Tiszta kezdés Nadia Petrova
vagy hogyan kezdek minden évben tisztán lenni
Hagyományosan az év elején mindig egy kirakodó és gyulladáscsökkentő programmal kezdem magamnak, és mivel, mint tudják, szeretek megosztani 5. éve egymás után Veled is megosztom a programomat.
A program ötlete az, hogy elegendő értékes anyaghoz jusson, gyulladáscsökkentő legyen, megkönnyítse az emésztőrendszer munkáját az ünnepek után, új szokásokat alakítson ki, és esetleg segítsen néhány plusz kilóval, ezért név - Tiszta kezdés.
Időtartama 4 hét, bármikor elindítható és pontosan tartalmazza 3 lépés, amelyek szó szerint egy hónap múlva segítenek abban, hogy újra csúcsformában érezzem magam! És mivel az év elején lendületet veszek, majd hosszú távon megpróbálok betartani, csak nem vagyok olyan szigorú, mint a kezdeti szakaszban.
A diétám
Mint minden másnál, az étrendem is általában 3 részre oszlik - olyan ételekre, amelyeket kerülök, azokra, amelyek ritkán szerepelnek az étlapomban, és azokra, amelyek túlsúlyban vannak. Mellékelek egy pontos listát mindhárom kategóriáról, hogy jobban eligazodhassanak a rendszerben, valamint mellékeljen egy minta étrendet.
Ételek, amelyeket kerülök:
- egyszerű szénhidrátok (fehér kenyér, fehér rizs, cukor)
- tejelő (tehén, kecske és juh)
- klasszikus cukor és finomított termékek
- transzzsírok és fűtött növényi zsírok.
Ételek, amelyekbe ritkán hódolok:
- hüvelyesek - lencse, csicseriborsó, fava, borsó
- gyümölcsök
- alkohol (kerülöm, de nem tiltottam).
Az étlapomban túlsúlyban lévő ételek:
- keresztes és gyökérzöldségek, általában főzve - brokkoli, karfiol, kelbimbó, káposzta, fehérrépa, sárgarépa, cékla stb.
- erjesztett zöldségek - savanyú káposzta, sárgarépa, uborka stb.
- lila színű ételek a bél egészsége érdekében - káposzta, édesburgonya, padlizsán, saláták, áfonya, feketeribizli, szeder stb.
- magnéziumban gazdag ételek stresszoldásra - avokádó, diófélék és magvak, zöld levelű
- csontleves és további forró ételek (levesek)
- fehérjék - tojás, csirke és fürj, hal, hús
- hidegen sajtolt zsírok - olívaolaj, ghí stb.
- és napi 1-2 kávét, csak reggel.
Időszakos böjt
Ok, már tudod, hogy 10 éve figyelem az időszakos böjtöt, és tavaly a helyszínen sok időt töltöttem azzal, hogy elmagyarázzam, mi ez. Tehát nyugodtan hozzátehetem ide, hogy segítsen kialakítani szokásként és Önként, vagy legalább megpróbálja…
Az időszakos böjt az a biohack amelyről folyamatosan beszélnek a világ legjobb szakértői, akiknek gyakran az a célja - hosszú élettartam, egészség és fogyás anélkül, hogy őrült diétákon mennének keresztül. Vagy tudományosabban fogalmazva - megszabadulni a felesleges zsírtól és tovább élni.
De nemcsak… az időszakos böjt javítja az inzulinérzékenységet, és alkalmas cukorbetegségre, metabolikus szindrómára, a szív egészségére és még sok-sok másra. Ha véletlenül elmulasztotta, itt mindent megtalál a témában - a Biohack időszakos éhezése és személyes tapasztalataim.
Gyorsan: az időszakos böjt nem diéta, hanem étkezési szokás. Így lehet úgy megtervezni étkezéseinket, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki belőlük. Vagyis, az időszakos böjt nem változtat azon, hogy mit eszünk, hanem csak akkor, ha megesszük.
Mit jelent ez: 8 órás időablakban eszem, a napi első étkezésemet délben 12-13-kor, az utolsót pedig este 19-20-kor. A többin keresztül 16 órával a testem képes böjtölni * (éhség).
Az élelmiszerek cukrok vagy glikémiás index (GI) csökkentése
a gyulladáscsökkentő program futtatásának egyik fontos feltétele. Nem részletezem, miért fontos ez, úgy gondolom, hogy minden művelt és értelmesen étkező ember számára egyértelmű, hogy manapság már túl sok a cukorral. Csak akkor könnyítem meg az Ön számára, ha mellékelek egy listát a mindennapi életünkben leggyakrabban használt élelmiszerek földrajzi jelzéseiről, így könnyebben megtudhatja, hova esik az étrend.
Számos orvosi tanulmány szerint az ételek GI-jének megfelelő étrend nemcsak gyulladáscsökkentő, hanem cukorbetegség, terhességi cukorbetegség, metabolikus szindróma, magas koleszterinszint, fogyás és bél egyensúlyhiány esetén is megfelelő.
A glikémiás index (vagy GI) a szénhidrátok 0 és 100 közötti skálán történő besorolása, attól függően, hogy milyen mértékben emelik a vércukorszintet (glükóz) étkezés után. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek gyorsan emészthetők, felszívódnak és metabolizálódnak, és a vércukorszint jelentős ingadozásához vezetnek. Az alacsony GI szénhidrátok viszont kisebb mértékben ingadozzák a vércukorszintet és az inzulinszintet, és igen a hosszú távú egészség egyik titka.
Az állatok termékek és zsírok nem befolyásolják a vércukorszintet és ennek megfelelően nincs glikémiás indexük.
Reálisan a gyulladáscsökkentő diéta ideális lenne index 55 alatt van, magasabb indexű ételek fogyasztásakor pedig ajánlatos egyensúlyba hozni magát az ételt oly módon, hogy valami alacsony indexű terméket adunk hozzá, hogy az egész menü a menübe kerüljön.
Például, ha főtt burgonyát fogyasztunk, amelynek indexe 70, akkor célszerű több alacsony indexű zöldséget (brokkoli, nagy saláta, petrezselyem stb.) Adni. Itt található egy részletes cikk az élelmiszerek GI témájáról - Az egészséges táplálkozás, lehetséges, hogy a G-index a kulcs. És itt vannak az 55 alatti indexű receptek.