Testépítő enciklopédia combgyakorlatok
Oldalak
Comb gyakorlatok
Lábhosszabbítás
A combhosszabbítás kiváló gyakorlat a quadriceps számára. Használhatók mind asztalhoz, mind alakításhoz. Remek munkát végeznek kezdőknek és haladóknak egyaránt. Más combgyakorlatoktól eltérően a csípőhosszabbítás csak a térdízületekben mozog. Ezért nem terhelik a feneket vagy a csípőhajlítókat, hanem csak a négyfejűre koncentrálnak. Célszerű bevonni őket a képzésbe, fejlettségi szintjétől függetlenül.
Részt vevő izmok
A combnyújtások izoláló gyakorlat. Csak a quadriceps femorist és különösen annak alsó részét terhelik (az úgynevezett csepp). Ezenkívül a comb belső oldalán lévő izmok nagyon gyengén érintettek lehetnek. A többi izmot ez nem érinti.
Alkalmazás
A comb meghosszabbításai mind a négyfejű izmok tömegére, mind a domborulat enyhítésére használhatók. Célszerű bevonni őket a képzésbe, fejlettségi szintjétől függetlenül. Helyezze őket utoljára a comb edzésébe, a számukra elvégzett alapgyakorlatok (guggolás, lábnyomások, hacken guggolás) után.
Lábfürtök
A combhajlításokat a comb hátsó részének alapvető gyakorlataként használják. Használhatók mind asztalhoz, mind alakításhoz. Remek munkát végeznek kezdőknek és haladóknak egyaránt. Kötelező őket bevonni a képzésbe, fejlettségi szintjétől függetlenül. Eszközön és súlyzóval ellátott padon is elvégezhetők.
Részt vevő izmok
A combhajlítások izolálják és csak a combok hátsó részét, elsősorban a bicepsz femorist terhelik. A többi izomcsoport változatlan marad
Végrehajtási technika
1. Állítsa be a készüléket a magasságához, és tegye meg a megfelelő terhelést (gyakran ezzel a gyakorlattal kapcsolatos panasz az, hogy elég kényelmetlen elvégezni.
2. Álljon kényelmesen a készüléken és fogja meg a fogantyúkat a jobb támogatás érdekében.
3. Emelje meg a súlyt a lábak maximális összehúzódásáig, tartsa lenyomva egy másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Általában a csípőhajlítás biztonságos gyakorlat. A térdeket csak alsó helyzetben, teljesen kinyújtott lábakkal terhelhetik. A gyakorlat során bekövetkező sérülések meglehetősen ritkák.
• Tartsa a lábát mindig párhuzamosan. Helyzetük nem befolyásolja az izmok terhelését. Ha azonban megfordítja a lábát, természetellenes módon megerőlteti a térdét.
• Koncentrálva végezze el a gyakorlatot a csípőhajlítókon. A felső helyzetben egy másodpercig tarthatja, hogy valóban betöltse őket.
• Feküdjön le úgy, hogy a gép felső görgője kissé a térde fölött, az alsó pedig kissé az Achilles-ín felett helyezkedik el. Így a gyakorlat elvégzése a legkényelmesebb.
• Ne nyújtsa ki teljesen a lábakat. Ez feleslegesen megterheli a térdeket és az inakat. Nyújtsa ki a lábát szinte teljesen, de nem teljesen.
Alkalmazás
A combhajtások mind a csípőredők tömegére, mind a megkönnyebbülésre használhatók. Be kell vonni őket a képzésbe, függetlenül a fejlettségétől. Helyezze őket a quadriceps gyakorlatok után (guggolás, lábnyomás, hekkeres guggolás, combnyújtás).
Guggolás
A súlyzó guggolást tartják a leghatékonyabb gyakorlatnak a comb tömegének és erejének növelésére. Nemcsak a testépítők használják, hanem a legtöbb sportoló is, akik számára a láberő fejlesztése döntő fontosságú (futballisták, harcművészek). A súlyzó mellett a guggolás teljesítményéhez megfelelő magasságú (a magasságának megfelelő) állványra lesz szükség, ahonnan kiveheti és elhagyja. Szüksége lesz egy legfeljebb 10 cm magas padra is, amelyre ráhelyezheti a sarkát. Az előadás lépésének váll szélességűnek vagy kissé szélesebbnek kell lennie. A súlyzót a vállára helyezheti, a mellkasán tarthatja, vagy laza karjaival a teste mögött tarthatja (hacken súlyzóval guggol). A súlyzó a vállán a lehetőség a legnépszerűbb, és minden testépítő számára ajánlott, fejlettségi szintjüktől függetlenül. Maga a guggolás addig folytatódik, amíg a combok párhuzamosak a padlóval, majd egyenesítés következik. Néhány testépítő inkább guggol, amíg a lábak teljesen meg nem hajlanak, de ez az opció kellemetlen megterhelést jelent a térdnek és serkenti a fenék növekedését, ami egyáltalán nem kívánatos.