Tudjuk, hogy miért nem fogy le, de tudjuk, hogyan kell ezen változtatni! GymBeam Blog
Sok tényező okozza a végzetet a fogyás kísérletei kudarcot vallanak és hidd el, ez nem mindig csak arról szól egészségtelen étel vagy elégtelen mozgás. Tudja meg, mi lehet ennek oka a fogyás előrehaladásának hiánya és milyen könnyű megváltoztathatja a dolgokat!
Nem kap elegendő fehérjét
A fehérje fontos a az izomtömeg felhalmozódása, de van még egy fontos funkció a fogyás folyamatában. És akkor tovább néhány ok:
A fokozott fehérjebevitel felgyorsítja az anyagcserét
Az ételek hőhatása (TEF) van az emésztés, az asszimiláció és az anyagcsere folyamata, amelynek formája a kalóriabevitel és az azt követő elégetés. A makrotápanyagok csoportjából a fehérjék azok, amelyek járulnak hozzá a legtöbbet a TEF-hez. Százalékban kifejezve a fehérjék kb 20–30% -os hőhatás az emésztésre, míg a szénhidrátok hatása 5-10%, és tovább csak zsír 0-3%. A megnövekedett fehérjebevitel is segít megakadályozza az anyagcsere lassulását, ami gyakori fogyás mellékhatása. Ezenkívül a fehérjék segítenek megakadályozza újra a súlygyarapodást. Kimutatták a megnövekedett fehérjebevitelt felgyorsítja az anyagcserét, szintén az elégetett kalóriák mennyisége, és napi 80 kcal-ról 100 kcal-ra. [1] [2] [4]
A fehérje megváltoztatja a súlyt szabályozó hormonok szintjét
Ha valaki ezt az egészet elmondja A fogyás folyamata valójában csak a fejedben zajlik, bizonyos mértékig igaza van. A testtömeg az közvetlenül kapcsolódik az agyhoz, különösen ennek a részének, hipotalamusznak hívják. Pontosan ott a súlyszabályozó hormonok összegyűjtik és feldolgozzák különféle típusú információk, beleértve mit, mikor és mennyit kell enni. Ez bebizonyosodott a megnövekedett fehérjebevitel növeli a jóllakottság érzetét kiváltó hormonok szintjét, mint például a GLP-1, YY peptidek vagy kolecisztokinin, amelyek tovább csökkenti a ghrelin - az éhség hormon - szintjét. [1] [2] [3]
A fehérje segít megelőzni az izomvesztést
Az izomtömeg csökkenése az fogyás mellékhatása. Ez különösen akkor történik, amikor a fogyás folyamatában van ne tartalmazzon erőnléti edzést vagy ha nem kap elegendő fehérjét. Fehérjék támogatja az izomnövekedést, akik közvetlenül felelősek anyagcsere sebesség. Minél kevesebb izomtömeg van, annál több az anyagcseréd lassabb lesz és a nem kívánt zsírraktárak elvesztése nehezebb lesz. Más szavakkal, sokkal kevesebb kalóriát fog égetni. Nagy mennyiségű fehérje fogyasztása lehet csökkentse az izomvesztést, aminek segíteni kellene magasabb anyagcsere-sebesség fenntartása és a testzsír veszteség. [1] [2] [5]
A megoldás
Ha valóban komolyan gondolja a fogyást, akkor erre kell összpontosítania fokozott fehérjebevitel. Az átlagos felnőttnek minimumra van szüksége 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap. Az állóképességű sportolóknál az adag magasabb - mint 1,2–1,4 g fehérje/1 kg testtömeg, és a testépítőknek és a testépítőknek átlagot kell venniük 1,6 és 1,7 fehérje. [17]
A fehérjeforrások megszámlálhatatlanok. Fehérje van nem zsíros húsok, hal, tojás, tejtermékek és hüvelyesek. Ha meg akarja tartani a fehérje bevitele ellenőrzés alatt áll, ezt elérheti fehérjeporok vagy italok formájában lévő étrend-kiegészítők segítségével is, amelyek jelzik pontosan az egyes adagokhoz bevitt fehérje mennyisége. Milyen előnyei vannak a fehérjének a fogyásban, hogyan lehet kiválasztani a megfelelő fehérjét, olvashatja el a Fehérje és fogyás című cikkünkben: Hogyan befolyásolja a fehérje a fogyást?
Ne számolja a kalóriákat
A kalóriák energiaegységek, amelyeket az ételből kapunk és a test különböző folyamataihoz használják. Az egyik legfontosabb súlycsökkenési tényező a nyomon követés kalóriabevitel és fordítva - költségük. Ha a célod a fogyás, kell több kalóriát éget el, mint amennyit a nap folyamán bevesz. [1] [6] [7]
A kalóriahiány kiszámításának első lépése a tudás hány kalóriát éget el naponta, vagyis a közös napi energiafogyasztás (Angol TDEE). Ha ismeri ezt a számot, akkor a második lépés a meghatározás energiát vesz fel ilyen módon, amely nem haladja meg a TDEE értékét. Ez a számítás három fő részből áll:
- bazális metabolizmus (BMR) - megmutatja, hogy a szervezet milyen kalóriákat éget nyugalmi állapotában a létfontosságú testi funkciók, például a légzés fenntartása érdekében.
- az ételek termikus hatása - Ezeket a kalóriákat égeti el a tested, amikor emészti, felszívja és metabolizálja az ételt.
- termogén fizikai aktivitás - Azok a kalóriák, amelyeket bármilyen fizikai tevékenység során éget el, például sportolás, izmok erősítése vagy akár házimunka során. [7]
A megoldás
A fogyás sokkal könnyebb lesz, ha szabályozza megfelelően a kalóriahiányt. Az is igaz, hogy annyi a kalóriadeficit alacsonyabb, olyan sok a fogyás lassabb lesz. Ugyanakkor minél lassabb a fogyás, annál egészségesebb és hatékonyabb lesz.
Lásd egy példát arra, hogyan kell elérje a heti 0,45 kg-os fogyást:
napi 2000 kcal bevitel - ha napi 2500 kcal-t éget el = a kalóriahiány 500 kcal = hetente 3 500 kcal = - 0,45 kg hetente [7]
Hogyan kiszámítja a kalóriabevitelt? A legegyszerűbb és legkényelmesebb módszer a bizalom kalóriatáblázatok vagy számológépek. Kiszámítják a tiedet napi energia bevitel. Egyes számológépek lehetőséget kínálnak a cél kitűzésére, azaz. Akarsz fogyni vagy hízni és ez alapján előre beállítani például hány kalóriát kell megennie a kalóriahiány eléréséhez.
Nem emel súlyt
A kardió edzésekkel sok kalóriát éget el, de ilyen gyakorlattal az izomtömeg növelése nehezebb. Tudta például, hogy 0,45 g izom között éghet 10 és 20 kalória naponta, míg 0,45 g a zsír csak ég 5 kcal? [8] Ezért határozottan nem szabad elhanyagolni az erőnlétet! Erő edzés növelje a hosszú távú kalóriaégetést nyugalmi állapotban (BMR), ami ahhoz vezet intenzívebb fogyás. [1] [7] A súlyemelés is segíthet az anyagcsere lassulásának megakadályozása és gondoskodjon arról, hogy a teste tónusú és izmos marad. [8] Az erőnléti edzésről és a súlycsökkenésre gyakorolt hatásukról többet olvashat arról, hogy Hogyan segít az erősítő edzés a fogyásban.