módon körülbelül 15 óra étkezés nélkül gyűlik össze.