Módszertan a képzési programok összeállításához BB-Team

Íme néhány gyakorlati javaslat a képzési programhoz

képzési

2011.06.21-től olvassa el 14 perc alatt.

Ezzel a cikkel megpróbálom megválaszolni azt a sok kérdést, amely mindannyiótok képzési programjának (TP) megfelelő felépítésével kapcsolatos. Nem az a célom, hogy tudományos téziseket dolgozzak ki, hanem a tapasztalataimra épülő egyszerű logikával, hogy segítsek a személyes képzési program összeállításában.

Bármely TA összeállításakor a következő két dolgot kell szem előtt tartani:

  • Testtípus;
  • A képzési tapasztalat.

Mint mindannyian tudjátok, az emberi test felépítése három fő típus egyikébe sorolható: ektomorf, mezomorf és endomorf.

Nem fogok kitérni az egyes típusok jellemzőire, mert azokat az oldalon ismertetik. Csak megemlítem, hogy mindenkinek objektíven kell felmérnie, hogy teste milyen testtípushoz tartozik.

A képzési tapasztalatok általában három csoportra oszthatók: - 6 hónapos edzői tapasztalat (kezdők) - 6 hónaptól 2 évig tartó edzés (középhaladó) - 2 év feletti edzés (haladó).

Feltételezzük, hogy a haladók már megtalálták TA-jukat, ezért itt megnézzük az első két típust.

Program készítése kezdőknek

Emlékezik: Rosszabb, mint a túledzés, csak nem edzés!

A kezdők számára a legjobb eredményt egy heti három alkalommal végzett edzés adja, és minden tevékenységben az egész testet edzik. Ebben az időszakban a fő cél, hogy megszokja a tornaterem rendszeres óráit és elsajátítsa az alapvető gyakorlatokat.

Ebben az időszakban csak súlyzókkal és súlyzókkal edz, alapvető gyakorlatokkal, ezáltal erősítve az ízületeket és az inakat, és megkezdve az első változásokat a testben.

Kezdők - alapprogram minta az első két hónapban:

  • Guggolás súlyzóval 2-3 sorozat 10-12 ismétléssel (2-3 x 10-12);
  • Az ujjak emelése súlyzóval (eszközön) 3 x 30;
  • Emelés ágyból 3 x 10;
  • Súlyzó felhúzása a hashoz lejtőn (kalapács) 3 x 10;
  • A rudat a nyak mögé emelni 3 x 10;
  • Hosszabbítás tricepszhez egy tárcsán 3 x 12;
  • Bicepsz hajlítás álló rúddal 3 x 10;
  • Has (választható gyakorlat) 3 x 100 vagy kudarcig.

A cél itt nem az, hogy minden sorozatban kudarcot valljon, hanem hogy csak az adott gyakorlat utolsó sorozatában tegye meg.

Minden edzés után válaszoljon a kérdésekre: Hogyan éreztem magam az edzés után? Hol volt izomlázam a minap? Sikerült javítani az előző edzéshez képest?

Itt ajánlhatja edzésnapló vezetését, amelyben leírja az edzéssel kapcsolatos összes dolgot - gyakorlatokat, sorozatokat, ismétléseket és súlyokat. Ez a napló az elkövetkező években kimeríthetetlen információforrás lesz az Ön számára.

Írd le azt is, hogy mit ettél a nap folyamán, és az elfogyasztott kalóriák teljes mennyiségét. Idővel, amikor szüksége van erre az összes információra, az előtted lesz.

Futtassa ezt az alapprogramot legalább egy hónapig, de legfeljebb két hónapig. Később, a második hónap után, folytathatja az alap split programot, ismét alapvető gyakorlatokkal.

A cél itt az, hogy izomcsoportonként (MG) egynél több gyakorlatot végezzünk, ezáltal az egyes izmokat mélyebben megterheljük és különböző gyakorlatokat tanuljunk meg.

A képzési napokat az alábbiak szerint rendezze:

  • Hétfő I. nap,
  • Keddi szünet,
  • Szerda II,
  • Csütörtök szünet,
  • Péntek I. nap,
  • hétvégi szünet (szabadtéri sportok).

Számos lehetőség van a felosztásra, de úgy gondolom, hogy a következő a legmegfelelőbb:

Kezdők - egy minta alap split program a második és a hatodik hónap között

Első nap:

  • Emelés ágyból 4 x 12, 10, 8, 6;
  • Fél lábon repül 4 x 8-10;
  • Pool át súlyzóval 4 x 12-15;
  • Tárcsázzon 60-szor (a cél az, hogy összesen 60 ismétlést végezzen, ha az első sorozatban 10, a másodikban pedig 8 ismétlést hajt végre, akkor már 18 van; folytassa ezt addig, amíg meg nem teszi mind a 60-at, még akkor is, ha az utolsó csinálni egyet);
  • Kalapácsok 4 x 10 rúddal;
  • Egyoldalas terhelt rúd (medve) vontatása 4 x 10;
  • Frontális guggolás (a súlyzó elöl a vállon van) vagy egyszerű guggolás 3 x 15;
  • Támadások 3 x 20 fénysávval;
  • Has (választható gyakorlat) - minimum 500 ismétlés.

Második nap:

  • A karok oldalra terítése 4 x 10 súlyzókkal;
  • Széttárja a karokat oldalra súlyzókkal 4 x 10-12 szögben;
  • Nyak mögé emelés 4 x 8-10;
  • Bicepsz hajlítása súlyzóval 4 x 10;
  • Francia sajtó a 4 x 10 lábtól;
  • Koncentrált hajtogatás súlyzóval 3 x 15;
  • Visszarúgás 3 x 12-15;
  • Borjú eszközön (vagy súlyzóval) 5 x 20-30;
  • Has, mint az első napon.

Itt az edzések már nehezebbek, mivel az utolsó két gyakorlatsorban kudarcok fordulnak elő, a has kivételével. Túl korai a csaláshoz és az erőltetett ismétlésekhez.

A szünetek között 1,5–2 perc, a gyakorlatok között pedig 3–4 perc kell legyen. Tehát a második hónaptól a hatodik hónapig edz, utána a középhaladó kategóriába lép.