Primer 52 A Nemzet Program

A test javítása tele van 22 fogással:

Sokat kell enni a sok izom felépítéséhez, de ez azt jelenti, hogy valószínűleg egy kis zsír is lesz. Zsírvesztés Szüksége van kalóriadeficitre, amely gyakran negatívan befolyásolja az edzéseket, és akár izom- és erővesztéshez is vezethet.
A nehéz edzés erősíti és izmosabbá teheti, de megterhelheti az ízületeket és az inakat is. Izomot építhet könnyebb munkával, amely enyhíti az idegrendszert és az ízületeket. De elveszítheti az erőt.

Nehéz, még nehezebb kombinálni a különféle edzéstípusokat, mint például a sprint, a szabadidősport, a súlyzós edzés, a hipertrófia, az erőnléti edzés stb.

] Mindezek miatt Paul Carter és én a "Primer 52" nevű megközelítést alkalmazzuk a táplálkozásról/edzésről. Hasonló a TC Luoma által kifejlesztett 5/2 zsírégető étrendhez, amelyben kettő nagyon agresszíven csökkenti a kalóriákat napokig, és öt napig fenntartja vagy akár túlzottan fogyasztja. A Primer 52 azonban ennél is tovább megy, és a modern biokémia alapjaira, valamint a testmozgás és a táplálkozás sajátos kombinációjára összpontosít. A program forradalmi abban a tekintetben, hogy lehetővé teszi, hogy bármit megtegyen a teste felépítéséhez, izomépítéssel, zsírvesztéssel vagy mindkettővel. Szó szerint megszüntetik ezeket a trükköket. Mielőtt azonban elmagyaráznám a Primer 52 sajátosságait, először fel kell sorolnom a három izomnövekedési tényezőt (MGF), amelyek elengedhetetlenek az izomnövekedéshez, és meg kell magyaráznom a kalóriahiány értékét és azt, hogy miként kezelhetjük könnyen az mTOR-t és az AMPK-t.

MGF 1

Igen, olvassa el helyesen. A bizonyítékokon alapuló oktatók el akarnak pusztítani, de rendelkezem azzal a tudományommal, amely támogat, amikor azt mondom, hogy nincs szükséged extra kalóriákra az izomépítéshez. Valójában a felesleges kalória még nem is fő változó az izomépítés terén. Csak közvetve vesz részt benne.

Néhány évvel ezelőtt Dr. Stuart Phillipsnek és a McMaster Egyetem képességtudós csoportjának két, egyenként 20 fős csoportja volt. Mindkét csoport olyan étrendet kapott, amely 4 héten keresztül napi 40% kalóriadeficitet adott nekik. (Minden ételt nekik adtak, hogy jól ellenőrizzék őket.)

Az egyik csoport napi fehérje bevitele 1,2 g/kg volt (0,54 g fontonként, kb. 108 g egy 200 kg-os férfi esetében). A második csoport körülbelül kétszer annyi fehérjét vagy 2,4 g/kg-ot kapott (1,1 g/kg, körülbelül 220 g/200 kg-os ember). Minden férfi a hét 4 napján nő, és a hét 2 napján sprintel. 4 hét után mindkét csoport jelentős mennyiségű zsírt vesztett (kb. 3,5 kg vagy 7,7 kg). Az alacsony fehérjetartalmú csoport kis mennyiségű izomzatot veszít, míg a magas fehérjetartalmú csoport valójában izmokat épít. (1)

Nyilvánvaló, hogy a fehérje az izomnövekedéshez szükséges tápérték, nem pedig a felesleges kalória.

MGF 2 - Elegendő energiára van szükséged az izomépítéshez.

Ez a tényező ellentmondásosnak tűnhet az imént írottakkal, miszerint nincs szükség extra kalóriákra az izomépítéshez, de ez nem így van. hallgass rám.

Az izomépítéshez üzemanyagra van szükség. Az új izmok felépítése energiát igényel. Pontosan 1 g fehérje szintetizálásához 3 kalóriára van szükség. 1 kg izomban 220 g fehérje van, így legalább 660 kalóriára van szükség ahhoz, hogy elegendő fehérje szintetizálódjon egy kilogramm izom felépítéséhez. De a valóságban ez ennél jóval magasabb a fehérje napi forgalma miatt (folyamatosan rombolják az izomszövetet és újra). És minél többet edz, annál nagyobb az eladás. Bár a pontos szám nem olyan fontos, nyugodtan kijelenthetjük, hogy legalább egy kiló izom felépítéséhez legalább 1000 kalóriára van szükség. Ez megint úgy hangzik, mintha felesleges kalóriára lenne szüksége az izomépítéshez, de nem. Ha több energiára van szüksége, mint amennyit felhasznált, csak merüljön el tartalékaiban (tárolt zsír vagy glikogén). Ugyanez vonatkozik az izomnövekedésre is. Ha energiára van szüksége a folyamat táplálásához, de hiány van, használja a tárolt energiát a hiány eléréséhez. Az elhízott egyének sokkal nagyobb tartalékkal rendelkeznek, és nincs fennmaradásuk veszélye, ha ezt a tárolt energiát az izomnövekedés serkentésére használják fel.

MGF 3 - Valójában stimulálnia kell a fehérjeszintézist.

Nem elég, ha elegendő fehérje van az izomépítéshez és az energiához a folyamat irányításához. Ha nem növeli az izomfehérje szintézisét, nem fogja felépíteni az izmokat.

Itt is fontos a felesleges kalória, bár közvetett módon, mind az inzulin (ami akkor történik, ha több szénhidrátot fogyaszt, mint a fehérje), akár az IGF-1 (az IGF-1 felszabadításához a májnak inzulinra és növekedési hormonra van szüksége) növelésével. ). Az inzulinszint növelése azért fontos, mert az izomfehérje lebontását és a fehérjeszintézist az mTOR növelése stimulálja. Vegye figyelembe, hogy az ellenállási edzés növelheti az mTOR-t és növelheti a helyi IGF-1 értéket, ha az izomfáradtság/a laktát felszabadulása elég magas, ezért az edzés gyakorisága fontos lehet az izomépítés során.

Ha az IGF-1 rendszert futtatja, és a megfelelő időben megnövelheti az mTOR értékét, és elegendő fehérje áll rendelkezésre, akkor izmot is építhet, még akkor is, ha nincs túl sok. Az Primer 52 mTOR maximalizációs napokat használ a növekedés kiváltására, és azokat a napokat, amikor tudatosan alacsonyan tartják az egészség, a zsírvesztés és az öregedés hatásainak elősegítését.

A kalóriahiányok szerepe a zsírvesztésben [19659011] Egy dolog, ami 100% -ban helyes a zsírvesztéshez: kalóriahiányos állapotban kell lennie. Nem csak ez számít, de ha nincs hiányod, akkor más dolgok nem számítanak.

Igen, szerepet játszik az inzulinérzékenység. Minél érzékenyebb a hormonra, annál kevésbé valószínű, hogy csökkenti a tárolt energiát (zsírt) az étkezés utáni órákban. Egy kiló zsír leadásához valószínűleg közel 7000 kalóriában kell hiányt szenvednie. (2)

A tipikus gyakorlat egy kis napi hiány (valószínűleg napi 500-750 kalória) létrehozása 7 napos időtartamra. Ha azonban ugyanazon teljes hiányt több napig, például két napig kezelik, a zsírveszteség ugyanaz lesz. Hosszú távon ez a módszer akár még nagyobb zsírvesztéshez is vezethet, mivel a szabályozó hormon leptin kevésbé valószínű, hogy csökken, mert nem szenved tartós hiányban.