Negatív ismétlések Lyubomir Ivanov
Az ismétlés az edzés legkisebb építőeleme, amely 3 fázisból áll: koncentrikus, excentrikus és izometrikus, az úgynevezett izom-összehúzódás típusának, amely mindegyiken keresztül végbemegy.
A koncentrikus fázis során az izomrostok a gravitációnál nagyobb erőt fejlesztenek és rövidülnek. Így sikerül megemelni a súlyzót, ha például a bicepsz hajlik. Az izometrikus fázisban az ismétlés végén megfeszíti az izmait, de nem mozog. Az excentrikus fázist az ismétlés negatív részének is nevezik. Ezen keresztül az izmok kevesebb erőt fejlesztenek, mint a gravitáció, és meghosszabbodnak. Ez lehetővé teszi, hogy simán és kontroll alatt ellazítsa a súlyt, vagy legalábbis annak kell lennie. Gyakran tanúja vagyok annak, hogy a gyakornokok teljesen figyelmen kívül hagyják a negatív fázist, elengedik a súlyt, mint egy krumpliszsák, anélkül, hogy sok izmos erőfeszítést igényelnének, hogy ez elég lassan történjen meg. Csak átmennek rajta, csak hogy elvégezzék a következő emelést. Nagy hiba! Az excentrikus fázis az, amelynek a fele, ha nem több, mint mechanikai igénybevétel, és ezért a képzés hatása. Ezért fontos, hogy teljes izomszabályozás mellett végezzünk.
Annak érdekében, hogy még jobban kihozza a negatív fázist, kipróbálhat egy negatív ismétléseknek nevezett edzéstechnikát. Nagy hangsúlyt kap az ismétlés különc része. Ez egy rettenetesen intenzív módszer az izomnövekedés stimulálására, amelyet csak haladóknak szabad alkalmazni, mert sok tapasztalatot és tudást igényel.
ALKALMAZÁSI MÓDSZER
A legtisztább formájában a módszert csak az ismétlés negatív szakaszának felhasználásával alkalmazzák. Így van - a súlyt csak anélkül engedi el, hogy felemelné. Vagy legalábbis nem egyedül. Ehhez szüksége lesz egy edzőpartnerre a súly megemeléséhez, és elég lassan, és irányítás alatt fogja magát ellazítani. És mivel az excentrikus fázisban általában körülbelül 30-40% -kal erősebb vagy, nagyobb súlyt kell adnod, mint ugyanannyi ismétlést egy normál sorozatban. Ha még soha nem hajtott végre negatív ismétlést, ne vigye túlzásba, és ne tegyen 10% -nál nagyobb súlyt a normálist meghaladó súlyra. Például, ha 6 ismétlést hajt végre 100 kg-mal, amikor felemeli a lábát, növelje a súlyt 110 kg-ra, és végezzen 6 negatív ismétlést.
Ezt követően a súlyosságot a negatív ismétlés végrehajtási idejének felismerésével lehet legjobban meghatározni. Elég lassúnak kell lennie - körülbelül 3-4 másodpercig. Ha nem tudja tartani a súlyt legalább 3 másodpercig, vagy a súly túl nehéz, vagy nem tért magához az előző sorozatból. Ha 4 másodpercig könnyedén tartja a súlyt, még az utolsó ismétléseknél is, akkor meg kell növelnie. Az emelésnek azonban gyorsnak és minimális energiafogyasztással kell rendelkeznie, azaz. válasszon elég erős edzőpartnert.
Csak negatív ismétlések végrehajtásakor dolgozzon olyan súlyokkal, amelyeket egyébként nem használna. Ez súlyos terhelést jelent a mozgásszervi rendszer és az idegrendszer számára. Ezért használja ezt a módszert rendkívül takarékosan, és nem túl gyakran, különben fennáll a jelentős kockázata túlképzés és sérülések. Mindig melegítsen eleget, mielőtt túllépné a maximális intenzitáshatárt, fokozatosan növelve a súlyt egy piramisban, és normál sorozatot teljesítve.
A negatív ismétlésekkel való első találkozásakor csak egy ilyen sorozatot hajtson végre, lehetőleg az első izomcsoportos gyakorlatot. Miután szerzett némi tapasztalatot, egy teljes gyakorlatot szentelhet, és ezt követően egy teljes edzést csak negatív ismétlésekből hajthat végre.
Az idegrendszerre fordított hatalmas energia és terhelés miatt nem célszerű negatív ismétléseket használni minden izomcsoportra egyszerre. Használja jobban ezt az intenzív módszert, ha legfeljebb két csoportra kíván összpontosítani, amelyeket prioritásként szeretne kezelni. Tartalmazza a negatív ismétléseket is legfeljebb 4-6 hétig, majd tartson szünetet legalább 4 hétig.