Terhes nő súlyzós edzése-Terhesség-Anyukának
A közhiedelemmel ellentétben a terhes nők számára jó, ha folytatják vagy akár elkezdik a súlyzós edzéseket, hogy ellensúlyozzák a testtartás és a súlygyarapodás változását.
De csak akkor, ha pontosan betartják a gyakorlatok utasításait és a biztonsági feltételeket.
Megfelelő és biztonságos edzéssel az izmok, az inak, az ízületek és a csontok erősebbé, egészségesebbé és ellenállóbbá válnak. Egy terhes nő számára, akinek a teste ilyen jelentős változásokon megy keresztül, ez rendkívül fontos.
Mindig konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt bármilyen terhesség alatti edzésprogramot elkezdene, különösen, ha súlyokkal jár.
A súlyzós edzés négy alapelve:
1. Betöltés. Az erő növelésének kulcsa a terhelés. Az ellenállás hozza létre. Ami viszont jöhet súlyokból (például súlyzók), speciális gépekből (például az edzőteremben), gumiszalagokból vagy a saját súlyából.
2. Túlterhelés. Az izmoknak keményebben kell dolgozniuk, mint megszokták. Mindenki valamilyen erőfeszítésből indul ki. Az idő múlásával fokozatosan növelnie kell azt a terhelést, amelynek az izmai ellenállnak, annak érdekében, hogy megszokja őket az új szintről, és ezáltal erősebbé váljon.
3. Részletek. Csak az az izom növeli erejét, amelyet terhel. Az edzésnek tartalmaznia kell az összes fő izomcsoportot. Lehet, hogy nem egy nap alatt, nem egyszerre, hanem az összes izmot edzi.
4. Kikapcsolódás. Amikor abbahagyja a rendszeres súlyzós edzést, az izomerő gyengül. Túlterhelés és karbantartás nélkül az izmok legfeljebb 2 hétig lazulnak. Ez az egyik fő oka annak, hogy az izmok ellazulnak a korral.
Ha saját súlyzós edzésprogramot készít, vagy egyedül edz otthon, a következőket kell szem előtt tartania:
1. Gyakoriság. Heti edzések száma.
- Próbáljon minden izomcsoportot edzeni legalább hetente kétszer. Egy idő elegendő lenne az elért szint fenntartásához, de nem az izmok erejének növeléséhez.
- Pihenjen egy napot - kettő az edzések között. Napjainkban az izmoknak meg kell gyógyulniuk a súlyterhelésük során fellépő apró könnyektől.
2. Erő. Milyen súlyt kell emelnie (milyen ellenállást kell legyőznie).
- A teljes ellenállásnak olyannak kell lennie, hogy megterheljen, de ne merítse le teljesen. Úgy kell szabni, hogy némi izomfáradtsághoz vezetjen. A legtöbb nő addig nem emel súlyt, amíg el nem fárad, főleg azért, mert nem tudja, hogy kellene.
- Ha a súlya, amellyel edz, könnyűvé válik számodra, akkor nő, de kicsit.
- Kerülje a súly legmagasabb vagy legnehezebb helyzetben tartását. Ez a vérnyomás hirtelen emelkedését okozhatja.
- Ne használja a maximális súlyt terhesség előtt. Ez rendkívüli stresszt okoz a gerincnek és egyes ízületeknek.
- Ha a súlyzós edzés izomfájdalmat okoz, csökkentse a súlyt, ne az ismétléseket.
3. Idő. Hány ismétlést és sorozatot kell elvégeznie.
- A kiindulási pozíciótól a végéig és vissza a gyakorlat megismétlése. A legtöbb ember sorozatban 8-12 ismétlést végez. Készítsen 1-3 gyakorlatot az egyes gyakorlatokból, amelyek közösek a sportoló számára. Természetesen ez függ az edzésre fordított időtől, valamint a fizikai formától. 10-12 ismétlés elegendő a kívánt célok eléréséhez, miközben a súly fokozatosan növekszik.
- 30-90 másodpercig pihenjen a készletek között. Használja ezt az időt egy megfeszített izom nyújtására, a légzés megnyugtatására vagy igyon egy korty vizet.