Nem) értékes tippek az új izomnövekedéshez - III. Rész (táplálkozás) Lyubomir Ivanov
Ha még nem olvasta el az előző 2 részt, akkor itt az ideje:
Az izomnövekedés érdekében való étkezésről először ismernie kell a legfontosabb szabályokat, nevezetesen: elegendő kalória és fehérje fogyasztását. Mi adható még hozzá a dolgok optimalizálásához.
1. tipp
Egyél elegendő fehérjét 3-4 óránként
Ezért rendkívül fontos, hogy ne csak az egész nap szükséges fehérje mennyiséget fogyasszuk el, hanem a bevitelüket is körülbelül egyenletesen, 3-4 óránként osszuk el. Ily módon folyamatosan táplálja izmait aminosavakkal és az izomnövekedéshez szükséges pozitív nitrogén egyensúlyával is.
2. tipp
Egyél egy kicsit több fehérjét reggel és edzés után
Mint fent említettem - a napi fehérje mennyiséget egyenletesen kell elosztani az étrendben. Két kulcsfontosságú pillanat van, amikor a testnek valamivel nagyobb igényei vannak, és többet tud hasznosítani - reggel és edzés után. Különösen edzés után, és különösen, ha intenzívebb és/vagy terjedelmesebb, akkor akár megduplázhatja a fehérjét is. Annak érdekében, hogy ne terhelje túl az emésztőrendszert, ez megtörténhet a fehérje turmixok és/vagy aminosavak bevitelével közvetlenül edzés után, és a szilárd ételfehérje körülbelül egy órával később.
3. tipp
Egyél "gyors" fehérjéket reggel, edzés előtt és után, este pedig "lassan"
Ahogy vannak "gyors" és "lassú" szénhidrátok (vannak "gyors" és "lassú" zsírok is), úgy vannak olyan fehérjeforrások, amelyek emésztése gyorsabb, és amelyek lassabban emészthetők. Ha mindent optimalizálni akar, akkor ezt fontos figyelembe venni a különböző étkezéseknél. Reggel, edzés előtt és után az izmoknak gyorsabb aminosav beáramlásra van szükségük. A "gyors" fehérje forrásai lehetnek: tojásfehérje, fehér hús és hal, sovány tejsavó túró, valamint bármilyen típusú fehérjepor, kivéve kazeinek.
Az esti utolsó étkezéshez jó olyan fehérjeforrást venni, amely lassabban szívódik fel és aminosavakat biztosít legalább az éjszaka nagy részében. A lassabb fehérjék a következők: vörös hús, célok tojás (a sárgája miatt), "olajos" halak (lazac, makréla, hering stb.), sajt, túró és bizonyos mértékben dió és mag.
Bármely más étkezéshez szükséges fehérjeforrásnak nincs nagy jelentősége, de a legtöbb esetben, ha gyakran eszik, akkor kényelmesebb lehet olyan fehérjét fogyasztani, amely könnyebben és gyorsabban emészthető (de ez például egyedi marhahús fogyasztása naponta háromszor, míg mások 1-2 étkezés után "eltömődnek"; emésztőrendszer kérdése).
Ha az esti utolsó étkezés és az edzés utáni étkezés ugyanaz a számodra (késő este edzel), akkor a "gyors" és a "lassú" fehérjét egy étkezésben kombinálhatod.
4. tipp
Fokozatosan növelje a szénhidrátok kalóriáit és javítsa az inzulinérzékenységet
Az előző cikket teljes egészében az inzulinnak és a szénhidrátoknak szenteltük. Itt csak egy összefoglaló, azt mondom, hogy soha nem fogja elérni azt a maximális izomtömeget, amelyre a test képes nagyon kevés szénhidráttal. Annak érdekében, hogy ne töltse fel a szénhidrátokat, fokozatosan és fokozatosan növelje azokat, és folyamatosan törekedjen az inzulinérzékenység javítására. Minden más fontos a témában, amelyet az előző cikkben talál.
5. tipp