Öt napos felosztás az izomtömeg növelése érdekében
Ez a fajta képzési program egy vagy több éves szisztematikus képzéssel rendelkező férfiak számára készült. A gyakorlatok kiválasztása összetett, anélkül, hogy egyes izomcsoportokra összpontosítanánk.
E képzési program végrehajtásához nagyon jó gyógyulásra, jó táplálkozásra és nagyon jó pihenésre van szükség. Figyelnie kell a fehérje és a szénhidrát bevitelére. Azok számára, akik aktívan sportolnak, ajánlott 2,2 gramm fehérjét bevenni 1 kg aktív testtömegre. Ha kevesebbet vesz be, mint a megadott mennyiség, és ugyanakkor nagyon nehéz edzéseket végez, ennek ellenkező hatása lenne.
A súlygyarapodáshoz nagyon összetett szénhidrátokat kell megennünk, amelyeket nehéz edzésekhez kell felhasználni. A szénhidrátok az életünk üzemanyaga.
Kiváló technikával kell rendelkeznie a gyakorlatok végrehajtása során. Ha nem tudja, hogyan kell végrehajtani valamelyik gyakorlatot, kattintson rá, és további információkat kap. Javasoljuk, hogy legyen egy fitneszpartnere, aki segít a gyakorlatokban.
- első nap - mellkas, has
- második nap - vissza
- harmadik nap - pihenés
- negyedik nap - lábak
- ötödik nap - váll, trapéz, has
- hatodik nap - bicepsz, tricepsz
- hetedik nap - pihenés
- Súlyzó kidobása egy féllábból - 4 sorozat 8-10 ismétlésből
- A súlyzó kitolása a lábáról - 3 db 8-10 ismétlés
- A súlyzó kidobása a hátsó lábról - 3 db 8-10 ismétlés
- Fél lábú repülések - 3 szett 10 ismétléssel egy szuper sorozatban, a Crossover 3 szett 10 ismétléssel
- A lábak magasságból történő emelése - 3 sorozat a meghibásodásig
- Hasi sajtók - 3 sorozat a kudarcig
Program a második napra
- Újoncok - 4 sorozat a kudarcig
- Evezés súlyzóval - 4 készlet 8 ismétlés
- Deadlift - 4 készlet 8 ismétlésből
- Evezés T-rúddal/Medvével - 3 készlet 8 ismétléssel
- Elülső süllyesztés vállfogással - 3 sorozat 8 ismétléssel
A negyedik nap programja
- Combhosszabbítás - 4 készlet 12/10/10/8 ismétléssel
- Súlyzó guggolás - 5 sorozat 15/12/10/10/10 ismétlés
- Súlyzó támadások - 3 sorozat 12/10/10 ismétlés
- Combhajlítás - 4 sorozat 12/10/10/8 ismétlés
- Római tolóerő - 3 sorozat 12/10/10 ismétléssel
- Ujjak emelése egy utazón - 4 sorozat 12-15 ismétlés
- A lábujjak felemelése ülve - 4 sorozat 15 ismétlés