Repül a lábtól, a fél lábtól, a hátsó lábtól
A "legyek" gyakorlat az egyik leghatékonyabb mellkasi elszigetelő gyakorlat. Tökéletesen szigeteli a mellizom külső részét, így alakot és térfogatot ad. Azt javaslom, hogy mindig legyen jelen a mellkas edzésen. A végrehajtás verzióját hagyom választani, attól függően, hogy melyik rész áll mögötted. Tegyen több mint 10 ismétlést.
A fekvésből való oldódás tömegként szolgálhat a mellkas külső oldalán és alakformálásként is. Fő célja a mellizmok formálása. Ezért haladók és kezdők egyaránt használhatják. Helye a mellkas edzés közepén vagy végén van. Először végezze el az asztali gyakorlatokat (fekvőtámaszok), majd folytassa a repülésekkel.
Megvalósítási lehetőségek
- Az ágyból - Ez a gyakorlat legnépszerűbb változata. Főleg a mellizmok külső részét terheli
- Féllábról - A teljesítéshez 30-35 fokos szögben kell megemelni a pad hátát. Ilyen módon végrehajtva megterheli a mellkas külső és felső részét. A pad kissé lejtős sarkával támadhatja meg a legfelső izomrostokat. Csökkentse a lejtést, hogy a stimulációt a felső mellizmok alsó területére, valamint a középső mellizmokra vigye.
- Fekvő helyzetből - Ennek végrehajtásához körülbelül mínusz 35-40 fokos szögben el kell távolítania a kanapé hátulját. Ilyen módon végrehajtva megterheli a mellkas külső és alsó részét.
Végrehajtási technika
- Vedd el a súlyt, feküdj le a kanapén
- Lazítsa meg a súlyzókat lassan lefelé és oldalra úgy, hogy ívben mozog a könyökcsuklók mozgatása nélkül.
- Miután úgy érzi, hogy nincs fájdalmas nyújtás a mellkasban, lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ne érintse meg a súlyzókat a felső helyzetben. A gyakorlat hasonlít egy fa "öleléséhez".
| Kapcsolódó cikk: A mellkas edzése az izom minden részére összpontosítva |