Program kezdőknek Kiegészítők
Szóval, komoly asztalt szeretne, és a sajtót? Itt van egy lépésenkénti bevezetés a vas játékba. Ne várjon csodákat egyik napról a másikra - a test felépítéséhez időre, összpontosításra és következetességre van szükség. Jó hír, hogy az első 6-12 hónap az az idő, amikor valószínűleg a legdrámaibb eredményeket éred el. Most azonban fontos megtanulni a helyes formát és az alapvető biztonsági szabályokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem sérül meg az úton, amikor nagyobb súlyokat tol el.
A képzés
Kezdőként gyakrabban edzhet, mint középhaladó és haladó. Az ok egyszerű: tapasztaltabbá válva megtanulja erősebben nyomni az izmait, és több kárt okoz, aminek a felépülése hosszabb időt vesz igénybe. Másrészt a kezdők gyulladnak, de gyorsabban ugrálnak, mert az izomkárosodás kevésbé súlyos.
Ha a "kár" szó megborzong, ne aggódjon. A testépítő számára jó, ha korlátozott izomkárosodást okoz, mert ösztönzi a test helyreállítását, és kissé kompenzálja (megnöveli) a jövőbeli edzésekre való felkészülést. Ez a testépítésről szól - folyamatos visszalépés, két lépés előre, heti rendszerességgel megismétlődik. Ezt szem előtt tartva azt is könnyű megérteni, miért olyan fontos a pihenés és az alvás, mivel ez az idő amikor a test két lépéssel előre lép.
Tehát ahelyett, hogy minden izomcsoportot hetente egyszer edzene, heti kétszer ütemtervvel kezdheti. Ezenkívül két külön napra osztjuk a testet: a felsőtest az első napon a hasizmok kivételével, az alsó test és a has a 2. napon. Mivel minden izom edzésére törekszünk hetente kétszer, ez azt jelenti, hogy az Pl. Hétfőn és kedden például 2. Ezután csütörtökön és pénteken ismét elvégezzük az 1. és a 2. napot, szerdákat és hétvégéket nyitva hagyva pihenés és pihenés céljából. A jövő héten az 1. nap hétfői verziójától indul, stb.
Meg akarjuk tanulni az alapokat, ezért elsősorban a klasszikus gyakorlatokra fogok összpontosítani. Miután elsajátítottuk ezeket az egyszerűbb gyakorlatokat, átmegyünk egy köztes területre, új hangsúlyt fektetve a bonyolultabb komplex gyakorlatokra. Ezen a ponton sokkal fontosabb, hogy megtanuljuk az alakot és megkapjuk a megfelelő "tapintást" az egyes gyakorlatokhoz, ahelyett, hogy a lehető legkeményebben emelnénk.
Egyes gyakorlatok, mint például a felső tárcsa és a legtöbb vállemelés, különösen nehezen irányítják a megfelelő izmot a munka elvégzéséhez, ha túl sok súlyt használ. Kezdje könnyedén; válasszon egy súlyt, amellyel 10-12 szigorú ismétlést végezhet, és felfelé haladhat, ha megvan a technika. Kövesse nyomon az edzéseket - jegyezze fel a súlyát és az ismétlések számát egy füzetbe vagy egy speciális edzésnaplóba a későbbi felhasználás céljából.
Példaértékű képzés
Hétfő: Felsőtest
- Emelés ágyból - 5 x 12,10,8,6,6
- Vállprések - 5 x 12,10,8,6,6
- Kanalak - 2 x max
- Súlyzó evezés - 3 x 10
- Tárcsázás - 3 x max
- Kalapács összecsukható - 3 x 10
Kedd: Alsó test
- Guggolás - 5 x 15,12,10,8,6
- Holtemelés egyenes lábakkal - 5 x15,12,10,8,6
- Súlyzó támadások - 3 x 10
- Borjak emelése - 3 x 15
- Crunches - 3 x 20
Csütörtök: Felsőtest
- Emelés ágyból - 5 x 12,10,8,6,6
- Vállprések - 5 x 12,10,8,6,6
- Kanalak - 2 x max
- Súlyzó evezés - 3 x 10
- Tárcsázás - 3 x max
- Kalapács összecsukható - 3 x 10
Péntek: Alsó test
- Guggolás - 5 x 15,12,10,8,6
- Holtemelés egyenes lábakkal - 5 x15,12,10,8,6
- Súlyzó támadások - 3 x 10
- Borjak emelése - 3 x 15
- Crunches - 3 x 20
Diéta
Új, aktívabb életmódjának támogatásához felül kell vizsgálnia a napi étrendet. A "tökéletes étrendre" nincs válasz, de van néhány általános irányelv, amelyet felhasználhat, akár sovány tinédzser, akár 40 évesnél idősebb túlsúlyos.
Dobja el a felesleges fontokat. Valóban, ez a legfontosabb lépés. Gyorsétterem, cukorkák, édes üdítők, üres kalóriák, nem engedik meg, hogy megszerezzék a valóban szükséges ételeket!
Növelje a fehérje bevitelét. Az izom egy fehérje, és az izom hatékony felépítéséhez a testének építőkövekre van szüksége. Próbáljon a mindennapi étkezési szokásai közé vonni a fehérjében gazdag soványabb ételeket, például a csirkét, tonhalat, marhahúst, sovány tejet és tofut.
Próbáljon több kisebb ételre osztani ételeit, ne több nagyra.
Ha olyanok vagytok, mint a legtöbb ember, nem eszel minden nap elegendő gyümölcsöt és zöldséget. Hacsak nem korpapelyhet eszel reggelire, valószínűleg nem jut elegendő rost.
Ez nagy hiba, mivel az emésztőrendszer formájának fenntartásához rost szükséges. Szüksége van egy gyomorra, amely cselekvés nélkül képes lépést tartani az új, intenzívebb táplálkozási igényekkel, ezért szokássá tenni, hogy valamilyen rostot kap minden étkezéséhez (kivéve közvetlenül edzés után).
A víz fontosságát nem lehet túlbecsülni. Ha kiszárad, csökken a megfelelő működési képessége. A negatív hatások a lomhaságtól és fáradtságtól kezdve a fejfájásig és a mentális összeomlásig terjednek. Ne felejtsen naponta vizet inni, ne kávét vagy üdítőt, még edzésen kívüli napokon is.
Próbáljon több kisebb ételre osztani ételeit, ne több nagyra. Ez segít stabilizálni a vércukorszintet, és biztosítja a tápanyagok folyamatos áramlását a testébe. Kerülje a szénhidrátokat késő este. A szénhidrátok az edzés üzemanyagának fő forrása, ahogyan a benzin is működik az autójában.
Az autó hasonlatával folytatva ez reggelig főleg üres tartályt hagy maga után, de extra zsírt fog hízni. Ha késő esti reggelit szeretne, keressen valami egészet vagy főleg fehérjét, mivel a fehérje valószínűleg nem testzsírként kerül tárolásra, és további előnye, hogy további "építőelemeket" biztosít a testének nyugalmi idejére. azaz alszik.