Példa napi 1700 kalóriamenüt tartalmazó étrendre
Az étrend és a kalóriacsökkentés általában nem egyszerű, hacsak nem rendelkezik szilárd tervvel, beleértve a napi étkezési terveket és a teljes bevásárló listát. Számos konyhai eszköz kényelmes lehet, például mérőpoharak, mérőkanalak és konyhai mérleg. Az adagok méréséhez addig kell használni őket, amíg megszokja az adag méretének becslését.
Előre tervezni
Kezdje azzal, hogy néhány napra, esetleg egy hétre tervezi étkezését és reggelijét, attól függően, hogy milyen gyakran vásárol. Tegye össze ezeket a mindennapi ételeket, és állítson össze egy bevásárló listát, hogy készletezhesse konyháját a szükséges ételekkel. Vásároljon olyan ételeket, amelyek megfelelnek étkezési tervének, és kerülje a magas kalóriatartalmú ételeket és ételeket, amelyek az étrendi erőfeszítésekből származhatnak.
Tehát hogyan tervezi az alacsony kalóriatartalmú ételeket? Természetesen tudnia kell, hogy hány kalória van az elfogyasztott ételekben. Az USDA SuperTracker segíthet ebben. Fontos továbbá tápanyagokat tartalmazó tápanyagok kiválasztása. A kalória csökkentése során minden egyes kalóriát meg kell számolni. Magas kalóriatartalmú, alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöknek és zöldségeknek, teljes kiőrlésű gabonának és alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásoknak kell alkotniuk a napi menü nagy részét.
Az étkezési terv nem olyan nehéz, de egy kis gyakorlást igényel, ezért íme két példa a kezdéshez.
Az első példa mesterséges édesítőszerek nélkül készült, de tetszés szerint hozzáadhatja őket. A második étkezési terv nulla kalóriatartalmú italt tartalmaz, de tetszés szerint megszüntetheti őket.
1701 kalóriatartalmú étrend diétás édesítőszerek nélkül
- Két tojást összekevertünk
- Egy darab 100 százalékos teljes kiőrlésű pirítós
- Egy evőkanál 100 százalékos gyümölcs
- Egy pohár 100 százalékos almalé italként
- Csomagoljon egy teljes gabona tortillával; fél csésze apróra vágott csirke; három szelet paradicsom; egy evőkanál könnyű majonéz; sok saláta; és egy uncia aprított könnyű sajtot
- Egy pohár sovány tej, mint ital
- Egy három uncia steak filé
- Egy csésze főtt zöldbab
- Egy közepesen sült édesburgonya
- Egy kis pohár vörösbor italként