Mítoszok és tények az izom hipertófiáról Lyubomir Ivanov
A sorozat mind az izmokról folytat néhány mítoszt és igazságot az izomnövekedésről.
A „NEM FUNKCIÓS” HIPERTRÓFIA ÉS A „FELFÚJTOTT” KULTURÁLISOK
Gyakran mondják, hogy azok az izmok, amelyek testépítőket vagy fitneszkedvelőket tesznek "nem működőképesek", azaz. csak anélkül vannak felfújva, hogy a méretüknek megfelelő szükséges erővel rendelkeznének. Első pillantásra a "kritikusoknak" erre nagyon logikus magyarázatuk van: a testépítés módszertana, amely főleg a maximális 60 és 85% közötti súly használatát ajánlja, átfogóbb edzés és ismétlések a 6-15 tartományban, főleg stimulálja a szarkoplazma növekedése, de a miofibrillákon nem. Gyorsan felidézem, hogy a szarkoplazma az izomsejt citoplazmája, amelynek nincs összehúzódási potenciálja, és nem vesz részt az izomerő fejlődésében. A miofibrillumok az aktin és a miozin kontraktilis fehérjékből állnak, és az erő egyenesen arányos a hipertófiájukkal.
Mivel a testépítők izmainak nincs a méretükhöz hasonló ereje, a magyarázat egyszerű - hipertrófiájuk nem működőképes, vagy elsősorban a szarkoplazma növekedésének köszönhető, nem pedig a miofibrillusoknak. És ez így van-e?
Ennek az elméletnek két fő áttörése van védekezésében, amelyek olyan nagyok, hogy bárki könnyedén megtörheti, aki valamivel több tudással rendelkezik az erő-sportban és az anatómiában, és mítosznak nyilvánít.
Az első áttörés a testépítés módszertanának "pumpálás" -nak nyilvánítása és nem funkcionális hipertrófiához vezet. A kritikusok szerint súlyokat kell használni a "funkcionális" hipertrófia maximális stimulálásához, maximum 5-6 ismétlés engedélyezésével. Minden, ami több mint 5-6 ismétlés, jobban stimulálta a szarkoplazmatikus ("nem funkcionális") hipertófiát. Például súlyemelőket és erőemelőket kapnak, akik a legnehezebb súlyokat emelik, és ebben a tartományban ismétléssel edzenek. És azonnal hozok egy példát az erőemelő versenyek sportolóival, amelyeket asszem szinte mindannyian megtekintettek. Tudod, ott gumiabroncsokat, vontatókat fordítanak és tízmétereket járnak, mindkét kezükben 140 kg-mal, azaz. olyan terhelések, amelyek jobban hasonlítanak a nagyobb számú ismétléssel végzett edzéshez. Nem nevezném "nem funkcionálisnak" az izmaikat, hanem téged?
Az az igazság, hogy a "funkcionális" hipertrófia nem annyira függ az ismétlések számától, mint azt az emberek gondolják. A miofibrillusok növekedésének ösztönzéséhez fontosabb a progresszív terhelés és az állandó edzésstressz fenntartása. Ha hónapról hónapra és évről évre ugyanazokat a súlyokat használja, és nem növeli az ismétlések számát, vagy ugyanazt az edzésprogramot használja, akkor ne számítson izomnövekedésre. Az izmok csak akkor reagálnak, ha fokozatosan növeli velük szemben támasztott igényeiket, mint például súlyok, halmazok, ismétlések, gyakorlatok stb. Ebben az értelemben mind az erő, mind a méret 1-5 ismétlés és 6-15 ismétlés, akár 20-30 ismétlés sorozatával is megszerezhető. De ha abszolút erőről van szó (a maximális súly legyőzése), akkor ez nemcsak az izom hipertrófiájától függ, hanem sok más tényezőtől is: genetikai - csonthossz, izomrögzítési helyek, az izomrost típusok aránya stb. és megszerzett - az idegrendszer, a végrehajtás technikájának és sebességének adaptációja stb.
Ezenkívül az erő olyan készség, amelyet ki kell képezni és gyakorolni kell, mint minden más. Vegyünk például két ikertestvért, akik azonos genetikai tulajdonságokkal rendelkeznek. Az egyik főleg 10-12 ismétléssel edz egy sorozatban, míg mások hármat és ötöt adnak elő. Aki több ismétléssel edz, az nem fogja tudni megemelni testvére abszolút súlyát, legalábbis azért, mert idegrendszere nincs ehhez alkalmazkodva. De az "erős ember" nem lesz képes annyi darabot előadni maximális súlyának azonos százalékával, mint ikre.