Négy gyakorlat az óriás bicepsz számára
Most megmutatunk négy bicepsz gyakorlatot, amelyek szerintünk a legjobbak az izomtömeg növelésére. Elmagyarázzuk, hogyan kell elvégezni őket, mikor kell bevonni őket az edzésbe, hány sorozatot kell elvégezni stb.
Az edzőteremben a legtöbben nagy vágyakozással edzik a bicepszet, mert az edzés könnyebb, és az izom nagyon felpumpálódik. Amikor a "pumpálás" szót emlegetjük, a bicepszre vagy a tricepszre gondolunk. Mivel ezeket az izomcsoportokat nagyon és egyszerűen pumpálják. De vajon a túl sok pumpálás azt jelenti-e, hogy megfelelően edzed a bicepszedet, vagy fordítva?.
Vannak, akik 3 bicepsz gyakorlatot végeznek, és ez nekik elég. Mások hatot futtatnak menet közben. Sokféle gyakorlat van a bicepsz számára. Ki kell választania a legmegfelelőbbet, amellyel jó eredményeket fog elérni. Egyesek testépítőknél dolgoznak, másoknál nem.
1. bicepsz súlyzó hajlítása
A súlyzó karhajlítását a bicepsz tömegének egyik leghatékonyabb gyakorlatának tartják. Nem adja meg a bicepsz részleteit, nem fogja elválasztani a két fejet a többi gyakorlat pontosságától, de nincs még egy olyan gyakorlat, amely ennyi tömeget és erőt építene.
Ez a karok összecsukása a könyöknél, míg a többi ízület mozdulatlan marad. Az előadás során ügyeljen arra, hogy a könyök a test közelében legyen, és ne mozduljon el.
Végrehajtási technika
- Fogja a súlyzót, és álljon karokkal felfelé (állva).
- Lassan hajlítsa meg a karjait, anélkül, hogy széthúzná a könyökét, miközben hónalját függőlegesen tartja.
- A karok teljes összecsukása után lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Alkalmazás
A súlyzóhajlítást elsősorban a bicepsz tömegének felépítésére tervezték. Ezért van a helye a bicepsz edzés elején. Végezze el az edzés első vagy legfeljebb második gyakorlataként.A belső fej és a hegy megterheléséhez használjon egyenes karú súlyzót. A külső fej megterheléséhez használjon hajlított karú súlyzót.
2. Bicepsz hajlítása álló súlyzókkal (Dumbbell Curl)
A karok összecsukása súlyzókkal sokkal jobb gyakorlat a bicepsz izomtömegének felépítéséhez. A mozgás csak a könyökben történik, míg a többi ízület mozdulatlan marad. A gyakorlatot egy vagy mindkét kézzel elvégezheti ülő, álló, fekvő vagy félig fekvő helyzetből. A markolat lehet párhuzamos, pronált, szupinált vagy változó.
Végrehajtási technika
- Fogja a súlyzókat, és függőlegesen kipihent karokkal vegyen ki egy kiindulási helyzetet (fekve, fekve, ülve, állva).
- Lassan hajlítsa meg a karjait, anélkül, hogy széthúzná a könyökét, miközben hónalját függőlegesen tartja.
- A karok teljes összecsukása után lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Alkalmazás
A súlyzóhajlítás olyan alapvető gyakorlat, amelyet elsősorban a bicepsz izomtömegének felépítésére terveztek. Javaslom második gyakorlatként.
3. Szarvasmarha hajtogatása rúddal
A guggolás hajlítása kiváló gyakorlat a tömeg és a bicepsz alakításához. Leginkább az alsó részét terheli, a könyök közelében. A gyakorlat a karok összecsukása, a hónalj dől és mozdulatlan.