Módszerek és alapelvek - Julian Karabiberov Fitness edző
A szerző képzési módszereiről és elveiről további információkat talál a fitmotion.eu rendszerünk weboldalán
JK bavnodinamikai edzésmódszer 4x10+
Julian Karabiberov
az áramkör-edzés avnodinamikai módszere 4 × 10+ két részből áll.
Első rész - erősítő edzés, ami magában foglalja:
- 10 alapgyakorlat, körkörös edzésmódszerrel, mivel minden gyakorlatot 10 ismétlésben hajtanak végre, és az egyetlen mozdulat időtartama 10 másodperc (a túlfutási módban végzett munka 4 másodperc, a visszavonulási módban pedig 6 másodpercig). A koncentrikus fázis végén 1 mp csúcs-összehúzódás hajtható végre. A sorozat időtartama 1,40-1,50 perc között mozog, a gyakorlatok közötti szünet 10 másodpercig tart.
A 10 egység négy mutatója a "4x10 +" módszertan lényege. Az edzés teljes időtartama 18 - 20 perc, a munkasűrűség magas, valamint a pulzus az egész edzés alatt. Az általunk ajánlott intenzitás az ektomorf típusú emberek esetében az egyszer legyőzhető maximum körülbelül 50% -a. Az edzés intenzitási együtthatója, amelyet a készülék súlyának, az elvégzett sorok számának és a bennük lévő ismétléseknek a szorzata, osztva a sorozat végrehajtásának idejével, növeli a növekvő munkaintenzitás rovására. a növekvő teljesítményszintekhez.és képzettségi szinthez.
Az erőfeszítéses légzésnek ritmusosnak kell lennie, közepes mélységű belégzéssel és élesebb, erősebb kilégzéssel, minden ismétlésnél. Ez a légzési mód különösen fontos, figyelembe véve az erőfeszítés időtartamát és a dolgozó izomsejtekbe kerülő vér jó oxigéntelítettségének szükségességét.
A módszer alkalmas kezdőknek, túlsúlyos embereknek és középkorúaknak. Tekintettel az ilyen emberek érzékenységére a sérülésekre és annak szükségességére, hogy némi kényelmet biztosítsunk az edzés során, javasoljuk, hogy változó ellenállású gépeken dolgozzanak, izokinetikus elv alapján.
BAN BENműtrágya rész - aerob edzés, ami magában foglalja:
- mozgó tornafalon végzett aerob kardió gyakorlatok - Jacobs Ladder vagy Nautilus létra, futópad, cross trainer vagy szobakerékpár. Ez a fajta terhelés lehetővé teszi a zsír energiaforrásként történő további aktiválását. Ez különösen fontos a túlsúlyos és túlsúlyos emberek számára, ahol az aerob módban történő kerékpározás a legelőnyösebb. Körülbelül 5 perccel az erőedzés előtt, valamint a befejezés után 5-8 percig és.
A "4x10 +" lassú dinamikus körkörös módszer időtartama körülbelül 30 perc. Ez az időtartam korlátozott szabadidővel rendelkező emberek számára elfogadható.