Szénhidrátok edzés után, valóban szükség van rájuk a GymBeam blogra
Utóbbi időben sok kérdést felvet az edzés utáni szénhidrátok hatásairól. Néhány ember érzi zavaros és nem tudom, hogyan lehet szénhidrátot bevinni az étrendbe. Mások miattuk aggódnak felhalmozódnak a zsír és csökkentse a növekedési hormon és tesztoszteron. Tényleg így van? Olvasd el a cikket és megtudja, hogyan segíthetnek a szénhidrátok izomnövekedés és az edzés utáni helyreállítás.
A szénhidrátok glikogénnel töltődnek be
A fő ok szénhidrátfogyasztáshoz edzés után izom glikogénnel, ami kimerül az edzés során. Miközben edzünk, a fő energiaforrás pontosan az glikogén az izmokban. A glikogén a glükóz tárolása, amely több ágú glükózmolekulák hosszú láncaiból áll.
A glükóz leválasztása a glikogén láncról szükséges ATP előállítás - adenozin-trifoszfát, amely a sejt elsődleges energiaforrásaként szolgál. Kémiai energiát szállít, és döntő szerepet játszik benne izomösszehúzódások. Tanulmányok azt mutatják, hogy az izom-glikogén pótlásának legjobb módja az magas glikémiás szénhidrát bevitel közvetlenül edzés után. [1] [3]
Egyes "szakértők" szerint az edzőteremben végzett rendszeres edzés során nem éget el annyi glikogént, hogy muszáj lenne aggódsz és pótolja tartalékát. Nincs mit mondanunk erről. Amikor bizonyos mennyiségű glikogént tölt el az izmokban, akkor vigyáznia kell erre a mennyiségre helyre kell állítani - főleg, ha az izomépítés a célja. Ha az edző azt mondja, hogy nem kell foglalkoznia vele izomglikogén pótlás, valószínűleg nagyon alacsony szintű és nagyon alacsony intenzitású edzése van, vagy ő maga egyáltalán nem ismerőst a kérdéssel. [1] [2]
A tanulmány során a glikogénszintre összpontosítottak erő edzés azt mutatja, hogy egy 6 - 20 ismétlésből álló edzés, amely átlagosan tart 15-30 percig, kb. csökkenti az izmok glikogénszintjét 30–40 %. Ha az edzések tartósak 60-90 perc, vagy ha a nagy intenzitású kardiót vagy a Tabata-t részesíti előnyben, akkor az izom-glikogén szintje egészben csökken 60 - 75%. [2] Tehát rendkívül fontos a szénhidrátbevitelt komolyan venni és igen pótolja az izmok glikogénszintjét. Ha ezt nem teszi meg, akkor elmondható, hogy kínozza izmait és korlátozza a gyógyulásukat edzés után. Tanulmányok azt mutatják, hogy ha késlelteti a szénhidrátbevitelt 2:00, ez csökkenti az újratöltési sebességet glikogén 50% -ban. [2]
Vannak, akik úgy gondolják, hogy a tornateremek többségének egyáltalán nem kell aggódnia az izmok glikogénszintje miatt, mivel ezek csak vannak minimális bizonyíték a szénhidrátfogyasztás fontosságáról az edzés után azonnal vagy két órával az edzés után. Szerintük az izmokban megnő a glikogén szintje 24 órán belül önszabályozódik. Az állítást alátámasztó bizonyítékok, gyengék. Ne feledje, hogy az izom-glikogén feltöltésének leggyorsabb módja a fogyasztás magas glikémiás szénhidrátok közvetlenül edzés után.
Az izomnövekedés szempontjából fontos a glikogénszint azonnali feltöltése. Ha a glikogén lerakódik az izomsejtekben, az visszatartja a vizet bennük, így növeli az izomsejtek térfogatát, valamint az izomrostok sűrűsége. [9]
Míg felpumpálja az izmait edzés közben az izomsejtekben megnő a víz mennyisége, és a glikogén gyors hozzáadása segíthet fenntartani nagyobb kötet az izomsejtek hosszabb ideig. Ez fontos lehet, mivel az adatok azt mutatják, hogy nagyobb mennyiségű izomsejt stimulál izomváltozások, amelyek hosszú távú növekedéséhez vezetnek. [3]
A szénhidrátfogyasztás másik előnye közvetlenül az intenzív edzés után, Különösen a magas glikémiás indexű szénhidrátok, például a szőlőcukor esetében az, hogy kedvet érez újjászületett. A szénhidrátok segítenek megszabadulni az éhség és a fáradtság érzésétől egy megerőltető edzés után, így érezheti energikus és megrakják. Ezenkívül az edzés utáni magas glikémiás szénhidrátfogyasztás jelentősen csökken az édességfogyasztás vágya vagy keményítőtartalmú szénhidrátok, amelyek hátrányosan befolyásolhatják előrehalad étrendjéből. [9]
Hogy vannak a dolgok az inzulinnal?
A magas glikémiás szénhidrátok másik előnye az inzulinszint emelkedése, amelyet nyújtanak. Amennyiben az inzulint figyelembe vesszük anabolikus hormon, az izomnövekedésre gyakorolt hatásáról egyre gyakrabban esik szó. Úgy gondolják, hogy az inzulin az kritikus tényező a fehérjeszintézis aktiválására és az izomkárosodás csökkentésére. Néhány újabb tanulmány azonban ezt a szerepet tulajdonítja aminosavak és fehérjék. [3] [9]
A közelmúltban egyre több tanulmányban hasonlítják össze az edzés utáni fehérjebevitelt a kombináció bevitelével fehérjék és szénhidrátok edzés után. Tanulmányok azt mutatják, hogy amikor arról van szó protein szintézis, szénhidrátok hozzáadása a fehérje italhoz nem növekszik fehérjeszintézis és nem csökken nagyobb mennyiségben bontja az izomfehérjét, mint a csak fehérjét tartalmazó fehérje ital. [5] [6]