Táplálkozás és edzés a menstruációs ciklus alatt Minden, amit tudnod kell! Illeszkedik Strahilhez
Tartalom:
Ebben a cikkben különös figyelmet akarok fordítani a hölgyekre és különösen azokra a problémákra, amelyekkel a hónap ebben az időszakában szembesülnek.
Megbeszéljük, hogy mi a helyes megközelítés a táplálkozáshoz és az edzéshez a menstruációs ciklus különböző szakaszaiban, és hogyan lehet a lehető legtöbbet kihozni a helyzetből.
Nem támaszkodhatok itteni személyes tapasztalatokra, de úgy gondolom, hogy hasznos tudok lenni Önnek. Véleményemet és tanácsomat elmondhatom az ügyfeleknél szerzett tapasztalataim, a szelíd nemű szakemberek tapasztalata és ismeretei alapján ezen a területen, valamint számos tanult tanulmány alapján.
Mint a legtöbb hölgynél, a hónap ezen időszakában is valószínűleg bizonyos kellemetlenségek és aggályok társulnak az Ön számára. Hormonjaid tombolnak és zaklatnak. Úgy tűnik, bármit is tesz, szinte semmi sem segít a tünetek enyhítésében.
És hogyan lehet erőt találni az edzéshez és a megfelelő táplálkozáshoz, mivel csak a kanapén akar feküdni és enni valami édeset.
Hol kezdjem?
Az étrend vagy a testmozgás elkészítésekor betartandó szabályok általában ugyanazok a férfiak és a nők esetében is. Mindkét nemnek megfelelő fehérje/szénhidrát/zsír kombinációra van szüksége az étrendben. Természetesen ezt mindenki számára személyesen kiszámítják, de a szabályok ugyanazok:
- Mindkét nemnek meg kell végeznie néhány alapvető gyakorlatot, hogy erőteljesen fejlődhessen az edzőteremben.
- Mindkét nemnek ugyanazon egészséges ételek közül kell választania. Stb.
A fő különbség, amelyet figyelembe kell vennünk, a hormonokból származik. A nők hormonjai nagyon eltérnek a férfiakétól, és a hónap folyamán változnak - különösen a premenstruációs időszakban.
Ha megtanulja ezeket a hormonális változásokat előnyére használni, akkor sikeresen át tudja élni a hónap "napjait" és a legtöbbet hozhatja ki a helyzetből.
Ebből a célból megvitatjuk a havi ciklus fázisait.
Tudom, hogy tudod, mikor kezdődnek és végződnek mindegyik, ezért nem fogok időt vesztegetni a leírásra, hanem továbblépek arra, amit az egyes fázisokban meg kell tenned.
Itt egy grafikon mutatja a hormonális változásokat a ciklus különböző szakaszaiban:
Follikuláris fázis
A follikuláris fázis alig aggasztja Önt nagyon. A ciklusnak vége, és ha minden más normális, akkor nem érzi magát annyira dagadtnak, több energiája van, általában jó hangulatban van, és jól érzi magát a testében.
Számos tanulmány hasonlítja össze a női testben a follikuláris és a luteális fázis során bekövetkező hormonális változásokat, és azt, hogy ez hogyan befolyásolja az erőteljesítményt, valamint az anabolikus és katabolikus folyamatokat a szervezetben.
Mindezek a vizsgálatok alátámasztják azt a hipotézist, miszerint az ösztrogénnek anabolikus hatása van (növekedése), a progeszteronnak meglehetősen katabolikus hatása van (lebontása) az izomzatra.
Ezek a hormonok közvetlenül kapcsolódnak az edzőteremben végzett fizikai teljesítményedhez, ezért az edzés súlyát a menstruációs ciklus adott időszakában a szintjükhöz kell igazítani. (A teljes tanulmányt itt találja)
Noha nem teljesen egyértelmű, a legtöbb modern tanulmány nagyobb erőt és jobb hajlamot mutat az izomfejlődésre a follikuláris fázisban. Ki kell használnia ezt a jólétet, és hangsúlyoznia kell az erőnlétet. Használja ki a megnövekedett energiát, és ha teheti, növelje a terem terhelését. Akár fogyásért, akár izomtömegért dolgozik, a megnövekedett edzésmennyiség segít.
Ami a táplálkozást illeti - ebben az időszakban a tested sokkal hatékonyabban termeli az inzulint, így ahogy növeli a terhelést az edzés során, biztonságosan növelheti a szénhidrát (rizs, burgonya, édesburgonya, zabpehely és mások) bevitelét. A megnövekedett inzulintermelés megbirkózik az extra adag szénhidráttal, és ez segít megmozgatni az anyagcserét és javítani az általános teljesítményt.
Ovulációs szakasz
Ebben a rövid 1-2 napos időszakban erősnek és energikusnak is kell éreznie magát, így továbbra is profitálhat az intenzívebb és terjedelmesebb edzésekből. De itt óvatosnak kell lenni a megvalósításukkal.
Általában a nők sokkal hajlamosabbak az elülső keresztszalag (térd) sérüléseire, mint a férfiak. És számos tanulmány friss (2017) áttekintése bizonyítja, hogy ebben az időszakban az ilyen traumák kockázata 3-6-szor magasabb. Ennek oka elsősorban a hormonális egyensúlyhiány. Ezért óvatosabbnak kell lenned a teremben. Ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy egyes orális fogamzásgátlók szedése körülbelül 20% -kal csökkentheti ezt a sérülés kockázatát. De amúgy is fennáll a veszély, ezért légy óvatos, és próbáld meg az edzéseket tisztán és az Ön számára megfelelő súlyokkal végezni.
Az ovuláció során valószínűleg az éhség fokozódását tapasztalja, ahogy az anyagcsere mozog. Ha szükségét érzi, nem probléma, ha további 100-200 kcal-t ad a napi bevitelhez, egészséges fehérjeforrásokra és hasznos zsírokra támaszkodva. Ebben a fázisban a test nem termel annyi inzulint, mint a tüsző, ezért jó, ha óvatos a szénhidrátokkal.