Superseries, ha be kell vonni őket az edzésbe (előnyök és hátrányok), illeszkedjen Strahilhez
Tartalom:
A szupersorozatot gyakran említik hatékony fitnesz módszerként mind az izomtömeg növelése, mind a fogyás érdekében. Nagyon sok információ van róluk mind az irodalomban, mind az interneten, és sok fitneszrajongó szívesen felveszi őket az edzésprogramjukba.
De sok támogatójuk ellenére a szupersorozatot a szakterület néhány szakértője gyakran bírálta, hangsúlyozva, hogy ezek nem annyira hatékonyak, mint sokan gondolják. És ez bizonyos mértékig így van.
De ennek oka - legalábbis véleményem szerint - nem a konkrét módszerben rejlik, hanem annak megvalósításában és a képzési programban történő megvalósításában.
Az igazság az, hogy a szupersorozatokhoz gyakran helytelenül és szűkös információkkal fordulnak, ami nem kielégítő eredményekhez, felesleges kimerültséghez, sőt a teremben történő előrehaladás lelassításához vezet.
Ennek a cikknek az a célja, hogy eloszlassa ezt a zűrzavart, és megválaszolja a kérdéseket: "Mikor jó a szupersorozatokat bevonni a képzésbe?" és "Hogyan kell megfelelően teljesíteni?".
Mert úgy gondolom, hogy ha a megfelelő helyre kerülnek, és megfelelő módon teljesítik őket, akkor a szupersorozatok valóban hozzájárulhatnak a képzés hatékonyságához.
Superseries, vegyes sorozat, óriás sorozat…
Először tisztázzuk, hogy mit is értünk pontosan a "szuper sorozat" alatt:
Klasszikus formájában a szuper sorozat olyan edzésmódszer, amelynek során két különböző gyakorlatot hajtanak végre egyidejűleg, szünet nélkül közöttük (vagy legalább egy szünettel), az egyik gyakorlat sorozata felváltva a másik sorozataival.
A szupersorozatok "vegyes sorozat" néven is megtalálhatók, bár van némi különbség a két fogalom között - a vegyes sorozatokat használják ugyanazon izomcsoport jobb terhelésére.
Az ötlet az, hogy két különböző gyakorlat, amely ugyanazt az izomcsoportot aktiválja, jobban meg tudja terhelni azt, ha annak különböző részeire összpontosít, és így aktiválja az összes rendelkezésre álló izomrostot. Ha azonban túllépik, ez a megközelítés nagy izomterhelés-kockázattal jár. Ezért alkalmasnak tartják a haladóbbak számára a teremben.
A vegyes sorozatra példa a bicepsz hajlítása karral + kalapácshajlítás súlyzóval.
A szupersorozat másik változata az "óriás sorozat", amelyben három vagy több gyakorlatot kombinálnak egyszerre. Ezt a technikát főleg meglehetősen haladó gyakorlók használják.
Ebben a cikkben főként a klasszikus szupersorozatokra fogunk koncentrálni.
Az én (és még sokan mások) általam preferált megközelítés a szuperszériákban két különböző izomcsoport gyakorlatainak kombinálása, amelyek általában ellentétesek egymással (antagonisták). A cél egy nagyobb mennyiségű terhelés összegyűjtése rövidebb idő alatt, a túlterhelés elkerülése mellett.
A szupersorozatra példa a bicepsz hajlításának kombinációja a súlyzó + tricepsz csiga meghosszabbításával.
A szuper sorozat befejezése után általában pihen egy-két percig, és folytatja a következőt. Itt van egy kis táblázat, amely jobban eligazít:
Hatékonyak-e a szuperszériák az izomtömeg és az erő növelésében?
Az edzőteremben olyan emberekkel találkoztam, akik szilárdan meg vannak győződve arról, hogy a szuperhalmazok jobb lehetőség az izomnövekedésre, mint a klasszikus edzésmódszerek. Ez a vélemény általában azon a meggyőződésen alapul, hogy a szuperszéria lehetővé teszi az edzés többszöri ismétlését, nagyobb anyagcsere-stresszt, jobb pumpálást és fokozott anabolikus hormonok szekréciót biztosít.
Mindezek az állítások önmagukban igazak, de vajon jelentősebb előnyt jelent-e a szuper sorozatnak a hagyományos megközelítéssel szemben? Nézzük meg a tényeket:
A szupersorozat rövidebb szüneteket jelent a gyakorlatok között. Igaz, hogy kevesebb edzésszünet több ismétlést és nagyobb terhelést tesz lehetővé. A több testmozgás erősebb izomnövekedést jelent, ugye?
Igen, de nem csak a mennyiség, hanem a végrehajtás minősége is a lényeg.
Mielőtt továbblépne - jó, ha először megismerkedünk a képzésben szereplő fő változókkal, amelyeket ebben a cikkben ismertetünk.
Az egyik az az intenzitás a képzés. Röviden: az Ön számára elérhető maximális terhelés (1RM - One-Rep Max) hány százaléka.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az izomtömeg és az erő megszerzésének optimális intenzitása a maximumod 70-80% -a (70-80% 1RM). És ahhoz, hogy ilyen terhelést tudjon vállalni, elegendő időre van szüksége a készletek között pihenésre, hogy felkészítse a testet a további terhelésre. 2-3 perc szünet ajánlott a szettek között.
A szokásos szupersorozatok azonban általában csak 1-2 perc pihenőt biztosítanak, mielőtt továbblépnének a következőre. A test gyógyulási ideje jelentősen korlátozott, és az erőteljesítmény romlik. Ez oda vezet, hogy képtelen nagyobb terhelést vállalni, és csökken az edzés intenzitása, és ezzel együtt - esélye az erő és a tömeg teljesebb növekedésére.