Táplálkozás és maraton
Itt lefordítok egy cikket a runnersworld.com webhelyről. Szerzője Dr. Liz Applegate. Országosan elismert táplálkozási és fitnesz szakértő, a Táplálkozási Tanszék tudományos munkatársa és a Kaliforniai Egyetem Sporttáplálkozási Tanszékének igazgatója.
Névjegye nagyon hosszú, de ez most nem a téma.
"Amit eszel és iszol, az segíthet vagy akadályozhat a verseny alatt. Így tankolhatunk, hogy erősek legyünk.
Fontos, hogy legyen étkezési terve a maratonját megelőző hétre. De az étkezés megkezdése még azelőtt elkezdődik, hogy csökkenti a futásteljesítményt. Az alábbiakban hasznos tippeket talál a töltéshez akár 16 héttel a nagy verseny előtt.
16 héttel a maraton előtt: Végezze el a kutatását.
Kezdje el edzését a futásteljesítmény nyomon követésével, futás előtti étkezéssel, a futás közepén folyadékfogyasztással és üzemanyag beszerzésével. Rögzítse tapasztalatait, különösen hosszú távon. Ez segít javítani. Tudja meg, mit kínálnak a támogatási pontokon a verseny ideje alatt. Kezdje el edzeni ezekkel a márkákkal, ha használni kívánja őket a verseny napján. Ha sajátját kívánja használni, kezdjen el kísérletezni, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet. Energiagél vagy sportital választásakor keresse meg azokat, akiknél többféle cukor van (például glükóz és fruktóz). Tanulmányok azt mutatják, hogy a bél bizonyos alapanyagokat tartalmaz a különböző cukrokhoz, ami lehetővé teszi a testének, hogy több szénhidrátot szívjon fel, mint amikor csak egyféle cukor van jelen.
Nyolc-16 héttel a maraton előtt: edz jól.
A kutatás segít megérteni, hogy mennyi folyadékot és szénhidrátot képes feldolgozni a test futás közben. De a kutatások azt mutatják, hogy testmozgással a tested sokkal magasabb határokhoz képes alkalmazkodni. Egy tanulmány megállapította, hogy az edzett férfi futók öt 90 perces sorozat alatt több mint kétszeresére növelhették a folyadékfogyasztásukat. Az ausztráliai sportintézet egy másik tanulmánya szerint a napi edzéssel a kerékpárosok a verseny közepén körülbelül háromszor több szénhidrátot fogyaszthatnak, mint a jelenlegi ajánlott mennyiség (kb. 100 gramm/óra, 30-60 gramm helyett). A legfontosabb az edzés során nagy mennyiségű szénhidrát és folyadék fogyasztásával gyakorolni, hogy a bél a verseny napjáig jól alkalmazkodjon.
Öt-hét nappal a maraton előtt: Csökkentse a futásteljesítményt.
A maraton előtti edzések több hete alatt izmainak soha nincs esélyük teljesen feltöltődni glikogénnel. A futóknak és más sportolóknak egyszerűen ki kell vonulniuk néhány napra az edzésről, és a glikogénkészletek feltöltéséért felelős izomenzimek fokozatosan több szénhidrátot kezdenek el raktározni, és ez elősegíti az energiatartalékok felépítését a verseny napjára. Ügyeljen arra, hogy ebben az időszakban legalább három gramm szénhidrátot fogyasszon el fontként (0,45359237 kg) az Ön igényeinek kielégítése érdekében. Példa: Ha súlya 68 kg. x 2,2046 = 150 font.