Nem minden zsír káros
Minél kevesebb zsírt eszel, annál jobb, igaz? Igen, de nem feltétlenül. Korábban úgy gondolták, hogy a zsír az elhízás egyik fő oka, de ez a nézet megváltozott. Már nincs jele az egyenlőségnek a "kövér" és a "káros" között.
Fél évszázaddal ezelőtt a tudósok olyan felfedezést tettek, amely elgondolkodtatott bennünket ételeinkről és egészségünkről: a sok telített zsírt fogyasztó emberek jobban szenvednek szív- és érrendszeri betegségektől, mint azok, akik kevesebb húst, tejterméket és más hasonló ételeket fogyasztanak. Későbbi vizsgálatok kimutatták, hogy a telített zsírok fogyasztása növeli a koleszterinszintet, ami akadályozza a véráramlást, sőt leállítja a véráramlást, szívrohamot és stroke-ot okozva.
A felfedezés kövérsé tette az első számú ellenséget. Az édességekkel együtt halmozták össze őket az étkezési piramis legtetején azzal a javaslattal, hogy elkerüljék őket. A hangos "Alacsony zsírtartalmú!" És "Alacsony zsírtartalmú!" Feliratok mindenféle terméken elkezdtek megjelenni. Sok orvos kezdett fejlődni csodás diéták alacsony zsírbevitel.
Valószínűleg ezek az üzenetek sok embert fontos változtatásokra késztettek étrendjükben, ugyanakkor sokakat kényszerítettek néhány hibára. Az egyik legsúlyosabb az összes zsír kizárása az élelmiszerekből, ami a szakértők szerint sokkal nagyobb mértékben károsítja az egészséget.
Az étellel bevitt zsír körülbelül 80% -a felhalmozódik a szervezetben. Ideális esetben ez a rejtett energia a fizikai aktivitás során merül fel. Ha nem égnek meg, a zsír felhalmozódik a bőr alatt, ruhája keskenyebbé válik és egészsége súlyosan veszélybe kerül.
Az elfogyasztott zsír körülbelül 20% -a azonban nem halmozódik fel a szervezetben. A test azonnal aktiválja őket, mivel a szöveteket és a biológiai folyamatokat naponta kell táplálni. Zsír nélkül a haj és a bőr elszáradtnak és száraznak tűnik. De még egy sokkal fontosabb szerepet is játszanak a testben - segítenek a zsírban oldódó vitaminok, például az A, D, E és K felszívódásában. A testünk minden sejtjének zsírra van szüksége védőhártyájának felépítéséhez. A zsírok biztosítják a test számára az alapanyagot, amely szükséges a vérnyomást szabályozó vegyi anyagok szintetizálásához, megakadályozza az alvadékok kialakulását, és növeli a test ellenállását a sérülésekkel és fertőzésekkel szemben. Valójában az az anyag, amely sok ételnek ismerős sűrűségét adja, annyira fontos az emberi egészség számára, hogy 1920-ban a tudósok bizonyos típusú zsírokat "F-vitamin" rövid néven kezdtek el nevezni.
Ha arra vágysz torta tejszínnel vagy egy lédús steak Bearnaise mártással, könnyen hibáztathatja ezért az evolúciót. Őseink fokozatosan fejlesztették ki a zsír ízlelőbimbóit, ami biztos módszer a felesleges kilók gyarapítására - tartalékként az élelmiszerhiány lehetséges időszakaira.
Egy gramm zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint ugyanannyi szénhidrát vagy fehérje. Nem véletlen, hogy a túlélési rendelkezések a legtöbb esetben magas zsírtartalmúak.
Ma már kevés embernek van szüksége extra kalóriákra a túléléshez. Minden eddiginél csökkentenünk kell a marhahúsban, a vajban és a sajtban a telített zsírok bevitelét, mivel ezek a szívinfarktusok és a cukorbetegség mögött meghúzódó inzulinrezisztencia fő okai. Az összes zsír kizárása az étrendből azonban nem tér meg a várt módon. A tudósok megállapították, hogy bizonyos zsírok napi bevitele elősegíti a betegségek elleni küzdelmet. Ma sok táplálkozási szakértő meg van győződve arról, hogy ezek a telítetlen zsírok úgynevezett A "jó" zsírok , véd a cukorbetegség és a depresszió, valamint a rák, az ízületi fájdalom és még a szív- és érrendszeri betegségek ellen is.
