Nagy és tiszta izomgép
A testépítők leggyakoribb tanácsa az, hogy segítenek a táplálkozási szakembernek méretük növelésében, anélkül, hogy zsír, hanem csak sovány izomtömeg halmozódna fel. A következő kilenc stratégiát és taktikát mindkét nemnél tanulmányozták, és ezek minden esetben érvényesek.
1. számEgyél alacsony szénhidráttartalmú szénhidrátot
Mindannyian tudjuk, hogy növelnünk kell a fehérje és a szénhidrát adagját az izomnövekedés és a gyógyulás szempontjából. A napi paraméterek 2,2 - 2,75 gramm/testtömeg-fehérje és 5,5 - 7,75 gramm/testtömeg-kilogramm szénhidrát.
Amikor a szénhidrátok mennyisége eléri a körülbelül 7,7 grammot, váltson olyan fehérjeforrásokra, amelyek nem tartalmaznak zsírt, például halat, tojásfehérjét, fehérjeport, bőr nélküli csirkemellet, sovány sajtot és túrót. Ez a formula fenntartja a közepes vagy magas kalóriabevitelt (az izomtömeg növelése érdekében), a magas szénhidrátmennyiséget és az alacsony zsírtartalmat.
A szükséges izommennyiség megszerzéséhez adjon vörös húst az étrendjéhez. Az izomépítő vörös húsban sok B-vitamin és vas található. Az omega-3 - zsírsavak iránti igény - amely ok a glikogén képződésének fokozására, az izomlebontás lassítására és a hormonok termelésének támogatására - lazac, steak vagy lenmagolaj fogyasztását igényli a hét 4 napján. Ezekben a napokban az alacsony 5,5 gramm/testtömeg-kilogramm szénhidrátszint megakadályozza a zsír növekedését.
3. számVálasszon lassan égő szénhidrátot, ha túlsúlyos
Ha a nehezebb kategóriába tartozik, akkor koncentráljon a lassan égő szénhidrátokra. Édesburgonya, zabpehely, rozskenyér, rozskeményítő, őszibarack és alma - ezek mind csökkentik az inzulin mennyiségét, ennek eredményeként segítenek csökkenteni a zsír felhalmozódását.
4. számVálasszon bármilyen szénhidrátot, ha nincs zsírja
Ha a test zsírszázaléka alacsony, akkor bármilyen típusú szénhidrátot fogyaszthat. A tisztább sportolók kevesebb inzulint bocsátanak ki, mint a súlyosabb testvérek. A kevesebb inzulin kevesebb testzsírt jelent. Rizs, tészta, gyümölcs és alacsony zsírtartalmú keksz megengedett.