Táplálékkiegészítők az edzés típusának megfelelően
A kiegészítők olyan eszköz, amely segíti a gyakornokot abban, hogy konkrét eredményeket érjen el és haladjon. Egyes kiegészítők univerzális jellegűek, és az ételhez és az alváshoz hasonlóan bármilyen típusú edzéshez alkalmasak. Másoknak megvan a sajátos előnyük, és felhasználásuk speciális célokra előnyösebb eredményeket hozna. Ha figyelembe vesszük az étrend-kiegészítők sajátosságait és hatásmódját, és alkalmazzuk őket az egyes edzésekre, akkor a kiegészítők lehetnek a különbségek az egyszerű étrend-kiegészítők és az erős edzéssegítők között.
A testen végzett testmozgás radikálisan változik az alkalmazott módszerektől és rendszerektől függően. Az izomrostokra, a központi idegrendszerre és a pulzusra gyakorolt hatás befolyásolja a helyreállítási folyamatokat.
Általánosságban megkülönböztethetjük a testépítés (testépítés), az erő, a kardió és a crossfit edzés típusait. A cikkben szereplő elemzés megkönnyítése érdekében az utcai fitneszet, a tornát és az erősítő edzéseket belefoglaljuk a crossfitbe.
A gyógyulás univerzális eszköze
Bizonyos típusú kiegészítőket egyetemes hatásuk miatt nem lehetett hozzárendelni egyik csoporthoz sem, ami mindenki számára alkalmassá teszi őket - hivatásos vagy amatőr.
Ilyen adalékanyag lehet például a fehérje, akár tejsavó, tej, tojás, kazein vagy fehérjemátrix formájában. A fehérje létfontosságú a test helyreállítási folyamatai szempontjából, és bárki számára alkalmas.
A kreatin egy másik kiegészítő, amelynek univerzális hatása van. Más anyagokkal, például béta-alaninnal kombinálva befolyásolja az abszolút erõt, a robbanékonyságot, az erõs állóképességet, az aerob állóképességet. A kreatin az izmok gyarapítását célzó testépítők számára is előnyös.
További hasonló kiegészítők olyan kulcsfontosságú vitaminok, mint az A-vitamin, a D-vitamin, a C-vitamin és az ásványi anyagok, például a cink és a magnézium, amelyek rendkívül fontosak az aktív sportolók számára.
Végül, ebbe a csoportba tartozik a halolaj, mint az omega-3 zsírsavak legjobb forrása, és olyan egészségügyi kiegészítők, mint az emésztőenzimek, az ízületek és a porcok tápjai, a probiotikumok, amelyek közös előnyökkel járnak a test egészsége szempontjából.
Kiegészítők testépítőknek
A testépítést, vagy az úgynevezett testépítő edzést a heti felosztásban történő edzés jellemzi, mivel egy nap alatt egy vagy két izomcsoportot több gyakorlattal, viszonylag nagy hangerővel edzenek.
A testépítő tréning egyik jellemzője az elérni kívánt cél, nevezetesen az izmok hipertrófiája és az aktív súlygyarapodás. Az edzés sajátosságai miatt ez szarkoplazmatikus hipertrófián keresztül történik, amelyben az izmok a szarkoplazma rovására nőnek, amely nagy mennyiségben tartalmaz glikoszómákat (glikogéngranulátumokat), vizet, mioglobint és más tápanyagokat.
Mivel a szarkoplazma nagy mennyiségű vizet és glikogént tartalmaz, az izomnövekedéshez elengedhetetlen szénhidrát bevitel, napközben és közvetlenül edzés után is. Az izomglikogén visszanyerésének megfelelő forrásai a komplex szénhidrátok, például maltodextrin és glükózpolimerek, vagy a gyors szénhidrátok, például a glükóz. A fruktóz alkalmas a máj glikogénjének helyreállítására. Az edzés utáni ajánlott adagok 0,8-1,2 g/kg aktív tömeg között mozognak.
Az izomtömeg növelésére törekvő gyakorlók számára a leucin az az aminosav, amely a legnagyobb hatást gyakorolja az izomfehérje szintézisére. A leucin fokozza az anabolikus folyamatokat az mTOR mechanizmusra hatva (a részleteket lásd az elágazó láncú aminosavak (BCAA) cikkben).
