Útmutató a kreatin beviteléhez a maximális izomnövekedés érdekében - GymBeam Blog
A kreatin az energiarendszer egyik molekulája (kreatin-foszfát), amely gyorsan képes energiát (ATP) termelni a sejtfunkciók fenntartása érdekében, ez az alapja a fizikai teljesítmény javítása, valamint a kreatin neuroprotektív tulajdonságait. Sok embernek azonban fogalma sincs arról, hogy mi a kreatin, hogyan működik és hogyan kell bevenni. Ezért készültünk az Ön számára kreatinbeviteli útmutató, melyik válaszol minden kérdésére.
Mi a kreatin?
A kreatin a leggyakrabban használt étrend-kiegészítő felgyorsítja az izomnövekedést és javítja a fizikai teljesítőképességet, A kreatinnak egyéb előnyei vannak a vázizom állóképességével kapcsolatban. Leegyszerűsítve: a kreatin bevitele lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyokat emeljen. Ez a fő oka annak, hogy a sportolók vegyen kreatint, de ennek a kiegészítésnek az alkalmazása neuroprotektív tulajdonságai miatt is ajánlott. A kreatin úgy is viselkedhet kognitív stimuláns (vegetáriánusoknak) ill antidepresszáns (Jelenleg ez a hatás csak nőknél bizonyított). Noha nem közvetlenül kapcsolódik az emberi beavatkozáshoz, a kreatin hatásmechanizmusa megfelel a sejtek integritásának fenntartásában (az apoptózis szintjének csökkentésében) és a sejtek hosszú élettartamának elősegítésében. A kreatinbevitelnek számos mellékhatása is van.
Bizonyos értelemben a kreatinpótlás több energiát ad a sejteknek a munkához és azokhoz jobb működést tesz lehetővé.
Hogyan működik a kreatin?
A kreatin részt vesz egy néven ismert rendszerben kreatin-foszfát rendszer. Ez a foszfátcsoport könnyen kiegészítheti azokat a más molekulákat, amelyeket elveszített és kiegészíteni kell. A legfontosabb és legmegfelelőbb példa erre ATP kiegészítés (adenozin-trifoszfát) ADP-ből (adenozin-difoszfát). Az ATP a sejtek fő "energiavalutája". A kreatin lehetővé teszi az ATP közvetlen feltöltését anélkül, hogy más sejtek hosszú felosztási folyamatán keresztül kellene menni.
A kreatin bevitele ahhoz vezet növelje a kreatin tartalékot a sejtben, és lehetővé teszi a teljes foszfátadomány bekövetkezését, ami jobbhoz vezet ATP kiegészítés.
Biztonságos a kreatin bevétele?
Ezenkívül a víz szivattyúzásának hatása gyomor károsodáshoz vagy hányingerhez vezethet. Ezt úgy lehet elkerülni, hogy kreatint veszünk sok vízzel és bevesszük Kerülje a kreatin túlzott mennyiségének bevételét egyszerre.
Mennyi kreatint kell bevenni?
Nem sportoló embereknek, valamint passzív sportolóknak a szükséges kreatinmennyiség napi 2-3 g. Azok számára, akik sportolnak, és az izomszövetben magasabb a kreatin anyagcsere (a szervezetben van a legnagyobb kreatin tartalék), a minimálisan szükséges adag 5 g (2-3 g is hatásos).
Annak megállapításához, hogy teste reagál-e a kreatin bevitelére (a visszatartott víz tömege jelentősebb lesz), a telítési fázis hasznos lehet, de nem szükséges.
Ciklikusan kell szednie a kreatint?
Nem szükséges ciklikusan bevenni a kreatint. Azt mondhatjuk a hagyományos kreatinbeviteli ciklus (1 hetes telítési fázis, 3 hét karbantartás, 1-2 hét szünet) viszonylag felesleges - a szervezetnek egyébként is több időre van szüksége a kreatin megszabadulásához. [4] Mivel a kreatin nem befolyásolja a receptorokat, és nem ismert "kreatinérzékenység"., nem kell szünetet tartania.
Gyakran bizonyos kiegészítőket ciklikusan kell bevenni, mert a test toleranciát fejleszti irántuk - de a kreatinbevitel esetében nem ez a helyzet.
Mi fog történni, ha abbahagyom a kreatin szedését?
Ha a kreatinpótlást abbahagyják, több hét vagy egy hónap szükséges normalizálja a kreatin szintjét a testben amíg a kiegészítés előtti szintet el nem érik. Ennek az időszaknak a hossza attól függ, hogy mennyit edz (több testmozgás felgyorsítja a normalizáció sebességét) és kezdetben mennyi kreatint tárol az izomszövetben. Bár a kreatinpótlás valóban gátolja a szervezetben történő termelését (elnyomja a restrikciós enzim sebességét) [5], [6], a kreatintermelés a kiegészítés abbahagyása után egy vagy két napon belül helyreáll . [7]
A kreatin kiegészítés abbahagyása után nincs jelentős "hiány" periódus. E folyamathoz enyhe vízveszteség társul, de ez nem vezet az izomtömeg csökkenéséhez - a kreatin használata során felépített összes izom megmarad a pótlás leállítása után is .