Rostokban gazdag ételek és ezek egészségügyi előnyei Alternatív gyógyászat
A rost olyan anyag, amelyre a testnek szüksége van, de soha nem szívódik fel - valójában szinte változatlanul ürül az emésztőrendszerből. Annak ellenére, hogy a szálak gyakran társulnak a WC rendszeres látogatásához, nem szabad figyelmen kívül hagyni a test számára betöltött jelentőségüket. A jó emésztés mellett a magas rosttartalmú étrend előnyei segítenek csökkenteni a stroke, a magas vérnyomás és a szívbetegségek kockázatát. Sajnos a rostbevitel napjainkban lényegesen alacsonyabb az ajánlottnál.
Mi a rost?
A rost és a megfelelő mennyiségű folyadék felelős az élelmiszer gyors mozgásáért az emésztőrendszerben, ami segíti az optimális működését. A rost folyadékot vesz ki a testből, hogy mennyiséget adjon a béltartalomhoz. Amikor úgy dönt, hogy növeli az étrendben lévő rost mennyiségét, fontos, hogy lassan, kis mennyiségben kezdje és fokozatosan növelje őket.
Miért hasznos a rost?
A magas rosttartalmú étrend segít csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések, divertikulózis, szívbetegségek, irritábilis bél szindróma, vesekövek és elhízás kockázatát. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a PMS-ben szenvedő nők vagy a menopauzás betegek enyhülhetnek az étrendben gazdag rostok tüneteiben.
Az emésztési problémákkal küzdő emberek számára az élelmi rost rendkívül hasznos lehet. A magas rosttartalom segít növelni a hasznos bélbaktériumok mennyiségét, ugyanakkor csökkenti az egészségtelen baktériumokat, amelyek emésztési problémákat okozhatnak.
Kétféle rost oldható és oldhatatlan, mivel a legtöbb növényi élelmiszer mindkét típus kombinációját tartalmazza.
Mi a különbség az oldható és oldhatatlan rostok között?
Az oldhatatlan rostok feladata a béltartalom térfogatának növelése, miközben hozzájárul a bél pH-jának kiegyensúlyozásához. Elősegítik a rendszeres bélmozgást és megakadályozzák a székrekedést. Az oldhatatlan rostok nem oldódnak fel a vízben, és nem vesznek részt a vastagbél bakteriális erjedésében. Úgy gondolják, hogy segítenek megelőzni a divertikulózist és az aranyereket azáltal, hogy eltávolítják a rákkeltő és mérgező anyagokat az emésztőrendszerből. A diófélék, a magvak, a burgonya, a hámozott gyümölcsök és a zöld zöldségek kiváló oldhatatlan rostforrások.
Az oldható rostok munkája szinte azonos, de az emésztőrendszerben lévő zsírsavakhoz kötődnek és gélt képeznek. Tanulmányok azt mutatják, hogy meghosszabbítja a gyomor kiürülését, hogy a tápanyagok jobban felszívódjanak. Az oldható rost segít csökkenteni a koleszterinszintet és szabályozni a cukorbetegek vércukorszintjét. Főleg babban, hüvelyesekben, zabban, árpában, gyümölcsökben és néhány zöldségben található. Erjednek a gyomorban, ami puffadást és gázt okozhat. Ezért ezeket az ételeket fokozatosan és több vízzel kell bevinni.
A köztük lévő különbségek ellenére a kétféle rost egyikét sem szívja fel a szervezet. A magas rosttartalmú ételek csökkentik a rák, a szívbetegségek, a vesekő, a PMS, az elhízás kockázatát és javítják az emésztőrendszer aktivitását. A rost sokkal több, mint egy szabályozó. A közelmúltban bebizonyosodott, hogy az oldható és az oldhatatlan rost egyaránt fontos a magas vérnyomás szabályozásában és kezelésében.
Mennyi rostot kell fogyasztanunk?
A napi rostadag kihagyása gyakran székrekedéshez vezet. Az étrend túl kevés rostja megnehezítheti a vércukorszint és az étvágy szabályozását, mivel a rostok szabályozzák az emésztést és hozzájárulnak a jóllakottság érzéséhez. Ugyanakkor ez nem jelenti azt, hogy a túlevés előnyös lenne. A túl sok az élelmiszer gyors átjutásához vezet a belekben, ami az ásványi anyagok és tápanyagok csökkent felszívódásával jár. Ez felfúvódáshoz, puffadáshoz és görcsökhöz vezethet.
Az 50 év alatti férfiak ajánlott napi bevitele kb. 38 gramm rostot tartalmaz, nőknél pedig kb. 25 gramm. Az 50 év feletti felnőtteknek kevesebb rostra van szükségük (férfiaknál 30, nőknél 21 gramm) a csökkent élelmiszer-fogyasztás miatt. Így egy fiatalembernek ugyanannyi rostot kell bevennie, amelyet 15 szelet teljes kiőrlésű kenyér tartalmaz.
Számos feldolgozott élelmiszer, beleértve a gabonaféléket és a kenyeret is, hozzáadott rostot tartalmaz. Ezek a rostforrások azonban nem a legegészségesebbek. És mint minden tápanyag esetében, sokkal jobb, ha tápanyagokban gazdag friss ételeket választunk. Az alábbiakban felsorolt összes élelmiszer nemcsak magas rosttartalmú, hanem nélkülözhetetlen tápanyagokat is tartalmaz, amelyek segítik a test egészségét és normális működését. Íme néhány olyan étel, amely jó rostforrás, és amelyet fel kell venni a napi menübe:
Megjegyzés: Ezekben az ételekben a rost mennyisége kissé változhat nyers és főtt formában!
Rostokban gazdag gyümölcsök
- Élelmi rostok összmennyisége: 10,5 gramm csészénként (darabokra vágva);
- Tápanyagok: C-vitamin, E-vitamin, B6-vitamin, folát, K-vitamin, kálium.
Az avokádó rosttartalma típusától és fajtájától függően változik. A rostokon kívül az avokádó számos egészséges zsírt tartalmaz, amelyek segítenek a koleszterinszint csökkentésében és csökkentik a szívbetegségek kockázatát.
Málna
- Élelmi rostok összmennyisége: 8 gramm csészénként;
- Tápanyagok: A-vitamin, C-vitamin, E-vitamin, K-vitamin, folát.
Áfonya
- Összes élelmi rost: 7,6 gramm csészénként;
- Tápanyagok: C-vitamin, K-vitamin, Omega 6 zsírsavak, kálium, magnézium, kálium, mangán.