Súlyzós edzés 20 olyan gyakorlat, amelyet még soha nem próbáltál ki
Hogyan válasszuk ki az ismétlések súlyát és számát
Általános szabály, hogy a nők 8-16 kilogrammos súlyt választanak, a férfiak pedig 16-32.
Ha meg akarja találni a súlyát, próbáljon ki egy gyakorlatot öt ismétléssel. Ha könnyű, vegyen nagyobb súlyokat. Ha nem tudja teljesíteni a gyakorlatot, akkor kevesebb súlyra van szüksége.
Ha megtalálja a súlyát, ne végezzen vele minden gyakorlatot. Némelyiket nagyobb súllyal hordozhatja, másoknak pedig könnyebb súlyokat. Ellenőrizze az egyes gyakorlatok súlyát külön-külön.
Ami az ismétlések számát illeti, összpontosítson öt megközelítést 10-15 alkalommal. Ha úgy gondolja, hogy többet is megtehet, tegye meg.
Gyakorlatok súlyokkal
1. Orosz pipacsok
A gépek orosz súlya eltér a hétköznapitól, mivel a súly nem a feje fölé emelkedik, hanem csak kissé a vállak fölé. Ha még nem ismeri ezt a gyakorlatot, akkor jó, ha a szokásos orosz legyekkel kezdi.
Gyakorlási technika
- Helyezze egyenesen, helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a válla.
- Fogja meg mindkét kezével a súlyt, hajoljon kissé előre, és kezdje el a súlyt a lábak között.
- A hátnak kerekítés nélkül egyenesnek kell maradnia.
- Hajtsa a súlyt úgy, hogy a vállára viszi. A mozgás a combtól kezdődik, és nem a karoktól, ami biztosítja a tapadást.
- Csökkentse a súlyt, húzza meg újra a lábak közé, és ismételje meg a gyakorlatot.
2. Egykarú szívek
Ez a mozgás hasonló az előzőhöz. Az egyetlen különbség az, hogy egy kézzel dolgozik.
Az egykezes mahi lehetővé teszi a célizomcsoportok jobb szivattyúzását, és azok számára alkalmas, akik már két kézzel elsajátították a maximumot.
3. A lejtő vontatott súlya
Ez a gyakorlat segít a hátad jól szivattyúzásában. Ez kiválóan helyettesíti a tapadást a lejtőn található súlyzóval. Az üreg elmozdult súlypontja miatt a gyakorlat kissé nehezebb lesz.
Gyakorlási technika
- Vegyünk két súlyt, és hajoljunk előre egyenes háttal és kissé hajlított térdekkel.
- Húzza a súlyokat a gyomorhoz. A fogantyú végpontjánál a súlyokat a gyomor területén kell elhelyezni.
- Csúsztassa a súlyokat a hátsó izmaival, ne a karjaival.
- Tartsa a könyökét testéhez közel, ne válassza szét.
- Csökkentse a súlyt az eredeti helyzetébe, és ismételje meg.
4. Nyolc súly
Ez a gyakorlat jól felpumpálja a kéreg izmait, és terhelést jelent a karokra és a lábakra is. Ez is elég hatásosnak tűnik.
Gyakorlási technika
- Helyezze a lábát szélesebbre, mint a válla, és vegye a súlyt a jobb kezébe.
- Hajlítsa meg térdeit, hajoljon kissé előre egyenes háttal, és helyezze át a súlyt a lábak között a test szintjére.
- Fordítsa hátra a bal karját, és vegye le a súlyt a jobb karjáról.
- Mozgassa a bal karot az elülső súlytól, és emelje vissza a lábak közé.
- Vegye meg a jobb kezét, és vegye a súlyt a bal oldalon.
E gyakorlat során úgy tűnik, hogy leírja a nyolcat a lábak körül, a súlyt kézről kézre adja. Először nehéz lehet összehangolni a mozgásokat, de egy kis edzés után megszokja.
A tehetetlenségnek köszönhetően a gyakorlatot meglehetősen könnyen hajtják végre, így nagyobb súlyt is megtehet. A legfontosabb dolog - ne hajoljon a hátára, különben hátrányosan befolyásolhatja a hát alsó részét.
5. Mély guggolás súlyával
Ez a gyakorlat segít a lábak és a csípő megterhelésében. A súly formájában a súlyok formájában sokkal gyorsabb értékes formákat kap, mint a súly nélküli ismétlések végrehajtása.
Gyakorlási technika
- Álljon fel egyenesen, mindkét kezével tartsa a mellkasa előtt a súlyt.
- Tartsa a könyökét testéhez közel.
- Tartsa egyenesen a háttámlát, és húzza hátra a medencét, végezzen mély guggolást.
- A guggolás alján a csípőízületnek térd alatt kell lennie.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
6. Ugrások
Ha több lábizmot szeretne betölteni és robbanóerőt akar pumpálni, próbáljon hozzá guggolásokat ugrásokkal.
Gyakorlási technika
- Álljon fel egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, tartsa lefelé a kinyújtott karok súlyát.
- Guggoljon a csípő előtt a padlóval párhuzamosan, vagy valamivel kevesebbet.
- Ugorjon ki a guggolásból, és ismételje meg.
- A gyakorlat bonyolítása érdekében palacsintát vagy sztyeppét tehet a lábad alá. Ez elősegíti a guggolás elmélyítését, a mozgástartomány bővítését és a terhelés növelését.
7. Emelősúlyú cseppek
A támadások során a lábak és a csípő izmai feldolgozásra kerülnek, a súlyok emelése megterheli a vállakat és a karokat.
Gyakorlási technika
- Álljon fel egyenesen, tartsa a súlyt a váll hajlított karjában, könyök a test közelében, kéz tenyérrel a test felé fordítva.
- Tolja előre, és közben emelje fel a kezét a feje fölötti súlyról.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy az emelés során a karját leengedi a súlytól.
- Ismételje meg a másik lábtól.
8. Orosz csavarás súly szerint
A gyakorlat tökéletesen szivattyúzza a kéreg izmait, de végrehajtása meglehetősen nehéz, és számos ellenjavallattal rendelkezik.
Ezt nem szabad megtenni azoknak, akiknek gyengén fejlett a végbél hasizma, rabszolgaságú mellkasi csigolyák vannak, vagy hátproblémáik vannak.
Gyakorlási technika
- Üljön a padlóra a fenék helyett, nyomja meg a test súlyát és tartsa mindkét kezével, ne helyezze a könyökeket oldalra.
- Emelje fel a lábát a padlóról, térdre hajoljon.
- Próbáld egyenesen tartani a hátad.
- Forgassa a testét jobbra és balra anélkül, hogy kerekítené a hátát vagy leengedné a lábát.