Növelő izomtömeg - tudjuk-e, hogyan kell ezt jól csinálni
Természetesen mindannyiunknak megvannak a saját ízlései és igényei, de egy vagy másik mértékben arra törekszünk, hogy jól nézzünk ki és fenntartsuk a jó hangnemet.
Ha jól nézünk ki, és hasonlítunk önmagunkra, akkor jobban érezzük magunkat?
Ebben a cikkben megpróbálunk alapvető irányelveket megadni, ha növelni szeretné az izomtömegét. Kifejezetten kijelentjük, hogy nem szükséges profi testépítő testét megcélozni e stratégia betartása érdekében. A harmonikus és funkcionális fizikában bárki megtalálhatja, akinek van kedve hozzá. A BodyTime csapata az Ön rendelkezésére áll ebben a törekvésben is!
Tehát hol kezdjük? Természetesen - az evéstől!
Annak érdekében, hogy ésszerű ütemben és a lehető legtisztábban (azaz a lehető legkevesebb extra bőr alatti zsír lerakódásával) gyarapodjon az izomtömeg, helyesen kell meghatároznia az aznapi energiát (kalóriát). Elegendőnek kell lenniük, de nem túl soknak, mert a felesleges kalória könnyen zsírraktárakká alakul, amire biztosak vagyunk, hogy senki sem akarja.
Ennek alapja a testéhez szükséges energiamennyiség meghatározása, amely szükséges az összes életfolyamat optimális fenntartásához az adott fizikai aktivitás során. Növelnie kell ezt az energiát legfeljebb 20% -kal, hogy biztosítsa az extra szubkután zsír megfelelő növekedési sebességét és szabályozott lerakódását.
Rendkívül fontos nemcsak az étel mennyisége és energiaértéke, hanem a minősége is. Növelje a kalóriákat azáltal, hogy ragaszkodik az ismert megfelelő fehérje-, zsír- és szénhidrátforrásokhoz. A kalóriák körülbelül egyharmadának teljes fehérjékből kell származnia - húsból (csirke, sertés, marhahús, hal), tojásból, tejből és tejtermékekből. A zsírnak 15-20-30% -nak, a szénhidrátnak pedig 40-50-55% -nak kell lennie, attól függően, hogy a test hajlamos-e a zsír felhalmozására. Azok közül, akik nagyobb valószínűséggel szereznek nem kívánt testzsírt, célszerű ragaszkodni a viszonylag kisebb mennyiségű szénhidráthoz.
A gyorsabb anyagcserével rendelkező emberek, akiknek alacsonyabb a hajlamuk a zsírra, nagyobb mennyiségű szénhidráthoz is ragaszkodhatnak. Mindenesetre azonban több mint kívánatos ragaszkodni az alacsony és közepes glikémiás indexű szénhidrátforrásokhoz - barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér és tészta, hüvelyesek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó). Próbáljon minimálisra csökkenteni a magas glikémiás indexű szénhidrátokat az optimális egyensúly elérése érdekében az izomtömeg és a testzsír között.
Óvatosan válassza ki a zsírforrásokat - remek ötlet a dió, a mag és az olajbogyó, valamint a növényi olajok. Mindenesetre több mint kívánatos, hogy ne hőkezeljék őket.
Próbáld úgy megszervezni a napod, hogy naponta legalább 5-6 alkalommal ehessen. Nem tanácsos kihagyni az étkezéseket, és ne hagyjon túl hosszú időközöket az étkezések között (több mint 3 óra). Mindez arra törekszik, hogy a szervezetének folyamatos tápanyag- és energiaellátást biztosítson az anabolikus folyamatok fenntartása érdekében. Az ételeket egyenletesen ossza el és egyensúlyozza. Az igazán csúcsteljesítmény elérése érdekében éjszakai étkezést is igénybe vehet.
Stratégiailag az étkezés legfontosabb pillanatai a reggeli (azaz a nap első étkezése) és az edzés után. Ezek azok a pillanatok, amikor a test a katabolizmus határán áll, és elegendő mennyiségű minőségi ételre van szüksége. Kombinálja a megfelelő fehérje- és szénhidrátforrásokat ezekben a pillanatokban, ossza el a zsírt elsősorban a nap többi étkezése között. A nap utolsó étkezésének (lefekvés előtt) fehérjét kell tartalmaznia, ezért ajánlatos alacsony zsírtartalommal kombinálni, hogy a test energiát és építőanyagot nyújtson az éjszakai pihenéshez.
A BodyTime.BG azt tanácsolja, hogy lefekvés előtt vegyen be túrót, mivel a benne uralkodó fehérje (kazein) lassan felszívódik és hosszú ideig állandó aminosav-áramlást biztosít. Ha teheti, kombinálja egy másik fehérjeforrással - tojással vagy hússal, kis mennyiségű zsír hozzáadásával. Így a testének a legteljesebb aminosav-profilt és stabil energiaforrást kínálja, amely támogatja az éjszakai alvás során a gyógyulás és az anabolikus folyamatok aktivitását.
Az étrend kényes pillanata az izomtömeg növelése érdekében az ún. csalás (Szemététel). Igen, a gyors anyagcserével rendelkező emberek több ilyen "bűnt" engedhetnek meg maguknak, hogy extra energiát vegyenek fel. Legyen óvatos ezzel kapcsolatban - egyrészt ez a gyakorlat könnyen kényelmes ürügy lehet a rezsim jelentős megsértésére. Igen, ilyen időszakban több kalóriát fogyaszt, de ennek túlzása nem vezet a kívánt eredmények gyorsabb eléréséhez, éppen ellenkezőleg. Másrészt a minőségi étel minőségi izmokat, erős immunitást és általában jó egészséget jelent. Az étrendben történő csalásnak van bizonyos jótékony pszichológiai hatása, de azt javasoljuk, hogy legyen óvatos.