Növelje a sovány izomtömeget

Az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet ügyfeleim, barátaim és követőim feltettek nekem: "Hogyan lehet zsírmentes izomtömeget szerezni?" És ez egy teljesen logikus kérdés. Mivel gyakran megfigyeljük a jelenséget - egy jelentős időszak, túlzott túlevés kíséretében, annak érdekében, hogy rövid idő alatt rengeteg izomot gyarapítsunk, majd szuper szigorú diéta, sok kardio- és gyilkos edzés követi. Ennek eredményeként az alapszakaszban több zsír nő, mint az izomban, és ezt követően több izom, mint zsír csökken a megkönnyebbülés időszakában.

Ebben a rövid cikkemben egy kipróbált és felajánlott lehetőséget kínálok a tiszta súlygyarapodáshoz, amely nem ad havi tíz kilogramm izomtömeget, de nagyon jó megoldás, ha stabil testsúlyú fejlődésre vágyik nyereség anélkül, hogy felhalmozódna a felesleges zsír. Ma csak az étrendre összpontosítok, a következő bejegyzésben pedig felajánlom neked az edzést.

Támogatom a fokozatos belépést mind az étrendben, mind az izomtömeg időszakában. Ezért azt javaslom, hogy a fő időszakba lépve lassan növelje a szénhidrátszintet. Annak érdekében, hogy világosabb és konkrétabb legyen, példát veszek egy haladó sportolóról, aki legalább 2 éves gyakorlattal rendelkezik az edzőteremben. Akinek jó étkezési szokásai vannak, rendesen edz és érzi a testét. A könnyebb számítások érdekében feltételezzük, hogy súlya 80 kg, körülbelül 10% szubkután zsírral.

1. SZAKASZ - belépés a fő időszakba.Időtartam: 3 hét

Először is mindig kiválasztunk egy bázispontot, amelyből kiindulhatunk. Mindig figyelembe kell vennünk azt a szintet, ahonnan a sportoló indul. Ha eddig 3000 kcal-t vett be, és elegendőek voltak a súlyának és alakjának megőrzésére, akkor most nincs mód arra, hogy 2500 kcal-ra irányítsa, és elvárja, hogy izomtömeget gyarapítson. Ezért fontos ismerni a kiindulási pontot. Például a klasszikus kalóriabevitelt és az átlagos anyagcserét veszem figyelembe.

Az 1. lépésben a következő makroelosztást javaslom:

Képzési napokon:Szénhidrátok: 4 g/1 kg testsúly vagy 320 g összes szénhidrát
Fehérje: 2 g/1 kg testtömeg vagy 160 g fehérje
Zsír: 0,8-1 g/1 kg testtömeg vagy 64-80 g zsír

Hétvégenként:Szénhidrátok: 2 g/1 kg testsúly vagy 160 g összes szénhidrát
Fehérje: 2 g/1 kg testtömeg vagy 160 g fehérje
Zsír: 1 -1,2/1 kg testtömeg vagy 80 -96 g zsír

Mivel a fehérje eloszlás a nap folyamán egyenlő. Összetett lassú forrásokból származó szénhidrátok, és edzés után megengedjük a gyorsabb szénhidrátok bevitelét. Főként hasznos forrásokból származó zsírok, például hal, dió, avokádó, lenmagolaj, olívaolaj és mások. Csakúgy, mint a zsíroknál, ügyeljen arra, hogy ne lépje túl az Omega 6 és 9 fogyasztását, az Omega 3 rovására. Transzzsírok Semmilyen formában nem ajánlott!

2. SZAKASZ - a növekedés fő időszaka