Ülő felsőtest edzés
Akár alacsonyabb testi sérülése van, akár csak ülő helyzetből kell edzenie, ebben a felsőtest edzésben minden megtalálható. A felsőtest összes fő izmát megcélozza, beleértve a mellkasat, a hátat, a vállakat és a karokat, valamint a magot.
A mozgások sokfélesége révén a test mindent tud, miközben erőt és kitartást épít a felsőtestben. Ha úgy találja, hogy egy gyakorlat nem működik az Ön számára, megváltoztathatja azt, kicserélhet valami mást, vagy kihagyhatja.
óvintézkedések
Mielőtt megpróbálná ezt az edzést, konzultáljon orvosával, ha sérülései, betegségei vagy egyéb olyan állapotai vannak, amelyek gyakorlási problémát okozhatnak.
Szükséges felszerelés
Egy szék, ellenállási szalag (közepes vagy könnyű feszültség), gyógyszerlabda (2-8 kg, az edzettségtől függően) és különféle súlyozott súlyzók. Ha nincs gyógyszerlabdája, ne habozzon cserélni a súlyzót.
Hogyan végezzünk ülő felsőtest edzést
- Ülés közben üljön nagyon magasra minden gyakorlathoz, a hasával használja a jó testtartást.
- Ha nem ismeri az erőnléti edzést, gyakoroljon súlytalan vagy nagyon könnyű súlymozgásokat, hogy lerontsa alakját.
- Kezdők: Végezzen minden gyakorlatot a javasolt ismétlések 1 sorozatában, olyan súlyt választva, amely kihívást jelent, de jó formában marad.
- Középfokú/haladó: Végezzen egymás után 2-3 ciklust, szükség szerint pihenjen.
- Ezt az edzést heti 2-3 egymást követő napon végezze, az edzések között legalább egy szabadnapot.
1 - Függönyök tömítése
Melegítsen előre haladva, a jobb és a bal kéz váltakozásával. Csilingeléskor engedje le a karját a lehető leggyorsabban anélkül, hogy rögzítené a könyökét vagy teljesen kinyújtaná az ízületet. A lehető leggyorsabban húzza meg újra a karját, fogva a másik kezét és védve az arcot, majd húzza meg a másik kezét.
Elülső zsebek - 20 ismétlés
High Jabs - Vigye az ütéseit a mennyezetig, váltakozva az oldalakat 20 ismétlésig
Első és magas ütések - Fúrjon előre, váltakozva jobbra és balra, majd csapjon magasra, jobbra és balra váltva. Ismételje meg, folytassa előre, majd 20 ismétlésig.
Ismételje meg még 2 alkalommal, a lehető leggyorsabban haladva.
2 - A vállak kivonása
Üljön magasra, hogy megragadja és egyenesen maga elé nyomja karjait anélkül, hogy reteszelné az ízületeit. Hajlítsa meg a könyökét, és húzza hátra, összenyomva a vállát. Húzza könyökét kissé a törzse mögé. Tartsa előre és húzza vissza 2 sorozat 20 ismétlést. Adja hozzá az intenzitást az ellenállási szalag segítségével.
3 - Orvosi labdák cseréje
Üljön le magasan egy abszolút elfoglalt férfival, és tartsa az orvos labdáját a jobb kezében, le az oldalára. Fordítsa felfelé és jobbra a kezét, a másik kezével vegye el a labdát, és engedje le balra. Kerülje a labdát a feje fölött, felváltva a karját. A nagyobb intenzitás érdekében menjen gyorsabban, vagy adjon hozzá egy dobást a mozgás tetejére. Ismételje meg 16 ismétléssel.