Egy tanulmány kimutatta, hogy az esszenciális aminosavak további hozzáadott leucinnal történő bevitele fokozott fehérjeszintézist mutatott, összehasonlítva az egyedüli esszenciális aminosav-komplex bevitelével.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a hozzáadott leucin a fehérjével és a szénhidrátokkal együtt jobban edzi a fehérjeszintézist, mint az edzés után önmagában a fehérje- és szénhidrátbevitel. A leucint szénhidrátokkal, tejsavófehérjével vagy ezek kombinációjával ajánlott bevenni, mert inzulin hiányában nem annyira hatékony.
Az izomtömeg növelésének egyik legfontosabb tényezője az edzés utáni inzulinszekréció, de a sejtek inzulinérzékenysége is. Míg az edzés után a szénhidrátok, a fehérje és a leucin elősegítik az inzulin felszabadulását, a protein turmixhoz további anyagok adhatók. Ez az alfa-liponsav, amely az inzulinérzékenység egyik legjobb stimulánsaként ismert.
Az alfa-liponsav jótékony hatással van az edzés utáni megnövekedett szénhidrátbevitelre vagy a testépítőkre jellemző, a nap folyamán bőséges szénhidrátbevitel esetén. P-izometrikus alakja ajánlott (R-ALA) a magasabb bioaktivitás, hatékonyság és specifikus hatása miatt.
Az edzés utáni bevitel mellett bizonyos kiegészítők jótékony hatással lehetnek az edzés előtti bevitelre. A testépítő edzést az erőnléti edzés és az átlagos térfogat jellemzi 8-15 ismétlésen belül, a "pumpáló" effektust keresve. Az edzés előtti megfelelő kiegészítők a nitrogén-oxid stimulánsok. Ezek az arginin és az ornitin, amelyek önmagukban nem mutatnak pozitív eredményt a kombinált bevitelükhöz képest, ami befolyásolja az erőt és a sportteljesítményt.
Egy másik kiegészítő, amely stimulálja a nitrogén-monoxidot és az értágulatot edzés közben, a citrullin-malát, az arginin szintje nagyobb mértékben nő a citrullin szedésekor, mint az arginin mellett. A citrulin-malát az anaerob edzés erejét és állóképességét is befolyásolja, az edzés után 48 órán belül sikeresen csökkenti a fáradtságot.
A három fent említett kiegészítő kombinációja befolyásolja az erőt és az állóképességet, de a legkiemelkedőbb hatással lesz az értágulatra, ami tovább elégítheti a testépítőt edzés közben.
Kardio edzés kiegészítők
A kardió edzésnek más célja van, mint az erőnléti edzésnek. A különböző izomrostok terhelése mellett a terhelési idő és a szívműködés is különbözik. Ez az edzéscsoport nemcsak a hosszútávfutást foglalja magában, hanem a kerékpározást, az úszást, az aerobikot és másokat is.
Az állóképesség növelése érdekében a kardió edzés szerelmesei a legkülönfélébb gyógynövények, izotóniás italok és aminosavak közül választhatnak. Az aerob állóképesség növekedése ellenére nem javasolt nagy dózisú stimulánsok, például koffein, szinephrin, yohimbin bevitele, mivel egyes személyek szívritmusra gyakorolt negatív hatásuk, valamint érösszehúzó (vazokonstriktor) hatásuk miatt.
A stimuláns szerelmesek körültekintően válasszák a termékeket, valamint tisztában kell lenniük toleranciájukkal. A koffein és a szinefrin (főleg kombinációban) fokozza az anyagcserét, elősegíti a zsírégetést és javítja az aerob állóképességet, és hatásmechanizmusuk nem a megnövekedett oxigénkapacitással, hanem a megnövekedett anyagcsere-folyamatokkal és az idegrendszer serkentőjeként hat.
A citrulin-malát az egyik aminosav, amely elősegíti az ATP szintetizálását, csökkenti az izomfáradtságot, segít helyreállítani az izmok foszfokreatinját és növeli az aerob állóképességet. Rendkívül értékes tulajdonság a citrullin-malát azon képessége, hogy szabályozza a fáradtságot a megerőltető testmozgást követő napokban. Legalább napi 6 gramm dózis ajánlott.