Táplálkozás és edzés 40 év feletti nők számára A mai nő
Minden héten kapok legalább néhány e-mailt középkorú hölgyektől, akik attól tartanak, hogy már késő elkezdeni az edzéseket és a diétát.
Legtöbbjük kellemesen meglepődik, amikor azt mondom nekik, hogy soha nincs késő, és megfelelő képzési programmal és kiegyensúlyozott étrenddel életformájuk elérése teljesen lehetséges! Még ha őszintének is kell lennem veled, ügyfeleim nagy része 35–40 éves nő, amint itt meglátod.
A téma iránti nagy érdeklődés miatt úgy döntöttem, hogy elkészítem ezt a terjedelmes cikket, amelyben megválaszolom minden kérdését: hogyan lehet 40 év után megőrizni alakját, miért nehezebb a fogyás, és hogyan kell enni és testmozgni.
Mi történik a testével 40 után
Lehet, hogy már rájöttél, hogy nem vagy 20 éves, és nem engedheted meg magadnak, hogy úgy étkezj, ahogy akarsz, és ne sportolj, és még mindig formában légy. De miért van ez így? Mi az oka annak, hogy a tested ellened fordul és abbahagyja a "hallgatást"? Ennek oka, hogy a 35-40 és 50 év közötti időszakban a női test számos hormonális és fiziológiai változáson megy keresztül:
- Az izomtömeg és a csontsűrűség csökkenése
35-40 éves kor után a test fokozatosan kezd elveszíteni izomtömegét. Mivel az izom metabolikusan aktív szövet, vesztesége az anyagcsere lassulásához vezet.
Ráadásul a csonttömeg és a sűrűség akkor ér el csúcsot, amikor 35 éves vagy. Ettől kezdve a csonttömeg körülbelül 1% -a veszít el évente, és a menopauza után a folyamat évente 2-3% -ra gyorsulhat fel. Ez természetesen elkerülhetetlenül növeli a sérülések és a zúzódások kockázatát.
- A testzsír százalékos növelése
A testzsír fokozatosan növekszik, és a menopauza által akár 30% -kal is növekedhet. A testzsír eloszlása is változik - csökken a szubkután zsírszövet és nő a zsigeri zsírszövet (a belső szervek körül lerakódott zsír).
- Változás a hormonális környezetben
A menopauza (úgynevezett perimenopauza) átmenet során a petefészkek egyre kevesebb ösztrogént termelnek. Amikor az ösztrogénszint csökkenni kezd, a kortizol és az inzulin szintje emelkedik. E két hormon magas szintje jelentősen hozzájárul a zsír - elsősorban a zsigeri zsírszövet - felhalmozódásához, amelyről beszéltünk.
Az életkor előrehaladtával a pajzsmirigy működése is károsodik, és ennek következtében túl kevés vagy túl sok hormont termel, ami súlygyarapodáshoz, hő- vagy hideg-intoleranciához, fáradtsághoz és emésztési problémákhoz vezet.
- Károsodott alvás és gyenge gyógyulás
A perimenopauza és a menopauza alatt alvásciklus-rendellenességek figyelhetők meg. Álmatlanság, elalvási nehézségek, ébredés az éjszaka közepén - ezek a tényezők hozzájárulnak a fáradtság felhalmozódásához. A krónikus alváshiány emeli a kortizol szintet (és máris tudod, mi vezet ehhez).
De mit tehet ez ellen?
Minden eddig elmondott riasztóan hangzik. De nem akarom, hogy ez elkeseredjen - nem akarom, hogy beletörődj a status quo-ba. Célom arra ösztönözni, hogy tegye meg a szükséges intézkedéseket az öregedés normális lefolyásának lelassítására, sőt megfordítására. Ezeknek a káros folyamatoknak egy közös vonása van - megelőzhetőek.
Az üdvösség az erőnléti edzésben és a kiegyensúlyozott egészséges étrendben rejlik. Ami a következő pontra vezet.
Hogyan kell enni a hormonális egyensúly helyreállításához
Visszatérek az ösztrogénre. Ez egy igazán érdekes hormon. Amellett, hogy tipikusan női vonások, például a mell és a nőalak kialakulásáért felelős, számos más folyamatban is részt vesz:
Szabályozza az étvágyat. Emlősökön végzett vizsgálatok kimutatták, hogy az alacsony ösztrogénszintű állatok lényegesen több ételt fogyasztanak, mint a normál ösztrogénszintűek.
Szabályozza a zsírszövet felhalmozódását. Az alacsony ösztrogénszint a lipidek fokozott felszívódásához vezet a véráramból.
Szabályozza az inzulin reakciót. Az inzulin fő feladata a felesleges glükóz eltávolítása a vérből. Az inzulinrezisztencia kialakulásakor a test a felesleges glükózt a zsírraktárakban tárolja.
Csökkenti az energiafelhasználást a fizikai aktivitás során. Más vizsgálatok azt mutatják, hogy a kimerült ösztrogénszinttel rendelkező állatok kevesebbet mozognak és kevesebb kalóriát égetnek el a fizikai aktivitás során, mint a normál ösztrogénszinttel rendelkezők.
De mi köze ennek a táplálkozáshoz? Nagyon egyszerű - ha fogyni és fenntartani szeretné súlyát a perimenopauza és a menopauza idején, ennie kell, hogy szabályozza az ösztrogén és az inzulin szintjét, és felkészítse a testet a közelgő változásokra.
Íme néhány tipp, hogyan történhet ez meg:
- Korlátozza a cukrot, sót, koffeint és alkoholt
Ez a 4 anyag különösen problémás a hormonális egyensúlyhiányban szenvedőknél. Nem kell teljesen megszabadulnia tőlük, csupán korlátoznia kell a biztonságos adagokra - szinte azonnali változást fog érezni.
Ha alacsony az ösztrogénszintje, akkor valószínűbb, hogy a felesleges cukrot zsírrá változtatja. A túlzott sófogyasztás folyadékretencióhoz vezet. Az alkohol és a koffein viszont zavarja az oszteoporózis elleni küzdelmet, és tovább zavarja az alvást.
- Tegyen elegendő fehérjét
A fehérje serkenti az izomfehérje szintézisét. Az izomszövet növekedésének fenntartásához és stimulálásához 20-40 gramm fehérjére lesz szüksége a fő étrendben (a fizikai aktivitástól és a testsúlytól függően). Fontos, hogy a fehérjebevitelt egyenletesen osszuk el a nap folyamán. Soha ne felejtsen el hozzáadni fehérjét az edzés utáni étrendjéhez.
- Ellenőrizze a szénhidrátbevitelt
Cserélje ki a magas glikémiás indexű ételeket (a tésztát és a feldolgozott ételeket általában) az alacsony glikémiás indexű ételekre. Ez ellenőrzi a vércukorszintet és csökkenti a cukorbetegség kockázatát. Fogyasszon szénhidrátot különösen reggelinél és edzés után, amikor kisebb az esély a zsír felhalmozására.