Táplálkozási útmutató a testépítő versenyre való felkészüléshez
Egészséges táplálkozás a verseny sikere érdekében
A versenyképes természetes testépítés egyre népszerűbb, és hiányzik a megfelelő tudományos kutatás. A résztvevőkre vonatkozó releváns információk hiányában veszteségesek, felhasználva a versenyre való felkészülést. Még rosszabb a barátok és edzők pontatlan visszajelzéseire támaszkodva.
A legújabb tanulmányok foglalkoznak ezzel a kérdéssel. Számos szerző külön tapasztalati témát kapott, és bizonyítékokat szolgáltattak alaposan gondosan ellenőrzött tudományos publikációk alapján. A csapat az elbeszélés hatókörét "kalóriákra és makrotápanyagokra, étkezési időre és az étkezések gyakoriságára, étrend-kiegészítőkre, pszichoszociális kérdésekre és csúcshétre" korlátozta. "
Számos versenyző számára a folyamatos probléma az ismeretek hiánya ahhoz, hogy táplálkozási programot kövessenek, és kiegészítsék az "egyirányú mindenkit". Így sok testépítő képtelen elérni céljaikat és küzdeni az okokkal.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában nemrégiben megjelent, bizonyítékokon alapuló útmutató a verseny előkészítésének nagyon fontos szakaszára világított rá: a táplálkozásra és a kiegészítőkre. A történet nagyon informatív és nagyon olvasható. Ez a cikk leegyszerűsíti a táplálkozással kezdődő történetet, különös tekintettel a makrotápanyagokra vonatkozó ajánlásokra.
Kalóriabevitel
A verseny előkészítése általában minimum 2-4 hónapos étkezési tervet követ. A fő cél a zsír lebontása és az izom méretének növelése a színpad elérése előtt.
Minden ember különböző testzsírszázalékkal és izommérettel kezd. A tanulási folyamaton keresztül elengedhetetlen a résztvevők változó igényeinek megfelelő makrotápanyagok pontos egyensúlyba hozása. Itt nehézzé válik a természetes testépítők speciális kutatásának hiánya miatt.
A tanulmányok azt mutatják, hogy "arra kell számítani, hogy a kalóriabevitelt, amelynél az ember felkészülni kezd, valószínűleg módosítani kell a testtömeg csökkenésével és az anyagcsere alkalmazkodásával". A túl gyors fogyás súlyvesztéshez (LBM) és erősséghez vezethet. Ami fölényesnek bizonyult az LBM fenntartásában, az a fokozatos heti 0,5 kg vagy 1,1 kg fogyás (kb. Napi 500 kalóriadeficit).
Ez az adat azon a résztvevőn alapul, aki 154 font súlyú, 13% testzsír és legfeljebb 15 kg a verseny súlya felett, és 3 hónapos felkészülési időt kap. Ez azt jelenti, hogy a túlsúlyos és testzsíros atlétáknak gyorsabb súlycsökkentési módszerekre van szükségük, és kockáztathatja a sovány testtömeg (LBM) elvesztését.
Elegendő időt kell biztosítani a versenyre való felkészüléshez. Ez segít megelőzni a csökkent LBM-hez kapcsolódó agresszív súlycsökkentő intézkedéseket. Ezenkívül a program időtartamának meg kell felelnie az egyes sportolók testtípusainak. Rövidebb étrendi periódusok a gyengébb résztvevők számára, például a magasabb testzsír-százalékkal összehasonlítva.
A férfi testépítők 12 hetes vizsgálata jelentős súlycsökkenést mutatott ki a versenyre való felkészülés utolsó 3 hetében. Ez a sovány testtömeg (LBM) csökkenéséhez vezet. Javasoljuk, hogy a verseny előkészítésének végén fokozatos súlycsökkentő módszereket alkalmazzanak az elejéhez képest az LBM elvesztésének elkerülése érdekében.
fehérje
A fehérjeszükséglet fontos a verseny előkészítéséhez, és segíti a sportolókat az erős testtömeg (LBM) vagy izmok megtartásában. A vizsgálati irányelvek azt mutatják, hogy 1,2–2,2 g/testtömeg-kg elegendő bizonyos sportolók számára. Egyes testépítők többet kérhetnek az extrém edzés és a kalóriahiány miatt.
Számos tudományos publikáció megjegyezte a pozitív nitrogénmérleg fontosságát. Ugyancsak megemlítik az extrém testmozgást, amely káros hatással van erre a kémiai elemre A nitrogén olyan kémiai vegyület, amely szervezetünkben természetesen előfordul, főleg fehérjékben, és létfontosságú.