Bölcs dolog lesz, ha az elfogyasztott kalóriák egy részét telített zsírral helyettesíti telítetlen zsír kalóriáival. Tanulmányok azt mutatják, hogy a telített zsírok szénhidrátban gazdag ételekkel, például rizzsel és tésztával történő helyettesítése alig járult hozzá a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez. Másrészt egy 80 éves ápolónők 14 éves időtartam alatt végzett vizsgálata azt mutatta, hogy a telített zsírban lévő kalória mindössze 5% -ának azonos mennyiségű telítetlen zsírral történő helyettesítése 42% -kal csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A telítetlen zsírok előnyei nem csak a szív számára. Különböző betegségek esetén is segítenek, amint ezt a következő oldalakon magad is meggyőződhetsz. De magyarázzuk el, melyek a hasznos zsírok.
Jó zsírok
Aki küzdött a súlyfelesleggel, tudja, hogy a test képes különféle helyeken, de különösen a combon, a csípőn és a hason tárolni a zsírt. Ezért, még akkor is, ha csak rizspogácsát és sárgarépát eszel, de hatalmas mennyiségben, a szervezet az égetetlen szénhidrátokat trigliceridekké alakítja - a zsír tárolásának formájába.
A szervezet azonban nem képes bizonyos típusú zsírsavakat termelni, a zsírok olyan összetevőit, amelyek rendkívül fontosak az egészség szempontjából. Ezért az étellel meg kell a testhez szállítjuk esszenciális esszenciális zsírsavak, amelyek főleg a halakban és a növényi zsírokban találhatók meg, és a többszörösen telítetlen zsírok általánosabb csoportjába tartoznak. A telítetlen zsírok egy másik kategóriája az egyszeresen telítetlen zsír, amelynek fogyasztása nélkül biztosan túl fog élni, de a kutatások szerint nem valószínű, hogy olyan sokáig élne, mint azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak belőlük nagy mennyiséget.
Egyszeresen telítetlen zsírok: olívaolaj
Egyes tudományos tanulmányok, például a híres "Lyon Diet Heart Study" szerint az úgynevezett "mediterrán étrend" sokkal hatékonyabban védi a szív- és érrendszert, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. A hagyományos mediterrán étrend fő összetevője pedig az olívaolaj - az egyszeresen telítetlen zsírok egyik leggazdagabb természetes forrása.
Hogy őszinte legyek, az olívaolaj néhány csodálatos tulajdonsága eltúlzott. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a hagyományos mediterrán étrend sok gyümölcsöt és zöldséget, valamint nagy mennyiségű halat tartalmaz. De nem hagyhatjuk figyelmen kívül azt a tényt, hogy a tanulmány résztvevői nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírt fogyasztottak olívaolaj formájában, és négyszer kevesebb szív- és érrendszeri betegségben szenvedtek, mint a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrendben.
Az olívaolaj nem az egyetlen egyszeresen telítetlen zsírforrás. Ilyen a repceolaj és a dió. Az avokádó például majdnem annyi zsírt tartalmaz, mint egy McDonald's szendvics. De benne a zsírok egyszeresen telítetlenek.
Többszörösen telítetlen zsírok: hal
Gyerekként alig szerette a halolaj kapszulákat, de most itt az ideje. A halolaj az omega-3 zsírsavak legjobb forrása, amely a többszörösen telítetlen zsírok két fő típusának egyike. Az utóbbi években a tudósok hihetetlen egészségügyi előnyöket fedeztek fel, ha éppen ezt a fajta zsírt fogyasztják - különösen szív- és érrendszeri betegségek és depresszió .
Nem kell halolajat enni ahhoz, hogy omega-3 zsírsavakat kapjon. A hal az egyik legjobb forrás. A marhával és a sertéshússal ellentétben, amelyek zsírai károsak, a halak hasznosabbak, ha zsírosabbak, például a lazac. A germon (fehér tonhal) szintén nagyon jó választás, akárcsak az atlanti makréla, a pisztráng, a hering és a szardínia. (Legyen óvatos, ha halolajat választ - az ajánlott adagok veszélyesen magas A- és D-vitamint tartalmazhatnak).