10 gyakorlat, amelyek megakadályozzák a repedést és a térdfájdalmat - GymBeam Blog
Szenved-e repedést és kattanást a térdében? Hallja-e folyamatosan a kellemetlen hangot? guggoljon vagy lépcsőzzen? Nem biztos, hogy csak túlterhelésről van szó, vagy el kell kezdenie aggódni? Olvassa el a cikket, amelyben kiderül, hogyan kell megakadályozza a térdízület sérüléseit és akkor is, amikor orvoshoz kell fordulnia. A cikkben megtalálod 10 gyakorlat, amely enyhíti a fájdalmat és ugyanakkor hangot ad és ellazítja az izmokat a térd területén. Befejezésül ajánljuk Önnek megfelelő étrend-kiegészítők a sérülések megelőzése érdekében.
A repedés és a térd kattanásának okai
Repedés és a térd kattanása különféle okai lehetnek. Az a fontos, hogy kísérik-e őket fájdalom, szúrás és duzzanat. Alapján kísérő megnyilvánulások megtudja, hogy ez komoly probléma, elégtelen mozgás-e, vagy annak oka van-e túlzott megterhelés az ízületeken.
Ha a kellemetlen a térd csattanása nem jár fájdalommal vagy duzzanat, nem kell aggódnia. Az életkor előrehaladtával a csontokat borító porc, fokozatosan elhasználódik és szabálytalanságok jelennek meg a felületén. Ez egy természetes folyamat, amin nem tudunk változtatni, csak lassíthatjuk. A hallott kattanásról van szó amikor súrlódás okozta guggolást hajt végre egyenetlen felületen. Ezt a hangot a csontok közötti érintkezés okozhatja, a kötelékek meghúzásával séta közben vagy mellette az ízület mozgása a csonthoz képest. [1] A térd csattanása guggolás vagy tüdő végrehajtásakor oka lehet az izmok egyensúlyhiányának is vagy az ízületeket érintő feszültség. Ha korlátozni kívánja ennek a hangnak a megjelenését, követheti a tanácsokat, az alábbiakban felsorolt cikkben, a mintagyakorlatokkal együtt.
Ha a térd repedését fájdalom kíséri vagy duzzanat, nagyobb figyelmet kell fordítania a problémára, és igen látogasson el orvoshoz. Ez olyan súlyos betegségek jele lehet, mint például: [1]:
Erre ifjúkorában nem szabad elhanyagolni a sporttevékenységeket valamint a számunkra adható megelőző intézkedések megvédi az ízületeket és a porcokat a károsodástól. A térdfájdalmak megelőzésére alkalmas sportforma a séta, úszás, jóga vagy tai chi, kerékpározás és fitnesz edzés. A sport révén is tartsa normálisan a testsúlyát, és ne terhelje meg az ízületeit plusz kilókkal. Azt javasoljuk 10 tipp a térd és a fájdalom megelőzésére. [1] [2] [3]
Tippek a térd megelőzéséhez és a repedések megelőzéséhez
10 hatékony gyakorlat a térd megrepedésére és kattintására
1. Nyújtás álló helyzetből
Álljon fel egyenesen, a lábak szélességének meg kell egyeznie a vállak szélességével. Tartsa kézzel jobb lábad a lábhoz, és emeld vissza. Húzza kissé a kezével lábát az ülésére. Érezned kellene az elülső és a hátsó combizom nyújtása. Tartsa ebben a helyzetben 30 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal. Ha nem tudja egyensúlyát tartani ebben a helyzetben, akkor kapaszkodjon megfelelő támasztékba, vagy támaszkodjon a falnak. Végrehajt 5 sorozat 30 másodperc mindkét lábon. [4]
2. Masszírozza a külső combizmokat hengerrel
Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy görgőre. Feküdj hasra és helyezze a mozgó görgőt a jobb lába combja alá, éppen a térde felett. Húzza meg a hasizmait és elkezdeni a lábadat a comb elejétől a combízületig gördíted és fordítva. Ezután váltson lábat. A gyakorlat során el kell végeznie sima mozgás mérsékelt intenzitással. A henger henger masszírozza a comb elejét. Kezdje a 5 ismétlés minden lábon. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy lazítsa meg a quadricepszet, aki gyakran megmerevíti a térdét, és ez később repedéshez vezet. [7]
3. Forgassa el a lábat álló helyzetből
Álljon fel, és egyik kezével fogja meg a falat vagy a széket, hogy összpontosíthasson a végrehajtás helyes technikája. Tartsa egyenesen a hátát. Emelje meg a jobb lábát úgy, hogy a térde 90 fokos szöget zárjon be. Aztán lassan kezdje el forgassa az egész lábát a comb külső részéhez és fordítva. Készítsen egy sorozatot 10 ismétlés minden lábon. Koncentráljon a mozgás végrehajtására, amelynek célja a combok felszabadítása és dinamikus nyújtása. Ez ahhoz vezet javító mozgások a térdízületben és feszültségcsökkentés. [7]
4. Statikus támadás
Álljon fel egyenesen. Tedd a felét lépjen előre a jobb lábbal, majd egy fél lépéssel hátrább a bal lábbal láb. Lassan állítsa be az első lábat úgy mérsékelten hajlítsa meg a térdét. Ugyanakkor támaszkodjon a hátsó nyak lábujjaira, amelyeket közepesen hátra kell nyújtani. Húzza meg a hasizmait, és nyomja előre a combokat. Maradj ebben a helyzetben 20 másodpercig, majd cserélje ki a lábát. Ismétlés Ötször 20 másodpercig a jobb és a bal lábra. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy csökkentse a térd feszülését, miközben kinyújtod a comb izmait. [7]